Традиционалне вештине језгре, као што су црнчеви или бицикли, су одличне за скулпту ваше горње абдоминале и облике. Али они једва додирују те надолазеће доње сапоре, чинећи тоном ове проблеме прилично изазов за већину нас.

Ако желите да стварно изравнате и скулптујете стомак, морате се уверити да ударате сваки последњи инч тих скривених мишића. Питали смо физичког стручњака и сертификованог личног тренера Кира Стокеса (који има највише од шест пакета) само да нам покаже неке од својих омиљених потеза за длачице доњих абс.



Кључ? Ставите ноге и мозак у то. "Кад год померите ноге, радите на доњем делу стомака", каже Стокес, будући да су повезани са флексорима колка. Нажалост, већина нас осјећа ове вјежбе углавном у флексору колка, која може да одузме од рада абс, а да не помињемо бити прилично непријатна. "Низак стомак одвија толико менталног фокуса", каже она. Постављање мозга у мишићну групу је кључно, непрестано се фокусирајући на доњу машину и осигуравајући да их осећате у сваком потезу.

Пре него што наставите даље, желећете да се уверите да имате класичну позицију на дну, јер су многи од ових потеза засновани на томе. За савршено савијање, Стокес упућује: подигните се на ноге и подлактице, рамена се спустите низ леђима, истискујете образе, привлачите пупак снажно. Будите опрезни да не заварите леђа - цјелокупни торзо треба да остану у праву линију. Схватио сам? Време је да бацаш стомак у облик бикинијума.



1 Планк Ров

Уђите у плочасти положај са једрилицама испод сваке ноге. Ако немате глајере, можете користити папирне таблице или пешкири, каже Стокес. Држите плочу, притисните дугме на једрилице и извуците ноге иза себе, задржавајући положај плоче. Руке ће се проширити док вратите своје тело назад. Затим вратите своје тело назад у почетну позицију. Чувајте праву плочу све време. Уверите се да гурате и повлачите што је више могуће, да бисте добили што је могуће већи опсег. Направите 10-15 напред и назад (бројање напред и назад као један) или 30 секунди.

"Помислите на чишћење пода и жељу да то учините што је брже могуће", каже Стокес. Кључ је да стварно притиснете на падове како бисте створили трење између глидера и пода - то је оно што стварно оживљава ваше језгро. Ако их само пустите да лете, радићете само ваши флексори колица. Овај потез ради на целокупном ректусу абдоминуса, закључује Стокес, тако да добијате и истезање и изградњу чврстоће, што је ретко за језгро тренинга.



2 Беар

Уђите у проширену ручну плочу, подигнуту на руке рукама директно испод ваших рамена, размакнутим од ноге. Притискајте доле на једрилице и лагано повуците колена, тако да долазе око 4 инча испред кукова. Затим вратите на почетак штапне позиције, чврсто држите језгро све време, извлачећи пупак. Удаљите 30-45 секунди или 10-15 понављања. Требало би да се крећете веома споро да бисте максимално искористили сваки потез, каже Стокес.

3 Једноделни планински планинар

Започните у даске са десним кољеном повученим у груди. Држите десно кољено потпуно стабилно, тако да имате континуирану контракцију на тој страни. Затим померите лево колено унутра и назад, одржавајући висину бокова. Урадите 10-15, а затим пребаците и урадите исто са друге стране.

У том потезу, ваш абдоминални зид је склопљен са једне стране тако што држи колено у заоштравању, а друга страна је активнија да обе стране раде. "Тешко су", признаје Стокес. "Више о квалитету вашег кретања него што је нужно количина", па почните са мање ако је то потребно за исправно извршавање.

4 војска пузи

Спустите се у дно, стисните гузу, са једрилицом испод сваке ноге, на ивици вашег пода. Користећи подлактице, пузите напријед око пет корака, док се ваши једрилици не ударе у крај мат, а затим се попуните. Уверите се да држите плочасту позицију и држите ноге равне и куке стабилне. Урадите то 3-5 пута, рачунајући напред и назад као једну пуну реп.

5 Ц-Цурве

Ова вјежба је одличан стандардни потез да се држи на руци, што продужава и узима притисак са доњег леђа, гдје се аб тренинги наговештавају. "Основна ц-крива је веома терапеутска након глинених радова, тако да је смисла ово урадити у комбинацији са глиненим радом", напомиње Стокес.

Да бисте ушли у позицију, прво седите на поду на вашу кошницу, као да ћете се вратити у положај за седење, са лоптом (можете подићи и мајицу или јастук) чврсто стисните између бутина . "Када држите нешто [овде] и стиснете, укључите унутрашњу бутину која више функционише кроз низак стомак", каже Стокес. Одржите лактове и одржавајте ту висину током читаве године. Спустите леђа у мали део, угурајте кошницу и спустите низ страну. Подигните лактове и држите се на леђима ваших бутина. Држите рамена доле, брадавице отворене и широке лактове. Ово је позиција ц-кривине.

Одавде, хватајте скуп тежине (супе и канапе за супа!) И држите руке коленима. Доњи крајеви и куцните тло, а затим повуците према почетном положају. Понављајте док држите ц-криву 60-90 секунди, концентришете се на покрете руку све време. Уместо тога, можете уместо да користите бицеп цурлс, каже Стокес. "Све што треба узети у обзир чињеницу да ти гори горе."

6 Хип Типс

Поставите равно на леђа, ногу право у ваздух под углом од 90 степени. Ставите лопту између унутрашњих бутина, руке опуштене на страну. Док притиснете на лоптицу, нагните кукове. То је суптилан покрет: Пазите да не баците кукове, само их мало нагните и покренете све кретање из доњег стомака. Храните и баците кукове, пустите на пола пута, поновите. Напредујте га држећи тежине у вашим рукама. Урадите 15-20 контролисаних понављања.

7 Кс-фактор

Почните са својим тијелом који се спуштао на поду у Кс, "као да изгледаш као да си мртав", шале Стокес, држећи тежину у свакој руци. Ако је превише тежак, можете и без тежине, али ће вам дати додатни рад у грудима и раменима. Подигните леву руку и доведите тежину према десном ланцу, подижући торзо и држећи стомак повучен у вашу кичму, све док се не окренете до равнотеже на вашој карићи. Можете мало да се надјете на лакат да бисте га мало олакшали - не користите га као штапић, већ као водич. Спустите према доле и на другу страну. Покушајте да окренете ногу, и даље држите ногу равно, да истовремено добијете дубљи унутрашњи тренинг стражњице. Урадите 24-30 понављања, сваки пут измените (тако 12-15 по страни).

"Овај потез ради целокупан попречни абдомин, а опет, померате ноге тако да радите на доњем делу стомака", истиче Стокес.

8 Шкапа за шест паковања

Поставите равно на леђа, загрли колено у груди, лијеву ногу равно и око два инча од тла, право ноге према плафону. Подигните горњи део тела лијепо и високо, користите руке иза колена и онда донијете руке иза главе. Подигните лијеву ногу и додирните задњи део десне пете, крчите и савијте кукове, полу ослобађање (само лопатице не спуштају торзо), и вратите ногу у почетни положај пола инча од земље. До 12-15 по страни, попуњавајући све са једне стране пре него што пређете на другу.

"Паце је последња ствар за коју треба бити забринут", каже Стокес. "Спорије је боље, спорије је теже." Опет, кретање по квантитету је како ћете стварно сигурно и ефикасно скулпирати ваше мишиће.

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (Фебруар 2024).