Када размислите о којим подручјима желите да тонирате и затегните највише, шансе су вам стомак, тишина и бутине на врху листе.

Каила Итсинес, међународни сертификовани лични тренер и оснивач компаније Бикини Боди Траининг Цомпани, добија га. Зато је дизајнирала тренинг Трипле Тхреат која циља тачно те области. Најбоље од свега, осим клупе, тежине за руке су опционе тако да нема потребне опреме. Припремите се да прекинете зној.

1 Таргет Иоур Тусх: Скокови



Обадите стопала на поду мало даље од рамена. Тачке стопала мало напољу. Гледајући право напред, савијте се на оба колка и колена, осигуравајући да колена показују према прстима. Наставите савијањем колена све док се горње ноге не парализују са подом, како бисте били сигурни да се леђа креће између углова од 45 и 90 степени. Проширите руке на баланс ако је потребно. Када сте на положају, покрените тијело нагоре у ваздух, проширујући ноге пре него што се спустите у положај чучњева. Када сђете, прво се спустите на лоптице стопала прије вожње кроз стан и пете стопала и одржите мекана кољена како бисте спречили повреде. Урадите 15 понављања.

2 Мишите своје гурање и бутине: пондерисане шетње



Стојте високим, раставите ширине рамена рамена, поставите руке на куке и држите рамена уназад и груди. Ако користите тикове за пондерисане лунгове (опционо), држите их са стране. Направите велики корак напред са левом стопом. Док ложите леву ногу на поду, савијте обе кољене око 90 степени. Уколико се правилно уради, ваше колено предњег колена треба да буде подигнуто с вашим зглобом, а ваше кољено леђа би требало да лебди само са пода у положају подмлађивања. Док продужавате обе кољене, потпуно пренесите тежину на леву стопалу и направите велики корак напред са десном стопалом. Док сте десну ногу, савијте обе кољене на око 90 степени.

До 24 лунгеса, наизменичне ноге.

3 Таргет Иоур Тумми: Аб Бикес

Лезите на леђима уз подигну главу и руке иза ушију. Савијте колена тако да они формирају угао од 90 степени уз горње ноге и горње ноге су под углом од 90 степени према вашим куковима. Проширите десну ногу тако да је око 45 степени од пода, док истовремено доводите лево колено у груди. Одмах након што доведете колено у груди, проширите лијеву ногу потпуно тако да је 45 степени од пода и доведите десно колено у груди. Ово ствара педалирање / бицикл-кретање. Када схватите кретање, уградите окретање са горњим дијелом тела испуњавањем колена са супротним лакатом. На пример, док доносите десно колено у груди, окрените горњи део тела надесно како би се могло употпунити леви лакат. До 40 понављања, 20 на свакој страни.



4 Мишљење Тумми: Тое Тоуцхес

Лезите на леђима с рукама изнад главе и ногу заједно и равно у ваздуху, формирајући угао од 90 степени уз ваше куке. Укључите своје абдоминалне мишиће тако што привуците дугме за пупољак према кичми. Подигните руке према стопалима, полако подижите главу, лопатице и торсо од пода и дозволите рукама да испуне своје прсте (или довољно близу). Стисните се чврсто пре него што продужите торзо, леђите назад рукама изнад главе. Урадите 20 понављања.

5 Таргет Иоур Тумми: Планински алпинисти

Почните у потисном положају са рукама незнатно шире од рамена. Поставите телесну тежину преко руку. Држите леву ногу на поду, савијте десно колено и подигните га према грудима пре него што га продужите. Затим поставите десну ногу назад на под и савијте лијеву ногу и подигните га према грудима. Повећајте брзину тако да је као да трчите на рукама. Никада не дозволите ноге која се креће да додирне под. Урадите 40 понављања, наизменичне ноге.

6 Мишљења ваших гурмана и бутина: кољена упс

Са клупом хоризонтално испред себе, чврсто поставите целу лијеву ногу на клупу, осигуравајући да колена не прођу прсте. Ставите руке на своју страну или, ако користите тежине, држите једну тежину у свакој руци. Скините лијеву ногу, али држите колено меканом. Док будете усредсредили, фокусирајте се на гурање кроз пету тако да радите своје глуте и хамстрингс, уместо да гурате кроз прсте. Док исправите леву ногу, савијте десно колено и подигните га у груди. Уверите се да гурнете кукове напред на крају кретања како бисте максимизирали рад глуте. Полако пустите лијеву ногу из груди и вратите је на под, а затим десну ногу. Урадите 24 понављања, 12 на свакој нози.

7 Мишљења ваших гурмана и бутина: пондерисани степ упс

Поставите клупу хоризонтално испред себе. Чврсто поставите целу леву ногу на клупу, осигуравајући да колена не прођу ваше прсте. Ставите руке на своју страну или, ако користите тежине за руке (опционо), држите једну тежину у свакој руци. Скините лијеву ногу, али држите колено меканом. Док се усправљате, фокусирајте се на гурање кроз пету тако да радите своје глуте и хамстрингс, уместо да гурате кроз прсте, што додатно утиче на ваше глежње, колена и квадрицепс. Док поравнате леву ногу, подигните десну ногу тако да стојите обема ногама на клупи. Окрените овај образац назад на под, почевши са левом ногом. Урадите 24 понављања, наизменичне ноге.

8 Циљајте своје беде: Широке (или Сумо) квадратиће

Направите обје ноге на поду шире од рамена. Тачке стопала мало напољу. Гледајући право напред, савијте се на оба колена и колена, осигуравајући да колена покажу према прстима. Наставите савијати кољена све док горње ноге не буду паралелне са подом, а леђа ће вам поставити угао од 45 до 90 степени. Подесите тело мало напред да бисте могли да поставите руке на под пред собом. Потисните пете и покрените тело горе у ваздуху. Проширите ноге док се налазите у ваздуху пре него што се вратите у сумо положај. Прво прођите кроз лоптице ваших ногу пре него што прођете кроз стан и пето стопала и одржите мекана кољена како бисте спречили повреде. Урадите 15 понављања.

тренинг АМП 3 (Фебруар 2020).