Након чврстог тренинга, без обзира да ли је трчање, плесна класа или сесија тренинга снаге, истина је истицање једне од најбољих ствари које можете учинити како бисте избегли болешћу и помогли мишићима да раде најбоље.
"Заједно ради оптимално када има што је могуће више флексибилности око њега", објашњава Махри Релин, креатор Боди Цонцептионс-а, динамичан плесни тренинг с пуним тијелом. "Стретцхинг је стварно добар после вежбања, јер сте управо стегнули и радили све ове мишиће и не желите да дођете у ситуацију у којој она утиче на вашу способност да се слободно крећете у зглобовима и вашом положају након тренинга ако постанете претерано чврста ", додао је Релин, чије досадашње искуство укључује рад са тренером са Траци Андерсон-ом и креативним директором у почетним фазама ФлиБарре-а.
Постоје два различита типа делова: динамична и статична. Динамичко укључује загревање кретања тако што полако пролази кроз сличне потезе на оно што ћете радити током тренинга. Статички је када држите једну позицију око 30 секунди. Релин запажа неке контроверзе око истезања. "Истраживање је показало да се превеликост статичког истезања на почетку тренинга није толико корисна и може уствари смањити свој потенцијал снаге", каже она, тако да се као опште правило увијек држите динамичког истезања прије, статичног након.
Опширније
Након сјече за зној, ваши мишићи су топли, што је најбоље вријеме да их проширите и повећате њихову флексибилност. "Што је флексибилнији, можда ћете бити бољи ваш положај, а то боље ваша слобода кретања", напомиње Релин. Али само се побрините да се не протежите. Обратите пажњу на било који сигнал који ваше тело шаље: "Можете да гурнете сваки део, али никад их не гурните до тачке оштрог бола", каже она. Увијек запамтите да наставите да дишете да оксигенишете мишиће и охрабрујете циркулацију. Ако можете, покушајте да држите теже пролазе дуже да бисте повећали своју флексибилност. И никада не склањајте се у истезање, увек олакшавајте.
Пробајте овај растезни низ након следећег тренинга за оптималну функцију мишића и повећану флексибилност.
1 Хамстрингс
Почните да стојите равно ногу мало шири од рамена. Полако гурните горњи део тела према доле, док се такође рукујете до земље. Немојте заклањати колена - држати их благо савијеним и опуштеним, и оставити тежину горњег тела надоле и лагано проширити леђа на ногама. Можете једноставно да висите или зграбите супротне лактове и нежно окрените горње тело са друге стране. Наставите 30 секунди.
2 кукова, доњи леђа, хамстрингс, аддуцтори
Почните да стојите уз раменске ширине ногу. Нагните напред према тлу. Држите лево колено равно и савијте десно колено и приближите руке према лијевој стопалици. Требало би да осетите растину у препоне и боковима, па чак и левом кичму и десном доњем леђима. Држите 15 секунди. Пребаците и поновите на супротној страни.
Сродне: Имате јаке кукове? Пробајте ове прорезе
3 Хип Флекорс
Са десном ногом вратите се у дубоку склоност, стављате руке на земљу са обе стране левог стопала. "Уверите се да лево колено остаје поравнато преко зглоба и не нагиње напред по прстима", каже Релин. Требало би да осетите овај део у правом боку флека. Држите 15 секунди. Пребаците и поновите на супротној страни.
4 Спинал ТвистСпинал Твист
Спустите своју леву ногу иза десне стране, а затим седите тако да седите на тлу десном ногом прелазећи над лево. Обмотите леву руку око савијене десне ноге и окрените десно према задњем зиду. "Покушајте да останете што је могуће већи у вашој кичми", напомиње Релин. Држите стријељ 15 секунди.
Немојте одмах мењати странице - уместо тога, останите на овој позицији да бисте прешли на следећи део ...
Повезани: Покушајте да се ови померају да ослободите бол у врату и леђима
5 Спољашњи кукови
Након што урадите кичмени твист с ваше десне стране, држите ноге пређене, окрените се према напред и нагните напред над ногама. Требало би да осећате растезање изнад бокова. "Ако је овај положај превише тежак и потребан вам је нешто мање интензивно, можете се негде мало колути или чак наслонити на руке и прећи десну ногу преко лијевог колена", каже Релин. Да бисте добили више изазова, стави колена колико год је могуће у вашу попречну ногу пре него што се нагну напред. Држи ово 15 секунди.
Када завршите, пребаците ноге и поновите кичмени твист, а онда се тај спољни кук запретно наслони на супротну ногу.
6 Аддуцторс
Сједите на тлу, у равномерном положају, ноге отворене широко колико можете на сваку страну. Полако дохватите руке напред уз земљу и спустите горње тело према доле колико можете. "Продужите кичму док се приближавате", каже Релин. И спустите рамена напред. Можда ћете морати мало савијати кољена и не ићи на ниско ако је оптерећење превише интензивно за вас.
Ако вам треба мало савијати кољена да бисте стигли до тла, то је у реду. Важније је да се приближите што ближе земљи.
7 Предње рамене и оружје
Пређите у удобну позицију с ногама. Досегните обе руке иза леђа, спакујте руке и повуците руке равно. "Да бисте интензивирали растезање, покушајте наслонити тело напред ка тлу док подижете руке напред и напред." Држите 15 секунди.
