Није битно да ли сте А-шоља или Д-шоља или величина КСС или КСЛ-жене свих облика и величине доживљаја грудног коша. Понекад, то би могло бити само стварање грудњака који се уствари уклапа. Али за многе, ова област између пазуха и груди само тежи да буде под тонираном, па самим тим и мало мрачним.
"Пазух је нека врста раскрснице различитих мишића, тако да би се то смањило, морате радити све те мишиће", објашњава тренер Адам Јамес Галло, власник Тхе Лофт Цоллецтиве НИЦ у Бруклину, Њујорк. Ово укључује мишице пецторалис (груди), латиссимус дорси (леђа), трицепс и бицепс (надлактица), и делтоидне (рамена).
Пошто не можете да нађете губитак масноће, морате се обавезати да једете чисте и мешате у каријери и тренингу снаге да бисте заиста видели резултате. "Уобичајени мали метаболички хацк који волим да користим је да укључим кардио током вашег тренинга", каже Галло, "умјесто одвајања кардио-тренинга и тренинга отпорности." То повећава срчану фреквенцу и метаболичку опекотину како током тренинга, тако иу данима који следе - назвао је "ожиљку".
Да би сте започели, Галло је направио одлично вежбање кругова креативних кардио и вежбања отпорности који циљају на све мишиће које се пресецују на пазу. За свако, он препоручује извођење што више понављања колико сте у могућности у одређеном тренутку док још увијек одржавате тачну форму. "Оно што тражите од ваших мишића је то како се формирају", каже он, тако да се усредсређивање на тачност и квалитет ваших покрета даје оно што ће вам дати тониране резултате које сте после.
1 Ускршња прса / Пресс
За ову вежбу, лежи на клупи на нагибу, са стопалима на тлу. Угао вам омогућава да удари на груди, ближе вашим раменима. Овај потез нарочито ради на предњој глави ваших рамена и мишићима пекторала, што је важно за учвршћивање ове области, каже Галло.
1. Држите бучицу у свакој руци (свака по 5-7 килограма) и поставите руке право испред себе, лактови закључани и руке у држачу држача чекића (дланови окренути једни према другима).
2. Полако отворите руке на својим странама, држите их равне, дланове окренути нагоре. Продужите док не осећате нежно растезање преко груди, рамена и бицепса, руку правокутног на тело. Ово је мрава.
3. Повуците руке на почетну позицију.
4. Спустите руке на страну тела, али овог пута савијте се на лактовима како бисте створили угао од 90 степени. Затим притисните руке уназад до почетне позиције, стисните теже заједно као да срушите нешто између њих. Ово је штампарија.
Наставите наизменично између покрета покрета / пресовања за један минут, фокусирајући се на чисте, сврсисходне кретње. Будите пажљиви да не пустите да се ручни зглобови савијају - изгубићете изолацију и неће правилно ударити мишиће.
2 планинара
Шансе су да сте већ урадили неколико од ових, али вероватно нисте схватили колико су заправо тренинги с пуним тијелом. "Камен у телу, док радите овај покрет, успева да удари читав појас рамена, што значи груди и врх, предње и задње стране рамена, као и лопатице", каже Галло. Поред тога, добијате кратки интензивни кардио тренинг.
1. Започните у плочастом положају, руке директно испод ваших рамена, лактови закључани, стегнути и ангажовани, глуте су стиснуте, колена и стопала заједно.
2. Подигните једно колено, нагнете према грудима с лоптом стопала постављеном на тлу.
3. Скочите и пребаците положај ногу док сте још у ваздуху. Фокусирајте се на одржавање тела равном и у тој чврсти положај.
Поновите овај покрет у брзом реду, док још увек одржавате форму, у трајању од 30 секунди до једне минуте. Напомене Галло: Ако вам зглобови почну да повређују, покушајте да ставите руке у песницу или ставите прсте на страну.
3 Право Трицеп Кицкбацкс
Да бисте уклопили овај потез, прво морате научити како извршити полазну позицију: шарку. "Ово поставља ваше тело да добије праву продужетак", каже Галло.
