Можда сте чули недавне извештаје о томе да та вјежба неће учинити нас танко јер нас чини гладним, поготово због брзе хране. Или би могло бити, примијетили сте из прве руке да једете много више у теретани него у слободним данима. У сваком случају, поставља се питање: ако нам се само изради како би уништили нашу исхрану, шта је поента?

За почетак, нека истраживања сугеришу да вежбање не изазива увек глад, већ може да га спречи. "Вежбање може смањити нивои грелин, хормона који стимулише апетит у кратком року, а подиже нивое пептида ИИ, хормона који потискује апетит", каже аутор студије Давид Стенсел, докторат, читатељ у метаболизму на Лоугхбороугх универзитету . То је само ако је вежбање интензивно (ако можете да ћаскате, заборавите), али што је интензивније, то ће дуже изгледати да ће трајати корист. "Можда је ваше тело потребно да циркулише више крви како би спречило прегревање", објашњава Стенсел. Пошто је једење проузроковало да крв пређе у стомак уместо да помогне варењу, ваше тело смањује ваш апетит како би то спречио. Као и све добре ствари, тај ситни ефекат се завршава - око сат времена касније, када ваше тело почне да жуди енергију коју је искористио . И нажалост, жеља за допуном може теже погодити жене него мушкарци. "Физичка активност може повећати концентрације дуготрајних апетит стимулирајућих хормона као што су инсулин и лептин код жена", каже др. Барри Браун, ванредни професор кинезиологије на Универзитету у Массацхусеттсу у Амхерсту. Шта је са сексистичким хормонима глади? "Мо`да је да су жене жуте да би одбраниле своју телесну тежину како би сачувале енергију за трудноћу и лактацију", каже Браун.



ВИШЕ ОД СЕЛФ-а: Упознајте најбољи тренинг који никада нисте урадили - ЦроссФит! Плус 3 бесплатни планови!

Ево где често вежбање може спасити дан (и нашу струку). "Изгледа да помажу у обнављању осетљивости на неуроне мозга који контролишу ситости", каже Неил Кинг, доктор медицине, професор студија људског покрета на Технолошком универзитету у Куеенсланду. Другим речима, што више радите то, то вам се више постиже са вашим сигналима глади, што може помоћи у њиховој компензацији. Више мотивације за редовно знојење: може смањити ризик од срчаних обољења, подићи расположење и повећати своје шансе за дужи век трајања, без обзира да ли губите тежину или не. Додајте свима што бангин 'бод, и случај кретања стомака није велики.



Пазите на Хало вјежбе
Сјајна знојна сесија може вам учинити да се осећате као ангажман за здравље - са добрим разлогом, с обзиром на моћ која побољшава живот. "Али можемо се осећати тако добром да се наградимо неким здравим навикама", упозорава Сусан Боверман, помоћник директора УЦЛА центра за људску исхрану. Немојте пасти на ове самокорбирајуће мисли:

Мој метаболизам је већи након вежбања, тако да ће овај угриз бити запаљен.
Ах, ефекат опекотина. Тада ваше тело користи енергију да се врати у државу одмора. "Звучи одлично, али чак и јако интензивна вежба која траје више од 45 минута спаљује мање од 100 додатних калорија", каже доктор Пхилип Цлиффорд, професор анестезије и физиологије на Медицинском колеџу у Висконсину у Милвокију.

Доња линија Прескочите грицкалице за хладно: До пет пута седмично штедите до 500 калорија - што је еквивалент Спин цласс-у које стварно не узимате!



Јутрос сам стопала мега калорија. Могу једем оно што желим данас.
Дефинирајте мега . Истраживања показују да смо потпуно преценили нашу сискање. Људи који су спалили 200 калорија ходајући брзо су мислили да су спалили 825 у студији на Универзитету у Отави. "И они касније оверавају око 350 калорија на основу њихових погрешака", каже аутор студије Ериц Доуцет, Пх.Д.

Доња линија Не само да погодите своје калорије спаљене; користите наш калкулатор на поуздан начин. За већину жена, брза хода запс 5 калорија у минути (225 за 45 минута).

Ударио сам камп. Заслужујем посластицу након мог напорног рада.
Истина је, али наградите се храном и вероватно ћете зауставити своје танке навлаке. "Трчите 40 минута брзином од 9 минута и спалите око 470 калорија; узмите Старбуцкс Венти Царамел Фраппуцино након тога и замијените те калорије плус додатних 20 ", каже Браун.

Доња линија "Невероватно је лако негирати губитак тежине вежбања са једним храном, па пронаћи друге начине да се препустите себи", каже Браун. Пробајте неудобне награде као што је опуштајући педикир или нове песме за вашу плаилист листу.

