Сви смо били тамо. Лежате у кревету, исцрпљени, наглашени и загледани на сат, рачунајући колико времена имате пре него што се аларм искључи. Шансе су, стрес је оно што вас је пробудило рано на првом месту и сада стрес од превише спавања одржава вас будним.
Није изненађење што је један од најчешћих покретача несанице стрес - и добар и лош. Стрес долази од размишљања о прошлости или забринутости за будућност, губи се траг да је у овом тренутку. Често чујем пацијенте како ми кажу да када се крећу ноћу и пробају да спавају, њихови мозгови се не заустављају и уместо тога размишљају о дану, шта се није десило, шта треба урадити и било који други пресудне или свете проблеме у животу.
Оно што се изгуби јесте способност да се у садашњем тренутку усредсредите на дах, опустите се и допустите да дође до сна. Иако је пажња стварно заснована на будистичкој медитацији, клиничка психологија је почела да користи миндфулнесс као третман за многе анксиозне и депресивне поремећаје. Многи од мојих пацијената су приметили да је узимање несудског става - када се прихвати садашњост какав јесте, а не расветљује прошлост или будућност - драматично је побољшао њихову анксиозност и депресивну преплашеност.
Кад изгубимо свијест о садашњем тренутку, наш ум има тенденцију да се уобичајено заглави у маладаптивним начинима размишљања. Свесност може да нам помогне да се повучемо, да будемо у садашњости и да препознамо неке од ових навика који нас одвраћају и даље од наших укупних циљева у животу, укључујући добивање бољег ноћног сна.
Новији модели третмана несанице почињу да инкорпорирају медитативне компоненте. Током зависне медитације, ум је фокусиран на сам чин медитације - бити у тренутку, удишући, издисати или понављати одређену мантру - да би се дошло до опуштања. Свесност нам дозвољава да имамо више сазнања о тренутном тренутку и не заглавимо на мисли које нас извлаче из тренутка.
Радите свој пут. Додуше, веома је тешко само бити "свесни" у свако доба. Када сам научио пажњу, учила сам се за стварно упућивање само неколико секунди пажње у исто време, радила свој пут до пет, а затим и 10 минута. Стварно је тешко учинити и скоро је као ментална мишица која се током времена ојачава. Када је ријеч о спавању, бити свјесни може нам помоћи да се заглавимо у кревету, умиримо ума и доведемо до опуштања ... и на крају спавамо.
Претворите једноставне тренутке у вежбе умјетности. На пример, ако ћете добити маникир и време је за масажу руку, покушајте да будете у овом тренутку за тренутак, фокусирајући се искључиво на релаксацију и смирујуће осећања које доноси масажа. Ако ваш ум лута да размишља о свему и свему осталом у животу, нпр. "Заборавио сам да подигнем суво чишћење!" Или "Ова масажа треба бити тако лако фокусирати, зашто то не могу учинити? ! "- приметите да је ваш ум лутао без суђења и вратио се на прави пут на масажу. Ваш ум може лутати 15 пута током масаже, али то је у реду. Стварна вјештина је у томе што можете бити без пресуде када ваш мозак лута и рефокусира се у садашњем тренутку.
Покушајте јести пажљиво. Одличан начин да се држите пажње током целог дана јесте свесна јела. Једемо више пута дневно, али обично једемо док разговарамо са другима, читамо књигу, радимо или гледамо ТВ. С обзиром на то да је узимање лекова у току конзумирања хране, показано је да помаже у губитку тежине јер обично не знамо колико једемо због других узнемиравања. Да бисте практично конзумирали пажњу, прво седите за столом испред ваше хране. Обратите пажњу на боју, текстуру, облик и мирис. Једноставно посматрајте. Када једном узмете свој први залогај, обратите пажњу на то где се сада налази у храни, шта вам укус, мирис? Које текстуре осећате? Тихо обиљежавање сваке опсервације, на пр. Гладак, слатки или хрустљав, може вам помоћи да вас утемељи и задржи у садашњости. Ако ваш ум лута задатак, једноставно приметите да сте се лутали и не осуђујете на прави пут.
Пракса, пракса, пракса. Свесност се може практиковати у скоро свакој ситуацији, као што је седење у мирној соби, посматрајући буке око себе, гледајући слику на зид и описујући боје које видите. Са више вежби долази више могућности да се користи у изазовнијим, разноликим и / или стресним околностима. Што више вежбате, то боље. Подстичем вас да направите паузу од онога што сада радите и практикујете пажњу на само један минут. Уз више вежби, жудите тренутке током читавог дана, и надам се да ћете лакше умирити ум и ноћно заспати.
