Ваш јутарњи оброк може подесити тон до краја дана тако што ће вам омогућити повећање енергије изван капије, чиме ћете се заглавити испред стола. Здрав доручак доноси комбинацију протеина, влакана (од воћа, веггија, ораха или сложених угљених хидрата као што су цела зрна, пасуљ и шкробне веггије), плус неке масти, тако да ће ваш оброк лагано прозивати, чувајући вас задовољно и енергично сати.
Без обзира да ли сте у слатки или слатки доручак, ових 10 једноставних и здравих рецепата за доручак ће вас заборавити на све крофне у соби за одмор!
1 Свеет: Нож оваца
ТхинкСтоцк Нож оваца - рођак тог љубљеног сокова за доручак, овсена каша - може се направити пре ноћи у контејнеру, тако да је доручак спреман ићи кад сте!
Састојци:
- 1/4 чаша овса
- 1 тбсп цхиа семена
- 1 жутог тканог лана
- 1/2 банане, нарезане или ½ шољице
- ¼ тсп екстракт ваниле
- ¼ тсп цимет
- ½ шоље обичан јогурт *
- ½ шоље млека избора *
Упутства:
- Мешајте све састојке у посуду или посуду док се добро не мешају. Покријте и оставите у фрижидеру да се натопи преко ноћи.
- Ујутру откријте и уживајте.
* Ако користите бадем, кокосов ољу, млеко конопље или друго млеко и јогурт са ниским садржајем беланчевина и додавањем протеина у праху, то ће помоћи да се ово попуни.
2 Свеет: Рицотта & Хонеи То ...
ТхинкСтоцк Овај укусни доручак испуњава се за неколико минута. Можете користити скоро било какво воће ако се јагоде једноставно не дешавају. Неколико сугестија: купина, крушке или смокве. Слободно замијените бадемове или ораси за пистације. Без ораха? Посутите неколико тканина од лана или цхиа на врху за нека влакна и здраве масти.
Састојци:
- 1 резан срчани, хлеб од целог зрна
- 2 жлица са делимичном рицотом
- 3-4 јагоде, резане танке
- 1 кашика је гранатирала пистације
- 1 кашика меда
Упутства:
- Тост хлеб. Ширите се са рицотта.
- Додајте бобице и врх са пистацијама. Сипај на врху.
3 Свеет: Тропицал Смоотхие
ТхинкСтоцк Смоотхиес су један од најлакших доручка које можете конзумирати у покрету. Ова игра је брз и укусан начин да направите удубљење у вашим потребама за воће и веггију за дан.
Састојци:
- 1 шољица кефир (ферментирани млечни напитак)
- ½ чаша смрзнутих мангова
- ½ замрзнута банана
- 1 киви, ољуштен
- 1 тбсп цхиа семена (опционо)
- 1 шоље леда
- 1 велики прсни спанаћ
Упутства:
- Састојци слојева у блендеру. Мешајте до глатке.
- Сипајте у чашу и уживајте.
4 Свеет: Лако ПБЈ овсена јела
ТхинкСтоцк Мислите да је потребно цело јутро да направите свој зоб на стоветопу? Све што вам заиста треба је пет минута и микровална пећница како би ове састојке учинили у оброк. Имаш 10 минута? Слободно баците ово на старомодан начин.
Састојци:
- 1/3 ц ваљани зоб
- 1 жутог тканог лана
- 1 тсп цимет
- 1/4 чајне ванилије
- 1/2 чаше боровнице, подељено
- 2/3 чаша незашћеног млека или воде
- 1/3 чаше течности јаја (или више млека или воде)
- 1/2 -1 тбсп кикирики путер
- 1 тсп желе
Упутства:
- Микс зоб, лана, цимета, ваниле и 1/4 чаша боровнице у микроталасној сигурној посуди. Додајте млеко и јаје. Добро промешати.
- Загревање у интервалима од 45 секунди (вероватно 3-4), сваки пут мешајући док се овсови не замагљују, а сва течност је апсорбована али не прекомјерана.
- Врх са кикирикијем и желе и остатком боровнице.