Предбиљежба слаталкера? Што да не! То ће бити прве калорије које ће ићи.
Удаљите се од брзе хране: Жене које су поједеле храну високог гликемијског индекса (бомбоне, бели хлеб, шећерне житарице) пре употребе спаљених 55 посто мање масти од оних који су имали ниску ГИ храну (овсена каша, јогурт), студија у Пронађено је часопис Нутритион . "Храна високе ГИ подиже концентрације инсулина, потискујући способност тијела да спали масти; ниско-ГИ они не ", каже аутор студије Емма Стевенсон, Пх.Д.

Слатки слани су најбољи у модмерацији - а не пред теретаном.

Гориво Ваш Бурн Фат
Шта - и када - једете пре него што почнете да се бавите тим јогом или траком за трчање, можете подићи своју ефикасност експлоатације калорија на потпуно нови ниво. Или би те могао потпуно вратити. Немојте трошити савршено добар тренинг тако што ћете смањити погрешне хранљиве материје. Провјерите свој распоред, а затим пронађите храну која вам може помоћи да гурнете калорије на максималној брзини.

Колико дуго планирате да вежбате?

Мање од 60 минута, ниски интензитет
Могу да носим конво без гурања. (ходање, тренинг снаге, јога)

Мој тренинг је за мање од сат времена. Не морате да се заложите за краће борбе са ниским интензитетом; не троше ваше снабдевање енергијом колико и интензивније вежбе, каже Карен Резник Долинс, Ед.Д., регистровани спортски дијететичар на Колумбијском универзитету. "Али будите сигурни да нисте дехидрирани или гладни, или ћете брзо уморити."

Најбољи залогај: комад воћа и бочица воде пружају мали раст и без тешког опадања.

Мој тренинг је за више од сат времена. Ако сте гладни, имате времена да пробате оброк са ниским садржајем, каже Режник Долин. Микс низаких гликемичних намирница нуди дугачак терет.

Најбољи залогај: 8 унчи нискофат јогурта са ¼ шоља граноле и комад плода, или 3 комада ћуретине на хлебу са пуно пшенице са воћем

Мање од 60 минута, висок интензитет
Трудим се превише. (трчање, пливање, предење)

Мој тренинг је за мање од сат времена. "Током вежбања са високим интензитетом, проток крви се преусмерава од црева како би помогао мишићима, па варење успорава", каже Резников Долин. Ако имате оброк кратко рано, сласхинг нонагестед фоод може проузроковати желуцу. Јесте ли јели недавно? Уживајте у малој ужини са једноставним угљеним хидратима за брзу вожњу.

Најбољи залогај: један део беле тостице са желејем или спортским напитком као што је Гатораде. Прескакати цијелу зрну у овој ситуацији; Теже се варати.

Мој тренинг је за више од сат времена. Узмите оброк са ниским ГИ хранама како бисте оптимизирали опекотине масти. Царбс (главни извор енергије мишића) су кључни за строжије тренинге.

Најбољи залогај: цела пшенична амбалажа са веггијама и јајима, или ПБ & Ј на пшеничном хлебу

60 минута или више, ниски интензитет
Могу да носим конво без гурања. (ходање, тренинг снаге, јога)

Мој тренинг је за мање од сат времена. Дигестија не би требало да буде проблем током вјежбе са ниским интензитетом, али на челу на пуном стомаку? Није забавно. Лагана ужина целих зрна и протеина нуди проширену енергију, каже регистровани дијететичар Кристине Цларк, доктор медицине, директор спортске исхране у Пенн Стате у Универзитетском парку.

Најбољи угриз: Неколико кекса са цијелим псеницом и 1 сосом, или Луна бар

Мој тренинг је за више од сат времена. За одбрану глади и умора када пређете поред сатне марке, пре једите оброк који укључује нискоквалитетна житарица, здраве масти и витке протеине, сугерише Кристине Кларк. Тројица се спавају са спорим, али различитим брзинама, тако да имате више снаге за боравак.

Најбољи угриз: 1 чаша цијелог зрна са обрано млеком и боровницом и 1 тврдо кувано јаје

60 минута или више, висок интензитет
Трудим се превише. (трчање, пливање, предење)

Мој тренинг је за мање од сат времена. "Што сте ближи до изазовног тренинга попут овога, више вам треба једноставни угљени хидрати који се могу брзо претворити у енергију", каже Резник Долинс. Дођите до нечег светла (100 до 200 калорија) да бисте дали мишићима пепео, пронто.

