Око 47 милиона Американаца (или 25% становништва) тренутно има метаболички синдром. Како смо се ушли у овај метаболички неред, где једна четвртина нашег становништва налази се на путу за дијабетес типа 2 и под високим ризиком за срчани удар?
Док стручњаци процјењују да је око 30 посто генетски, остали 70 посто је "наш седентарни начин живота и наша прехрана са високим садржајем масти, са високим садржајем угљених хидрата", каже Сангеета Касхиап, МД, Клиничког клинике Лернер Цоллеге оф Медицине.
Мове Ит - анд Лосе Ит
Једина најбоља ствар коју можете учинити за борбу против метаболичког синдрома је губитак тежине, саветује Тхомас Морледге, МД, Центра за интегративну медицину Клиничке клинике. Студије о управљању метаболичким синдромом путем модификација животног стила показују да губитак од само 7 процената телесне тежине може помоћи у смањењу крвног притиска, глукозе, триглицерида и холестерола - за само четири недеље.
С друге стране, сједење и ништа неће буквално учинити те гори: Истраживање показује да шест мјесеци неактивности доводи до настанка масти стомака која ствара запаљење.
Пробајте ово
Почните са 15 минута ходања у умереном (четири миља на сат) темпо и додајте пет минута дневно, пет пута недељно. На крају само две недеље, калорија ће се повећати са 800 на 1.000 калорија недељно на 1.600 до 2.000 калорија недељно.
Др. Касхиап препоручује 150 минута аеробне вежбе недељно, или 30 минута пет пута недељно. Не морате започети са обуком за маратон: Истраживање показује да чак и скромне вјежбе (ходајући од 30 до 45 минута дневно, пет дана у недјељу) могу помоћи у побољшању отпорности на инсулин и упале у стомачним мастима.
Истраживања су такође показала да редовна вјежба може помоћи у подизању ХДЛ холестерола и смањењу нивоа ЛДЛ-а, а на тај начин смањује ризик од срчаног удара и можданог удара. Дакле, шта чекаш - крените!
Ставите се на прави пут
Важно је започињање програма вежбања са тим . Ходање је тешко победити као улаз у вежбање: Потребна вам је минимална опрема (само пар добрих ципела), можете то учинити било где и постоји толико различитих начина на који можете то учинити.
Идите у свој комшилук, у тржном центру, на стазама, на траци за трчање, са иПод-ом, са пријатељима, као део групе - добићете идеју. То је једнако једноставно као и узимање брзе пола сата хода сваког дана. Имајте на уму да је 30 минута ваш циљ током читавог дана, тако да бисте могли да водите 15 минута шетње на ручку и 15 минута шетње увече. Са пуно опција за ударање на коловоз, практично нема изговора да не ходате!
Шетња сигурно није једина опција. Ваше ципеле ће вам опростити ако видите друге спортове. (Само немојте их напустити за телевизор.) Можда ћете пробати и пливање, тенис, трчање, скијашко трчање, бициклизам (или унутарње групне бициклистичке класе), балске плесове или друге аеробне класе под водством инструктора.
Не-аеробне активности попут голфа, тренинга и пилатеса такође могу бити део ваше рутине, али их свакодневно радите поред 30 минута аеробне активности, а не као замене за то. Запамтите да је добра идеја да се са својим доктором проверите ако покушате нешто ново (нарочито нешто напорније) по први пут.
Припремите се за успех
Вјежба ће на крају постати навика коју очекујете задржати. Али на почетку, можда ће вам требати више од пуке воље да наставите даље. Поставите бину за успех овим стратегијама:
- Држите основни дневник вежби. Лако је преценити колико вежби радите док га не запишете. На тај начин можете такође пратити свој напредак.
- Опколите се с подстицајним људима. Нађи пешачку групу, на пример. Не заборавите на виртуелну подршку - приступање онлине заједници такође може бити добар вид подршке.
- Пронађите време које ради за вас. Већа је вероватноћа да ћете држати рутину вежбања ако се уклапа у ваш распоред.
- Имајте циљ. Можда је то локални 5К који желите да водите / ходате, или вожњу бициклом коју желите да узмете. Када упознате тај циљ, поставите нови циљ. Побрините се да ваши циљеви буду постигнути.
Други поглед на хирургију
Истраживачи такође истражују бариатријску хирургију као још један третман метаболичког синдрома. "Ми то зовемо метаболичком операцијом", каже Др. Касхиап. "Конвенционална мудрост каже да почињете са модификацијом начина живота, затим терапијом лековима, а затим операцијом", каже она, али за неке људе то може бити погрешан низ. Једна недавна студија упоређивала је два приступа међу дијабетичарима типа 2 који су били веома прекомерни.
После две године, група која је добила бариатијску хирургију изгубила је у просеку 20 процената телесне тежине у поређењу са групом модификација живота, која је тек изгубила 1, 4 процента. Међу оперативним групама, 43 одсто је видело да њихов дијабетес иде у ремисију; само 13 одсто групе за промену начина живота отарасило се њихова.
"Покушавамо да сазнамо да ли је операција једнако ефикасна за људе са мање степена превелике телесне тежине", каже Др. Касхиап. Ипак, модификација начина живота је невероватно снажна и проактивна алатка, а операција није решење за све - и захтева модификацију начина живота који следи. Разговарајте са својим доктором о разним стратегијама и решите оне који ће најбоље радити за вас.
- Јуди Кеттелер
