Чини се да је јесен створен да буде сезона маратона. Свеж, хладан ваздух чини савршене услове рада и тај прекрасан, јарко обојен јесен пејзаж је савршена позадина за јачање јутарњег трчања. Без обзира да ли сте зачињени тркач или почетник који тражи начин да се потопите у свет од 5кс и 10кс, сада је најбоље време за пријављивање на трку. Но, понекад живот постаје на путу и ми не знамо завршите са толико времена за тренинг како смо се надали.
Па шта се дешава кад се нађете недељу дана од дана трке, безнадежно неприпремљеног и потпуно неудобног? Опусти се. Диши. Не морате сада да се испуштате, а током тога нећете мртви. Пратите савете стручњака од врхунских тренера, плус ИоуБеаути особље и читаоце који често круже трке, да бисте се фокусирали на ствари које можете контролисати у последњем тренутку. Ово вам и не допушта вам да повежете те слободне крајеве и уђете у зону у недељи која води до трке и самог великог дана.
Немојте: Прекомерно радите недељу дана раније.
Не можете завршити обуку након неколико недеља одлагања, колико год пожелите да то функционише на тај начин. "Сврха недеље пре трке је заиста да се опустите и држите ноге слободно", каже Јенни Хадфиелд, тренер и коаутор "Маратхонинг фор Морталс" и "Руннинг фор Морталс". "Некако је контраинтуктиван јер ваши живци, посебно ако је то ваша прва трка, имају тенденцију повећања недеље, тако да желите да уђете у теже или дуже тренинге као додатно осигурање ", додаје она. Али то ће вам само олакшати и уморити, дати дан трке, повредити свој учинак уместо да му помогне.
"Нема потребе да се трчите прошле седмице пре трке, јер стварно не можете промијенити своје услове током седам дана прије догађаја", додаје Јефф Галловаи, члан олимпијског тима из 1972. године, оснивач Галовијског маратонског тренинга Програм и аутор књиге "Галловаи'с Боок он Руннинг". Оба експерта не предлажу ништа више од неколико лаких, 20-минутних трчања недељу дана како би задржале оно што имате. Не постоји потреба за наставком унакрсног тренинга или додавањем било чега другог.
 |
Урадите: конзервирајте конзумирање дијете.
Избегавајте велике промене у исхрани. "Једите познату храну и нормалне делове", каже Хадфилд. Идентификујте храну која ваше тело нормално дигестира и држите се оних. Такође, држите се даље од високо обрађених намирница. "Велике промене често могу да вам одузму хранљиве материје које сте добили, а можете прекинути ниво шећера у крви, што доводи до тога да ваш мозак и тијело не функционишу исто као што то обично", додао је Галловаи.
Немојте: Царб-оптерећење ноћ пре.
Супротно ономе што сте можда чули, не морате јести килограм тестенине ноћу пре трке. У ствари, не желите да се уопште учитавате целу недељу. "Превише оптерећења може довести до истовара током трке или одмах након тога, а то може бити непријатно", каже Галловаи. И Галловаи и Хадфиелд сугеришу да једете скромну вечеру од било које хране за коју знате да ће вам добро сести. За неке људе, то би могло значити рибу, пиринач и поврће, бележи Хадфилд, а за друге, хамбургер. Повећајте унос угљених хидрата само на тад и избјегавајте сосове који имају пуно масти у њима, додао је Галловаи, "јер могу изазвати проблеме у варењу који могу остати ујутру".
Да: Слушајте своје тело.
Лаура Цхеатхам, читач ИоуБеаути-а који је водио пет полумарона и један пун, упозорава на преоптерећење вашег тела током тренинга. Ако игноришете бол током тренинга, можете завршити повређене и чак морате да се зауставите на дан трке. "Чак и ако морате неколико дана одучити обуку, боље је то учинити него да се трајно повредите", каже она.
Не: Проведите пуно на трчање одјеће.
"Припремајући се за своју прву трку, читао сам тона чланака о томе шта да купим да постанем" тркач ", каже Анне Родерикуе-Јонес, менаџер заједнице ИоуБеаути. Сваки извор јој је рекао да јој требају супер скупе ципеле и скупе атлетске панталоне. Али након њене прве трке, Јонес је схватила да су јој мање скупе (али комфорне) патике и "практично пиџаме" радиле исто тако добро. "Након гомиле триатлона и једног полумарона, још увијек трчим у старим колеџима мајицама и вијенцима", напомиње она. "Сада када размишљам о томе, требало би да додам знак који каже:" Извините на изгледу. ""
 |
Урадите: Држите дневник
Одржите дневник или часопис тренинга, као и вашу исхрану, тако да можете знати за следећу трку и прилагодити се. "На тај начин можете креирати рецепт док се крећете напред и радите више трка", каже Хадфиелд. Неки људи добро напредују од дана пре тога, каже Хедфилд, а други најбоље одлазе на брзу игру. Нећете заправо знати шта је најбоље за вас, осим ако га не пробате и видите.
Не: Једите шећер ујутру трке.
Јело право пре него што 5к или 10к није потребно - тело ће имати довољно енергије без њега. Али, ако бисте више волели да нешто огањате, Галловаи препоручује заиста малу снацку, попут сувог тоста. Али избегавајте шећер, осим ако сте дијабетичар или хипогликемија и потребан је за повећање шећера у крви, у ком случају треба јести прије више од 30 минута. "Шећер пре тог 30-минутног прозора добит ће вам инзулин поврат, што доводи до пада шећера у крви пре трке", каже он.
Да: Узми паузу за шетњу.
"Континуирано трчање, посебно за оне који раније нису отишли, довешће до замора и бубрега мишића", каже Галловаи. "Дакле, убацивање стратешког одмора од почетка ће смањити стрес и замор на мишићима и омогућити им да се прилагоде покретном покрету, тако да се не преплављују." Хадфиелд додаје да је ово сјајна техника за оне који су скупљали на тренингу. Укључивање ових пауза за шетњу у редовним интервалима дају вам кратке паузе које морате стварно напајати без проблема.
 |
Не: Само се фокусирај на кардио
Можда мислите, пошто је то трка коју тек треба да трчите. Капацитет плућа и издржљивост не значе ништа ако ноге не могу да се одупру да одлазе толико миља. Када сте у унакрсном тренингу, осигурајте да се фокусирате на вежбе које повећавају снагу мишића ногу. Требаце ти их.
Урадите: Тренирајте трку.
Лако се заплашите и пиштите се за своју прву трку, каже ИоуБеаути читатељ Марго Конугрес, који је водио безброј 5кс и 10кс, плус три полумаратона и један маратон. Да би превазишла лош случај живаца, она предлаже да раније покренете и оглашавате 5к унапред као праксу. "На тај начин ће бити мање одвикавања", напомиње Конугрес.
Немојте: Пребрзо пређите.
"Буди корњача, а не зец", каже Хадфилд. Број један грешака тркача сваког нивоа вештине почиње пребрзо, остављајући им да се боре на крају. "То је у супротности са природном људском тенденцијом у трци која ће бити узбуђена и само узлетети", истиче Галловаи, "али мораш да задржиш тај ентузијазам." Хадфилд предлаже да се трка спусти у трећину, покреће прву секцију на темпо где још увек можете одржавати конверзацију, други са већим темпом у коме можете почети да чујете своје дисање, а затим га заиста закључите на крају и потресете до краја. Такође ћете се задржати од менталног рањавања.
