Крени! То је једна од најбољих ствари за смањење крвног притиска. Што има смисла, када размишљате о томе: Кључ за управљање хипертензијом је да ваши крвни судови добро раде и крв тече како треба. А шта добива ту крв која тече боље од вежбања?
Аеробна вјежба, укључујући ходање, трчање, вожњу бициклом, пливање и друге одржане, ритмичке активности, доноси најбоље резултате снижавања крвног притиска, каже др. Гордон Блекбурн, директор програма за рехабилитацију срца на клиници Цлевеланд. Разлози:
- Добија ваше срце пумпање крви до ваших мишића. Ово може узроковати благи пораст систолног притиска - највећи број у вашем читању крвног притиска, који мери притисак у вашим артеријама када ваше срце уговара и пумпа крв. Али аеробна вежба такође узрокује пад вашег дијастолног притиска, доњи број, који мери притисак када се ваше срце опусти и напуни. Када завршите са шетњом или тренингом, "ваш систолички притисак се своди и ваш дијастолни притисак остаје низак, са нето ефектом који смањује ваш укупан крвни притисак", каже Др. Блацкбурн.
- Гори калорије. Ово вам помаже да контролишете своју тежину, што је важно за управљање крвним притиском.
- То чини срце јаче и ефикасније. Срце пумпа више крви са сваком контракцијом, тако да се не мора често договорити. Ово смањује ваш срчани утицај на одмору уз ваш крвни притисак.
- То даје крвним судовима здрав начин тренинга. Постава артерија, названа ендотелијом, представља главну детерминанту релаксационих својстава крвних судова. Ова својства су важна у регулацији крвног притиска. Вежбање стимулише ову подлогу да производи антиоксиданте који позитивно утичу на ваш крвни притисак.
Пробајте ово
Пацеј себе. Узмите јефтиног педометера, видите колико корака узимате за један дан и покушајте да повећате број за 2.000 - отприлике километар - без смањења друге физичке активности. "Желите да додате својој рутини, а не замените", каже Др. Блацкбурн.
Рад (Оут) за награде
Направите аеробне вежбе део ваше рутине и можда ћете видети пад вашег крвног притиска довољно да бисте били одложени лековима, ако имате граничну хипертензију и да бисте задржали доњу вредност ако сте на лековима. Али ове предности не долазе бесплатно. Морате их зарадити. Ево како:
Повежите срчани удар. Три начина да кажете да ли то радите исправно:
- Пратите свој пулс. Почните са 220 и одузмите своје године. То је твој врхунац срца. Ваш циљ је да ваше срце утјече на 60 до 70 посто те стопе. Ако имате 40, циљат ћете на 108 до 126 откуцаја у минути.
- Обратите пажњу на то како се осећате. Да ли се зноји? Хуффинг анд пуффинг? На скали од 0 до 10, са 0 је "тешко радити" а 10 је "гурање до границе", гдје сте? Од 3 до 5 сте у зони.
- Узми тест разговора. Ако уопште не можете да разговарате, радите превише. Ако можете пјевати, идете превише лако. Ако можете водити разговор без страха, на правом сте мјесту.
Држите тијело на овом нивоу око 30 минута, најмање три пута недељно. Али то је ваш циљ, а не ваша полазна тачка, каже Едуардо Ортиз, МД, МПХ, виши медицински службеник и програмски директор Националног програма за водич о хипертензији за срце, плућа и крв. Ваша најбоља полазна тачка: Шта год да те одлази. Свако јутро шетати по блоковима, пливати неколико кругова или узети плес. Можда ћете уживати и одлучити да учините више.
Држи се. Ако останете довољно дуго да бисте видјели користи, а затим се опустите, ваш крвни притисак ће се попети узвисити, каже Др. Блацкбурн. Дакле, пронађите активност која вам се заиста допада - без обзира на то што неко други ужива. Запитајте се: Да ли се ово нешто могу видети како радим годину дана од сада? Ако не, пробајте нешто друго.
- од Гини Копецки Валлаце
