Многи експерти препоручују когнитивну бихејвиоралну терапију за лечење несанице. ЦБТ исправља мисли и понашања који могу узроковати или погоршати несаницу, уз помоћ психолога. Али многе стратегије се могу сами урадити. Ево како.
Водите евиденцију за спавање
Током седам до десет дана, пратите вријеме кад уђете у кревет, приблизан тренутак када се одмрзнете и вријеме када се пробудите. Прикупљање ових информација ће вам помоћи да одредите колико ћете спавати и најбоље време заиста да заспите. Док можете да идете у кревет у 10 сати, можда не можете заспати до 11 сати, што вам указује на то да ваш циркадијски сат поставља касније време за спавање него што то чините.
"Понекад, наша жеља за спавање нема никакве везе са нашим сопственим циркадијским сатом", каже Хелене Емселлем, МД, директор Центра за спавање и поремећаје будјења у Цхеви Цхасе-у, Мариланд, и аутор Сноозе или Лосе. "Усклађивање са вашим циркадијским сатом је први корак у разумевању ваше несанице.
Ограничите своје време у кревету
Када утврдите колико треба да спавате, радите уназад како бисте сазнали своје време за спавање. На пример, ако вам треба седам сати спавања и устајте у 7:30, не би требало да ударите у сено до 12:30 ујутро. Када сте у стању да заспите без дугих напада несанице, можете ићи у кревет мало раније. Али покушајте да проведете већи део времена у кревету који спавају. "Рестрикција спавања заснована је на идеји да је проводјење будног у кревету контрапродуктивно", каже Нанци Фолдвари, ДО, директор центра за поремећај спавања на клиници Кливленд и аутор Цлевеландовог водича за поремећаје спавања.
Пробајте ово
Користите лампу за књигу вечерас како бисте обавили читање. Ограничавање количине светлости ноћу ће ојачати природни покрет вашег тела за спавање.
Ограничавајући своје време у кревету, ваш мозак сазнаје да спаја кревет. Ова техника је такође ефикасна јер ствара благу форму лишавања сна, нарочито на почетку, каже Донна Аранд, доктор клиничког центра Кеттеринг Центра за спавање у Кеттерингу, Охајо.
"Лишавање сна олакшава заспаност у наредним ноћима и такође почиње да смањује буђење током ноћи", каже она. "Ово успорава време спавања да се консолидује. Тело и мозак ускоро уче да поново успостављају везу са спавањем у кревету. "
Устати из кревета
У лежању у кревету више пута вас учи да повежете кревет уз анксиозност, што остаје неспецно. Да бисте прекинули ову асоцијацију, изађите из кревета ако сте будни 20 до 30 минута. Урадите нешто монотоно као савијање веша или читање књиге. "Желите да размислите о томе да не спавате, али не желите да учините било шта што ће активирати или изазвати тело или мозак", каже др Аранд.
Када осетите заспаност, вратите се у кревет. Ако сте будни 20 до 30 минута касније, устаните поново. Поновите поступак док не заспите. "Ова техника ради због ефекта услова", каже др Аранд. "Такође смањује стрес и анксиозност која се јавља када људи леже будни у кревету."
Наравно, ако изађете из кревета сваке ноћи да бисте провели веш перионицу вешања, можда ћете морати поново да пређете на то да наставите да спавате време за спавање, каже др Емселлем. "Идеја да изађете из кревета је да прекинете негативан тренинг узнемирене мисли", каже она.
Остани на распореду
Дођите у петак увече, исцрпно је да касније погодите сено и спавате следећег јутра. Али ако имате несаницу, немојте. Узимање и одлазак у кревет у исто вријеме сваки дан помаже у регулисању узорака спавања. "Ако неко дозволи себи да се пробуди у различито време - већина људи погријеши више спавајући - тешко ће заспати следеће ноћи, што ствара прилику да развије негативне мисли и лоше навике", каже Др. Фолдвари. "Циклус се одржава."
Прескочи Сиеста
Нормално је да се осећате уморно у поподневним сатима - тада ваше тело доживљава постпрандијални пад, када ваш циркадијски ритам - унутрашњи сат који диктира када спавате и када будете будни - природно удари у пад. Здрави људи без проблема са спавањем понекад могу побјећи са напором од 30 минута - многе културе чак и стварају напор у својој рутини. И заправо, према анкети истраживачког центра Пев, 34 одсто одраслих особа заправо узима кратак древо.
