Ако сте пробали сваки тренинг са глутам-скулптирајућим тренингом можете наћи и још увек видјети равне или сагги резултате, можда ћете морати само да подесите оно што радите да бисте претворили разочарење у успјешан успех.
ВИДЕО: Најбољи тренери деле своје омиљене покретне тонове
Већина удара у бластер-бластеру с правом укључује чучњаке, плуже, степенице и мртве лифтове. Нећу их поново описати или описати. Можете их лако наћи на мрежи. Такође нећу ићи у одговарајућу технику или расправљати о ризицима везаним за сваку вежбу. То можете пронаћи и на другим местима. Оно што ћу учинити је да вам кажем како прилагодити ове вежбе како би их заправо учинили за вас.
Уп отпор
Ако можете учинити више од 12 понављања вашег изабраног глутена вежбања, било да су то чучњаци, плужа, успон или мртви лифтови, додајте још отпорности. Десет слепих мачака за умор ће учинити више да обликује задње од 50 чучњака без додатне тежине. Да бисте ефикасно изградили мишиће, морате имати довољно отпорности да би вјежбање било тешко ... тако тешко да не можете учинити више од 8 до 12 понављања. Додајте мрена, метке, вреће с врећицом, пондерисани прслук, кеттлебелл-шта год желите. Такође можете повећати отпор тако што ћете се пребацити на једне ноге.
Примијенити Плиометрицс и Спеед
Додајте скок или хоп на ваше традиционалне вјежбе глуте. Убрзајте скокове, подигните корак са врхом покрета (такође држите бућицу за додатни интензитет, ако је потребно) и плужа са скоком између понављаца. Будите пажљиви када додате додатну тежину овим пилиометријским вежбама. Додатна тежина повећава ризик од повреда, али може такође пружити драматичне резултате. На страни кардио интервала, обавите кратке спринтс и бочне скатер скокове да бисте изградили и обликовали своје глуте - ако су узбрдо, све боље.
Донеси боку ближе груди
Што више имате флексију на предњој страни кука, више радова које глуте требају учинити да продужите куку. У пракси ово подразумева помицање торса напред мало од кичме (а не цурењем леђа) током вјежби као што су скокови и степ упс. Што ближе добијете бутину у груди, то боље. Такође, са корацима, поставите радну ногу најмање 2 "више од задње ноге. То може значити да прескочите један или чак два корака када користите степенице или користите вишу столицу него што сте навикли. Што је веће, то боље, докле год можете безбедно обавити корак. Покушајте да минимизирате притисак са задњом ногом.
Обратите пажњу током фазе спуштања
Обично се фокусирамо на "горе" или подизање дела чучњева, скитања, степена или мртвог лифта. Барем, ако не и више, битан је "дол" део или фаза спуштања. Однесите своје време са фазом спуштања и контролишите кретање до краја.
Избегавајте треадмилл и елиптичну машину
Треадмиллс и елиптичне машине, због кретања појаса испод вас или помоћи давање глутера једне ноге помоћу флексора колка друге ногице, може довести до глутера "затворити" или лењост глутера. Када је то могуће, тренирајте на чврстој земљи и пожељно на брдима и / или степеницама. То не значи да никада не можете користити ове машине, али их не користите искључиво. Када користите треадмилл, нагните га 5 до 7 процената.
Изградња и обликовање ваших глутена захтева интензиван рад и поставља значајне захтеве на ваше мишиће и зглобове. Нису сви људи могли постићи циљ скулптованих глуте без повреде. Ако приметите било какве знаке прекомјерне употребе или оптерећења, смањите интензитет вашег тренинга и дођите са тренером како бисте били сигурни да је ваша вежбање техника тачна. Леп задатак је леп, али тело које функционише без болова је лепше.
На крају, схватите да генетика игра улогу у вашим резултатима. Облик вашег дерриера је донекле унапред одређен дужином ваших тетива и где се те тетиве ваших хамстрингс и глуте повезују на кост. Осим тога, нивои различитих хормона као што су тестостерон, хормон раста и инсулин-лике фактор раста 1 (ИГФ-1) утичу на то колико ће развој мишића постићи. Неки људи виде већи раст него што желе, док други неће доћи до развоја мишића које желе.
