Пријавили сте се за теретану, али сада шта? Ваше најефикасније и ефикасне вјежбе су засноване на типу вашег тијела. Ако сте мршав екктоморф, одговарајући и чврсти мезоморф или мекани и женски ендоморф, постоје тренинги који најбоље одговарају вашем типу тијела. Ваш први потез? Престани. Без обзира на врсту тела, приближавање вашег тренинга позитивним начином размишљања је најбољи начин да добијете тело које желите.
Почните постављањем личних циљева. Фокусирајте се на своје омиљене функције. "Размисли о ономе што волите и нагласите то", каже Катрина Ходгсон, лични тренер и соустварјац ТонеИтУп.цом. "Радите своје кривине. Ако мислите да имате велики џук, радите то још више и више. "Прави тренинг вам помаже да се осећате пријатно и самоуверено у свом телу. Прочитајте даље да бисте пронашли конкретне савјете за свој тип тела.
Вежбе за Ектоморфне врсте тела
Ектови имају тенденцију да буду високи, са витким удовима и мало вишка масти. Они могу јести све осим кухињског судопера без видљивог додатног фунта (тако неправедно!), Али занемаривање правилне исхране и вежбања често је њихова највећа замка. Ако ектоси не воде бригу о њиховим тијелима, они могу постати "мршав-масти" што значи да већина њихове телесне масе је дебела - чак и ако нема много тога!
Уобичајена жалба: Ецтос се често забринути због тога што ће вежба бити сувише мршава (ох, да има тај проблем). Заправо, изградња тонуса мишића ће вам дати свој облик и супстанцу, чак и ако сте танки. Најбоља имовина: Ваше тело има веома мало масти, па ако се држите рутине тренинга снаге, видећете велике награде јер се развија мишићни тон.
Савет за исхрану: "Најбоља су оброка са угљеним хидратима, масноћама и протеинима", каже Мелисса Гроегер, лични тренер у Њујорку. Да бисте поправили мишић, узмите брзу протеину одмах после израде. Снацк на орасима, штапићу од сира или едамаму како бисте помогли мишићима да се опораве.
Најбоља кардио вежба: Ецтос су изграђени за кардио (дуга вожња је ваша форте), али превише кардио-а онемогућава вам да задржите месо на костима. "Избегавајте дуготрајна дејства ако желите додати мишићни тон", каже Хоџсон. "Они ће вас само учинити мањи и осмишљенији." Уместо тога, пробајте класу спиннинга или интензивну интервалну обуку - кратки експлозиви брзине са хладним ходањем између њих.
Вежба за најбољу снагу: Ецтос има проблема са изградњом мишићне масе, тако да је тренинг снаге ваш приоритет. За сваку вежбу тренинга снаге, урадите три сета од 10-12 понављања. Да бисте добили тонус мишића, користите тежину која вас чини максималним у последња два понављања. "Можете такође покушати обучавање пирамиде", каже Хоџсон. "Избор тежих тежина за прва два сета - са другом сетом тежим од првог - онда падајте на мање тежину за последњи сет." Ако икада погодите зид пре последња два понављања, "испустите" сет ( што значи да прелазак на тежу тежину доврши сет).
Најбољи маневар за растезање: тренинг снаге може затегнути ваше мишиће, па се уверите да балансирате своје тело тако што ћете се редовно истегнути. Можете пробати Пилатес или јогу, или једноставну петоминутну истезање пре и после вашег тренинга.
Вежбе за типове тела Месоморфа
Месос су сви мишићи - када су уклопљени, барем. Они губе тежину и лако изграђују мишић, тако да имају тенденцију да буду прилично добри. Међутим, они такође добијају тежину лако, тако да је њихова највећа замка што њихова тежина може често нихати. Они имају тенденцију да одржавају добар тонус мишића, тако да може бити лако ићи неко време без израде. Да би заиста остали здрави и фитни, месос мора да се држи тога.
Заједничка жалба: Месос се често забрињава да постане превише гломазан. Истезање ће помоћи у продужавању мишића, чинећи ваше тело танко и вишим - уопште није крупно! Најбоља предност: губите масноћу и брзо градите мишић, тако да ћете видети сјајан тон мишића за мало времена.