Али ако имате несаницу, најбоље је избјећи дремање. "Свако има одређени број сати да јој тело треба да спава, а спавање током дана помера неки ноћни сан на дан", каже Аранд. "Ово ће отежати успављивање и смањити вријеме проведено у ноћном спавању."
Кренемо
Вежба може бити најдаља ствар из вашег ума када сте уморни. Али физичка активност може учинити чуда за несаницу. Студије показују да људи који вежбавају проводе више времена у спорном таласу, најдубље фазе спавања.
Вежба најбоље функционише када се то ради најмање три сата пре кревета, каже Лиса Схивес, МД, медицински директор Нортхсхоре Слееп Медицине у Еванстону, Иллиноис. "Сматрамо да вежба помаже повећавањем телесне температуре тела, а потом и накнадним падом телесне температуре која подстиче дремавост и спавање", каже она. Ригорозна активност за два до три сата пре спавања са друге стране може отежати спавање јер подиже телесну температуру.
Очистите кабинет за медицину
Одређени лекови могу изазвати несаницу, укључујући антидепресиве као што су флуоксетин (Прозац) и бупропион (Веллбутрин); бета-блокатори за висок крвни притисак као што је метопролол (Лопрессор); и бронходилаторе као што је албутерол (Провентил). Ако сумњате да лек може бити укључен у вашу несаницу, разговарајте са својим лекаром. Можда ће вам требати другачије лијечење или промена дозе.
Размислите о лековима за спавање
За неке несанице, лекови за спавање постају неопходни. Већина људи ових дана прописује хипнотике небензодиазепина као што су золпидем (Амбиен), залеплон (Соната), есзопиклон (Лунеста) и рамелтеон (Розерем). Остали лекови за спавање одобрени за лечење несанице укључују бензодиазепине, као што су триазолам (Халцион), лоразепам (Ативан) и флуразепам (Далмане). Ваш лекар може такође прописати седативе антидепресиве као што су тразодон (Десирел) и амитриптилин (Елавил). Неки људи користе и лекове за спавање без рецепта као што су дифенхидрамин (Бенадрил) или суплементи као што је мелатонин.
"Ако се лечите због несанице, лекови за спавање могу да играју улогу док се методе когнитивне бихејвиоралне терапије не појаве или стресају", каже Тхомас Морледге, МД, Центра за интегративну медицину клинике Кливленд. "Људи који редовно примају лекове за спавање, биће дугорочнији, кад могу да елиминишу лијекове на које они зависе. Ови лекови могу ометати циклус спавања ", каже он. Ови лекови за спавање се не препоручују за дуготрајну употребу из различитих других разлога, укључујући: лекови могу постати мање ефикасни током времена, имати могуће нежељене ефекте и не третирају узрок несанице. Неки људи могу такође зависити од лекова.
Створите прави амбијент
За најбољи сан, пробајте да поставите термостат између 60 и 68 степени Фахренхеита, сматрају се оптималним за спавање. Студије су откриле да већина инсомних има температуру језгра тела виших од нормалних, што вас држи будним. Хлађење собе ће охладити ваше тело и помоћи у спавању.
Такође је важно да затамниљ просторију, са нијансама и завесама, да не би било светла - или чак да користите маску за очи. Уклоните сву електронику која емитује светлост, укључујући телевизоре и рачунаре. Мрак помаже стимулацију производње тела мелатонина, хормона који промовише заспаност.
Имајте ноћни ритуал
Можда мислите да само гледате ТВ и брусите зубе, али ваш мозак зна другачије - ове ноћне навике сигнализирају да се припремате за кревет. "Рутина постаје очекивање, а ваш мозак предвиђа спавање", каже Др. Емселлем.
У идеалном случају, ваш ритуал треба да укључи опуштајуће активности као што су топли туш, слушање мекане музике или читање књиге. Шта год да радите, покушајте то да урадите у димном осветљењу. Вежбање истог ритуала сваке ноћи обучаваће ваш мозак да се спушта на спавање, каже др. Емселлем.
- од стране Винние Иу