5 Свеет: Кришна хладна житарица
ТхинкСтоцк Хладна житарица добијају лош реп, захваљујући сјајним сортама које вас попуњавају током свих пет минута и оставите пуно да се пожелите у смислу исхране. Мада то не мора бити тако! Додавање бобица високог влакна и семена цхиа док се замењује у кефиру за то обрано млеко дају понизну посуду од житарица неку озбиљну борбену моћ. Када је у питању ваша база жита, потражите нешто са мање од 5 грама шећера и побрините се да је цијела зрна један од првих састојака.
Састојци:
- 1 шоље са нижим шећером
- 1 чаша боровнице
- 1 тбсп цхиа семена
- 1 шољица кефир
- цимет по укусу (опционо)
Упутства:
Сипати састојке у посуду и одмах јести.
6 Свеет: Моцха Смоотхие
ТхинкСтоцк Ова игра је укусан начин да се дан почне са малим ударцем, без обзира да ли идете на децаф или редовно. Све што радите је да замените неку или целокупну течност у својој хладњак за хладну, припремљену кафу (направите лонац претходне ноћи и ставите у фрижидер). Можете додати спанку или не, али зашто не бисте добили неки зеленило када их можете окусити као Фраппуццино? Само кажем…
Састојци:
- 4-6 оз хладна црна кафа
- 4 мл млека по избору
- 1 чоколадни протеин у праху
- 1/2 смрзнута банана
- 1 шоље леда
- 1 велики шарени спанаћ (необавезно, али подстакнуто)
Упутства:
- Састојци слојева у блендеру.
- Мешајте до глатке.
7 Савори: Тоаст Авоцадо
Тхинкстоцк Авоцадо тоаст направи одличан доручак без доручка. Врх са прженим јајима, неким димљеним лососом или кашиком семена цхиа или конопље за повећање храњивих састојака.
Састојци:
- 1 резан срчани, хлеб од целог зрна
- ½ зрелог авокада
- Морска со и бибер по укусу
- Топпинг (и) избора
Упутства:
- Тост хлеб. Ширите са авокадом.
- Врх са жељеним додатцима.
8 Савори: Егг анд Веггие Муффинс
ТхинкСтоцк Ти укусни муффини можете јести даном када их направите или спремите додатке у непредушни контејнер у фрижидеру. Све што треба да урадите је да их загрејете у микроталасној пећници када сте спремни да једете.
Састојци:
- 6 јаја или 1, 25 чаша течних јаја
- 5 шоље исецканих веггија (нпр: броколи, бибер, печурке, итд.)
- Сол и бибер по укусу
- 1 жлиц сира
Упутства:
- Угрејати пећницу до 350 степени Ф. Линија или мазати лимену лименку.
- Разбијте јаја / белце, зачине и сир.
- Подијелите мјешавину јаја међу муффин шоље. Додајте поврће.
- Печите 15-20 минута или док не поставите.
9 Савори: Фриттата-То-Го
ТхинкСтоцк Ова једноставна фриттата чини да се чак и доручак на тједан дана осећа као Сундаи брунцх. Бонус: можете уживати у овој врућој или хладној атмосфери. Да бисте направили већу фриттату, помножите рецепт и исеците на поједине делове након хлађења.
Састојци:
- 1 мали шарени листасти зелен
- 1 каранфилић, млевени, или чесен у праху
- 1 / 2-3 / 4 шољице веггиес по вашем избору (нпр: печурке, паприке, итд)
- 1/2 чаша јаје белих јајета или 2 цела јаја, претучени
- 1-2 кашике сирева (нпр: коза, груиере)
- Салата и бибер по укусу
Упутства:
- Прегријати пећницу до 400 степени Ф.
- Зелите зелено у микроталасној (зап за 30 секунди) или на стоветоп.
- Прскати унутрашњост великог рамекина или малог апарата за печење са непрекидним спрејом за кување. Ставите веггије унутра.
- Сипајте беланчевине, со и бибер и сир заједно. Сипајте јајну мешавину преко веггија.
- Печемо око 25 минута до сесије.
10 Савори: Лентил & Веггие Бовл
ТхинкСтоцк Ако немате времена за тофу да се боре, овај вегански рецепт је одличан начин да користите остатке печене веггије. Такође је сјајан с прскањем козјега сира и јаја на врху ако су млеко и јаја на менију.
Састојци:
- ½ чаша кувана лећа
- 1 шоља пржена веггија
- 1 кашика тахини
- 1 жлица козјег сира (опционо)
- 1 јаје (опционо)
Упутства:
- Мешајте све састојке и уживајте.