Савет за исхрану: "Мишеви чувају гликоген од угљених хидрата, што може учинити да изгледате напето", објашњава Хоџсон. "Фокусирајте своју дијету на витке протеине и поврће, посебно у вечерњим часовима. Ако додате скроб, користите квиноа, што је технички потпуни протеин, а не зрно. "
Најбоља кардио вежба: Месос понекад се бори са кардио (изграђен је за тежак подизање), али његово укључивање у ваш тренинг је важно за здравље срца. "Интервал тренинга високог интензитета - кратки експлозиви брзине са хладним ходањем између - је најефикаснији", каже Хоџсон. "Наредите око двадесет минута кардио, ако можете да га одржите." Али избегавајте прелазак на кардио. Само ћеш спалити мишиће.
Вежба за најбољу снагу: Радите цело тело да бисте створили равнотежу. Прекомерно радно подручје може довести до неуједначеног тонуса мишића, нарочито пошто сте лако расипали. "Лако је за месос да превише возе", каже Гроегер. "Обавезно оставите довољно времена за правилан опоравак између сета и тренинга." За сваку вјежбу, урадите четири сета од 15-20 понављања, користећи исту тежину за сваки сет. Избор тежине са неким отпором, али не довољно тежак да ваши мишићи максимирају до краја сета. Дозволите вашем телу један до два минута одмора између сета.
Најбољи маневар за растезање: Брзо градите мишић, тако да ваши мишићи могу постати стварно чврсти. Растезање ће вам помоћи да избјегнете повреде повећавајући своју флексибилност. Ако су вам рамена и леђа чврста, онда ће вам истезање опустити мишиће, што ће вам омогућити да се уздигнете. "Изгледаће вам виши и витки када се ваш положај побољша", каже Хоџсон.
Вежбе за типове тела Ендоморфа
Ендос је мекан и женствен. Многе жене су ендоморфи (тамо нема изненађења), што значи да они лако добијају дебелу и да се боре за изградњу мишића. То има смисла: из еволуционих перспектива, женама су потребне масовне продавнице за трудноћу и негу. Али у савременој ери, то може бити фрустрирајуће. Ендос постиже најбоље резултате када имају за циљ здраву тежину и свакодневну физичку активност.
Уобичајена жалба: Ендос често говори да не желе да пумпају ноге; они само желе да сипају килограма у њиховим стомачима. Нажалост, губитак тежине не функционише на тај начин. Наши гени одређују наше шаблоне за смањење тежине, али стварање тонова мишића у одређеним областима може помоћи да обликујете своје тело када је тежина искључена.
Најбоља имовина: Имате снажне, моћне ноге које постају масти, јер их ојачавате. Савет за храну: "Ендос лако добија тежину, тако да је циљ да једете мање масти и угљених хидрата", предлаже Гроегер. Природно ниско-масна јела која вас попуњавају укључују месо, пасуљ и јаје.
Најбоља кардио вежба: Бурнинг масти је теже за ваш тип тела, тако да ћете можда желети да проведете више времена на кардио вежбама са мастима. "Дуготрајна обука за издржљивост може бити одличан начин сагоревања масти", каже Хоџсон. Без обзира да ли волите трчање, центрифугирање, бициклизам или елиптично, "кардио тренинг треба да буде присутан и редован", каже Гроегер. "Најмање 30-40 минута, неколико дана у недељи." Почните на нивоу који се сада осећа удобно и изазива себи да наставите даље док се Ваша фитнес побољшава.
Вежба за најбољу снагу: ОК, знамо да не желите веће ноге. "Али размислите о томе овако", каже Хоџсон. "Ваше ноге, глуте и леђа су највећи мишићи у вашем тијелу, тако да дневно сагоревају највише калорија." Радујући на тим мишићима повећава ваш метаболизам и помаже вам да сагорете масти. Са малим ногавицама, бићеш све тањи.
Најбољи маневар за растезање: Мешање ваше рутине ће осигурати да ваше тело буде добро избалансирано. Будући да се ваш тип тела бори за изградњу мишића, вежбе за истезање које такође ојачају су најбоље за вас. "Пилатес и јога су сјајан избор", каже Хоџсон.
