Ако додате неки спринт интервал тренинга (СИТ) на ваше вежбе, размислите о укључивању елиптичне машине у мешавину.

Елиптичке машине имају неколико предности у односу на друге активности када су у питању спринтс:
1. Они нуде алтернативу ниским утицајима на спринт тренинг на отвореном и трчању. Међутим, мали утицај није једнак ниском интензитету. Можете добити сваку интензивност коју можете покренути, али без свих удараца на зглобовима.
2. Еллиптичке машине, као што су треадмиллс, али за разлику од бицикла или пливања, обезбедите вежбање које је у потпуности тежено, што значи да морате да подржите пуну телесну тежину. Ово повећава запаљивање калорија и може имати позитивне ефекте на густину костију, у зависности од тежине и отпорности који користите.
3. Можете одмах променити интензитет на елиптичној машини једноставним промјеном ваших обртаја (колико брзо помјерате ноге). Не морате да притиснете дугме и сачекајте да се брзина појаса или нагиб повећавају. Ово поједностављује тренинг и даје вам више контроле над интервалима. Постоје неке опште смернице за спринт интервал тренинга на елиптичким машинама:
Користите отпор, нагиб и / или обртаје да повећате интензитет
Најједноставнији начин извођења СИТ тренинга на елиптичној машини јесте постављање вашег отпора на ниво који је умерено изазован, али не преовладавајући, а затим оставите га тамо за цео тренинг. За интервал спринта повећајте брзину РПМ што је брже могуће - између 65 и 100 за већину појединаца - за изабрано време спринта; онда смањите обртни ход на мање од половине тога у интервалима одмора. Неке машине користе СПМ или кораке у минути, што је двоструко веће од РПМ-а.
У том случају, спринт би био 130-200 СПМ. Као алтернатива, можете повећати отпор и / или нагиб за спринт интервалима на нешто изазовно и онда их смањити у интервалима одмора, задржавајући РПМ стабилније или повећавајући га само за спринтс. Кључ је да спринт интервал мора бити близу вашег максималног напора. Можете играти са прилагођавањем отпора, нагиба и РПМ-а за додавање сорти или прилагођавањем тренинга по вашем укусу.
Спринт Спринт Интервалс кратко и опоравак дуже
До 10 до 60 секунди спринтс са 20-секундним до 4-минутним опоравком између. Што је краће време спринта, краће време опоравка између спринтс. Усмјерите најмање 4 минута укупно вријеме спринта током тренинга и не више од осам минута. Наставите да се крећете током циклуса опоравка али са ниским интензитетом. Како се ниво фитнесса повећава, можете смањити време опоравка, али како бисте постигли максималан рад на спринтима, ваше опоравке морају бити најмање толико дуго колико и ваше спринтс, а опћенито најмање двапут дуго.
Загрејати и хладити
Напуните најмање пет минута пре спринта, а онда урадите један или два високог, али не и максималног спринта, пре него што изађете напоље и дајући максималан напор. Након тренинга, охладите још пет минута. Пратите тренинг са неколико минута истезања.
Да спринтс једном или двапут недељом
Један до два пута недељно од актуелних спринта за напоре, довољно је да искористи предности. Дајте себи најмање 48 сати између ових тренинга. У два или три дана у недељи, можете направити неки умерени интензитет кардио-стабилног стања за дуже трајање или неки ХИИТ (интервални тренинг са високим интензитетом). Не ради више од три дана у недељи комбинованог ХИИТ и СИТ тренинга. Ево два елиптична спринт интервал тренинга можете пробати:



Ways to Be Wicked (From "Descendants 2"/Official Video) (Јули 2019).