Најбољи угриз: 1 суха житарица (не цијели зрно) са грожђем, или неколико редовних крекера са џемом

Мој тренинг је за више од сат времена. Када дугујете дуготрајно, угљени хидрати су кључни извор горива за мишиће, каже Кристине Кларк. "Имате 400- до 600-калоријски оброк који садржи најмање 60 процената угљених хидрата са ниским ГИ, са остатком протеина и здравих масти".

Најбољи угриз: 1 пахуљиц од целе пшенице са 1 кашиком од кашастог кашастог малог кашастог мастила и 2 резина ћуретине, или 1 чаша куваног овсене кашице са посудим млеком и бананом нарезану или 1/3 чаше од грожђица

ВИШЕ ОД СЕЛФ-а: Пронађите прави тренинг за вас помоћу СЕЛФ-овог Финдер-а

Трчи, Доне! Шта сад? Ваш тренинг за тренинг може утицати на ваш апетит, навике у исхрани и будућност. Знаш за шта си уписао своју биологију.

Трчање или бициклизам Ако сте напорно отишли, можда нећете бити гладни још један сат. Али зато што кардио користи вашу глукозу и гликоген, у року од 30 минута би требало да имате укусну храну, као што је цела житарица или воће, да бисте обновили своје залиха. "Мишеви су најосетљивији током овог прозора; Што пре једете, више гликогена чувате да побољшате издржљивост у вашем следећем тренингу ", каже Боверман.

Пливање
Узимање залета стварно ствара апетит. "Потапање вашег тела у хладну воду чини да губи топлоту, а то изгледа спречава ослобађање хормона који потискује апетит", каже Мицхаел Р. Брацко, Ед.Д., директор Фитнес консалтинга Др. Брацка у Калгари, Алберта. Срећом, можете се надокнадити муценицама у апрес-поол-у тако што ћете се загрејати брзо ходањем или топлим напитком.

Тренинг снаге
Показано је да тренинг тежине смањује нивои грелин, стимулирајућег хормона који стимулише глађу, тако да можда не желите да једете одмах након што оставите канту. Али, у року од сат времена требало би да имате 10 до 15 грама протеина - то помаже вашем телу да поправи хабање на мишићима, каже Кристине Кларк. Пробајте јаје на тосту од целог пшенице или на ½ шољице.

Јога
Јогији је вероватније да једу умишљено и мање вероватно да ће добити тежину током периода од 10 година од оних који не раде, показују истраживања у часопису Америцан Диететиц Ассоциатион. Учење да се фокусирате док сте у непријатним позама може повећати вашу способност да останете присутни на другим тешким местима, као што су када сте под стресом и жудите сладоледом. Узми свој Довн Дог!

Питања и одговори

Да ли треба да једем док радим?
Ако је интензивна сесија од 90 минута, да. "Морате да допуните шећер у крви који храни мозак и мишиће", каже Нанци Цларк, РД, ауторица Нанци Цларк'с Спортс Нутритион Гуидебоок. Угљикохидрати (спортска пића, банана) су најбољи јер ваше тијело брзо дигестира, напуњавајући енергију. Циљ за 100 до 250 калорија на сат након првог сата.

Чуо сам да АМ тренинг на празном стомаку спаљује више масти. Истина?
То је дуготрајна теорија, али недавни преглед истраживања у часопису Стренгтх анд Цондитионинг показује да тело гори приближно исту количину масти без обзира да ли брзо или јесте пре него што почнете да радите. Заправо, вежбање на празном осиромашеном гликогену (складиштена глукоза коју користите за енергију), што може довести до губитка мишића док спаљујете. Не прескочите доручак!

Да ли одређена храна изазива грчеве?
Истраживачи нису сасвим сигурни шта узрокује те досадне болове стомака, али већина доказа указује на прехрамбене навике пре тренинга. "Масне намирнице и оне са високим садржајем протеина и влакана посебно су тешко раздвојити, тако да могу довести до неугодности", каже Резник Долинс. "Вјежба са високим утјецајем може довести до стомака и његовог садржаја, како би се избјегло то узнемирење, сачекајте док се било који оброк потпуно не разбере, око два сата прије него што удјете у теретану."

Шта могу да једем до своје издржљивости?
Покушајте сипати сок од цвекле. Знамо, еввв. Али то вам може помоћи да вежбате до 20 посто дуже, показује студија са Универзитета у Екетеру. Пчела садрже једињење које чини да помаже снабдијевању мишића кисеоником, тако да траје дуже.

ВИШЕ ОД САМОЈ: Најлакши начин за смањивање? СЕЛФ'с Диет Таппер!

Покупаем игрушки Съемки для телеканала Кушаем в кафе (Септембар 2019).