Уз све недавне и заслужене хипе над интервалним тренинзима великог интензитета (ХИИТ), истински и одани пријатељ остављен је за собом: добар, старомодни тренинг у сталном стању. Отишли су дани од 30-минутних јогова, у корист скокова за скокове и спринта од 30 секунди. За разлику од интервалног тренинга високог интензитета, који замењује кратке, напорне борбе активности са нешто већим периодом одмора ниске интензитета, стање стабилности Обука се односи на кардиореспираторну вежбу у којој се ваша срчана фреквенција држи релативно константна дужи временски период - најмање 20 минута у трајању и често у распону од 30 до 60 минута. Интензитет може бити низак, умерен или умерено висок, али морате бити способни да одржите активност најмање 20 минута. Можете користити "тест за разговор" да бисте процијенили свој интензитет: лако можете водити разговор (ниски интензитет ); можете удобно водити разговор, али са мало тежим и чешћим дахом (умерени интензитет), или морате да зауставите сваку пар речи за удах, и не бисте се бавили дужим разговором (умерено висок интензитет). Док ХИИТ пружа предности које не подразумијева успостављање стабилног стања, укључујући драматично повећање брзине и снаге и упоредивих, ако не и бољих кардиоваскуларних погодности за мање времена, умјерени интензитет кардио тренинга са дужим трајањем и даље има мјесто у већини вјежбаних режима. Другим речима, немојте их избрисати са листе пријатеља. Постоје пет разлога за укључивање дужег и мање интензивног тренинга у режиму вежбања: 1. Ви сте почетник. Ако сте били релативно седентарни или нису урадили много формалног вежбања за неколико месеци или више, почните са тренингом са ниским или умереним интензитетом и постепено повећавајте трајање и интензитет. Када једном можете одржати минимум 20 минута континуиране вежбе, урадите то три до пет пута недељно најмање месец дана пре додавања интервалног тренинга великог интензитета. 2. Обучавате се за догађај издржљивости или спорт. Ваше тело се прилагођава специфичним стимулусима које бацате на њега. Овај принцип специфичности значи да ће вам бити најбоље у активностима које вежбате највише. Ако желите да трчите маратон, потребно је предузети дугачке и континуиране трке да припремите не само кардиореспираторни систем, већ и везивно ткиво и психу. За већину спортских и рекреативних активности, укључујући један до два тренинга тренинга у трајном стању недељно ће вам дати издржљивост да се добро игра. 3. Уживате умерен интензитет више од високог. Не сви воле осећај потискивања својих тела до границе, и то је оно што тренинг високог интензитета захтева - понављају се, близу максималног напора у кратком временском периоду. Ако више волите лакши тренинг, у сваком случају држите се са мање интензивним и дуготрајнијим тренингима. И даље ћете спалити калорије и масноће, и даље ћете се осећати енергичније и још увијек ћете добити здравствене предности повезане са тренингом високог интензитета. Тренинг високог интензитета је најважнији ако су вам потребне одређене предности у раду, као што су снага и брзина. 4. Желите смањити ризик од повреда и дозволити вашем тијелу да се опорави. Интервални тренинг високог интензитета је тешко на телу. Иако запремина рада може бити нижа него код тренинга у сталном стању, додатни интензитет постиже значајан нагласак на везивно ткиво и мишиће, често доводећи до виших нивоа акутног упале који може постати хроничан ако не дозволите вашем тијелу да се опорави ови интензивни тренинги - нарочито када упишете ХИИТ-у са тренингом великог отпора. Већина људи не може укључити интервалну обуку великог интензитета више од два до три пута недељно, без повећања ризика од повреда или прекорачења. Пробајте комбинацију интервалног тренинга високог интензитета и тренинга у сталном стању. Можете их мијешати унутар недеље, или можете периодизирати своје тренинге и усредсредити се на тренинге високог интензитета на неколико мјесеци, а затим на тренинг у трајном стању на мјесец или два. Да бисте смањили ризик од повреда оба типа обуке, као и максимизирање користи, промените своје активности. 5. Желите сагорети калорије без убијања себе. Ако је тежина ваш циљ, можда нећете моћи да сагорете све калорије које желите с ХИИТ-ом. Да бисте избегли изгарање са превише тренинга великог интензитета, замените тренинге ХИИТ-а са неким умереним интензитетом, тренингима у трајном стању са дужим трајањем, до 60 минута. И запамтите да промените своје активности. За 60-минутни тренинг покушајте две активности у трајању од по 30 минута, или по три активности по 20 минута. Можда ћете мрзити идеју да се вратите на укључивање дуготрајног тренинга у режиму фитнеса. Знам да је време драгоцено, време је новац, време је опуштање, време је односа. Али нижи интензитет, дужи тренинги ће вам вратити више него што вас узимају. Поново се препустите њима. Користите их као време да слушате добру књигу, разговарате са пријатељима, уживајте у природи или само размислите. На крају крајева, живот није само спринт. То је догађај издржљивости.
