Да ли сте икад пили када кијнеш? Ниси сам. Вероватно имате слабе мишиће у мишићима од длака, које су узроковане трудноћом, порођајима, старењем и превеликом телесном тежином. Решење је извести Кегелове вежбе, које помажу у јачању тих мишића. Али не и сви копају Кегелове вежбе. Они се могу осећати чудно, иако вам је речено 100 пута да удвострујете исти мишић који стиснете када зауставите проток урина, тешко је не питати се да ли их заправо правилно радите.
Добре вести? Постоје и друге вежбе које могу помоћи у затегњавању ваших мишића у дну. "Пилатес и друге вештачке вежбе помажу у карличној поду", примећује Мари Јане Минкин, ауторка "Водич кроз Желе за репродуктивно здравље жена: од менархе до менопаузе." "И даље подстичем Кегелса, али и ове друге вежбе одличан и корисан. "
Хоћеш да одустанеш од тих непријатних несрећа? Пробајте ове вежбе препоручене и изведене од стране пилатеса и инструктора за фитнесу Цассеи Хо.
1 Планк Посе
Лези лицем према доле, а затим подижеш своје тело како би створио позицију помицања, почивајући се на рукама и прстима. Руке требају бити равне и рамена директно преко зглобова. Ваш врат, бокови и ноге би требало да буду у реду - не дозволите да вам бокови падну на под. Укључите абдоминалне мишиће. Држите шипку позовите било где од 30 секунди до једног минута.
2 круг 8с
Лезите на леђима, раздвојите ноге и раздвојите руке на поду. Подигните кукове са пода, држите рамена широка и на тлу како бисте формирали позадину моста. Затим направите кружнице са својим куковима да бисте формирали број 8. Спустите се успоравањем кретања кичме на под. Понављање. Урадите два до три сета од осам понављања.
3 Лег Лифт
Лезите на леђима са ногама равно и заједно, а руке под вашим задњим делом. Подигните ноге две стопе од пода, паузирајте, а затим подигните ноге док не формирају праволинијски угао са вашим куковима. Држите, а затим полако спустите ноге на под. Понављање. Урадите два до три сета од 10 понављања.
4 Куадрупед
Дигните руке и колена. Држите зглобове директно испод рамена и колена одмах под вашим куковима. Проширите десну руку и истовремено изравните лијеву ногу. Вратите оба краја у почетну позицију. Затим проширите леву руку и десну ногу. Наставите са променљивим рукама и ногама док држите мишиће у абдомену и покушавате да не померате торзо. Урадите два сета од 10 до 12 понављања на свакој страни.
5 Скуатс
Стојите ногама ширим од растојања колица. Склоните колена и скажите се као да седите у столици док ноге не буду паралелне са подом. Држите мишиће у стомаку и причврстите труп што је могуће више без стреса на леђима. Проверите да колена не пуцају испред прстију. Устаните да се вратите на почетну позицију. Понављање. Урадите два до три сета од 12 понављања.