1. Стајите са размакнутом ширином рамена, руке опуштене на својим странама и држите тежину од 2-5 килограма у свакој. Тежина треба држати довољно далеко да не ударе у бутине. Ако то учините, умањите свој став. Нагните се напред у куке, држите потпуно равну кичму, док не будете отприлике на пола до 90 степени. (Честитке! У шарки сте.)
2. Затим, продужите обе руке тако далеко иза себе, како можете, са рукама равнима и лактовима закључаним. Држите ударац, а затим вратите руке у базну позицију.
Поновите овај покрет један минут.
4 Јумп Ропе
Лако и делотворно кардио тренинг, Галло нам говори да скакање може да спаљује у просјеку 11-20 калорија у минути. Додавањем тежине зглоба или коришћењем пондерисане конопље можете убрзати гориво мало плус, покрет покрета ради истовремено са леђима и раменима.
1. Стојте ногама и кољенима заједно, лактове опуштено на бочним странама, држећи ручице у сваку руку и конопац постављен иза себе у својим пете. Чин би требао бити опуштен и опуштен. Обуците поглед на тло отприлике 4 метара испред вас.
2. Започните скакачку врпцу док још увек одржавате свој облик (полазна позиција колена и додирнути ноге, брадавица подигнута). Стисните лопатице како бисте додали додатни задатак.
Скочите 1-3 минута, идите што брже колико можете, а да не постанете несигурни.
5 Хамер Грип Ров
Лежање на клупи даје вам најбољи угао за стварно ангажовање леђних мишића приликом извођења реда.
1. Поставите равно на стомак на клупу, руке право право према поду, колена савијена, стопала равна на тлу. Држите тегове од 8-10 килограма у вашим рукама.
2. Извршите ред тако што ћете повући тегове до ребара, подлактице остају окомито на тло, стиснути лопатице што је теже могуће и активно отварати груди на врху покрета. Вратите се у основну позицију.
Поновите овај покрет, полако и контролишете, за један минут. (Напомена: ако радије то радите без клупе, можете такође извршити покретање редова када стојите у положају шарке.)
6 Цомпасс Јумпинг Јацкови
Још једна кратка експлозија кардио-а, ова варијација на скакачкој утичници постиже вам срчани утицај и изолује подручје рамена. Ако желите да се надокнадите тешкоће, носите тежине зглобова од 1-2 килограма.
1. Стојите ногама заједно, рукама испред свог лица, затвореним песницама, врховима руку окренутим према напред, подлактима заједно и лактовима усмереним према тлу.
2. Скочите ноге, а уместо да затегнете руке како бисте се изнад главе налазили као традиционални скакач, пробајте руке испред себе, окрените руке док ударате, тако да завршите са дланом окренутих рукама оут.
3. Скочите назад у почетну позицију, поново ротирајте руке и песнице, тако да се дланови суочавају једни друге и песнице додирују.
Настави за 1-2 минута.
Овај јумпинг џек изазива већу разноликост мишића рамена од традиционалних, каже Галло. "Када су ваше руке у првом положају, ангажујете леђа [рамена], а када су у предњој позицији ангажујете предње [рамена]."
7 Висећа рукавица
Ова вјежба је одлична за изолацију бицепса ", али је апсолутно важно да особа која обавља ову вјежбу задржава добар положај руке или се изгуби изолација", каже Галло. Будите пажљиви да не користите превелику тежину, јер ће то одбацити ваш образац.
1. Одржите једну ногу, колено и рукујте на истој страни равне клупе и стојите са другом ногом равно на тлу. Рука која не стоји на клупи треба да виси према земљи, држи тежину од 2-5 фунти. Уверите се да је ваша кичма равна и паралелна са тлом, брадавица подигнута, са очима обученим на тежину.
2. Изведите стандардни бицеп цурл, савијањем руке на лакту и подизањем тежине према лицу. (Напомена: "Пошто ваш лакат није постављен на било коју површину, а делује као средишња точка, апсолутно је важно да избегнете љуљање лакта", каже Галло.) Паузирајте на секунду на врху покрета, а затим вратите руку на почетну позицију.
Учините 30-60 секунди на свакој руци.
