Премештање тела за врло кратко време мешањем интензивних интервалних тренинга са потезима укупне телесне масе. Тело на плажи је само три недеље, када се таласате и повећавају метаболизам са овим потезима које можете учинити за само 30 минута дневно.

Ове високо-енергијске кардио и скулптивне рутине ће брзо сагорети калорије. Да ли се снага помера у датом редоследу. Извршите 10 до 12 понављања и два или три сета сваког од потеза снаге. Пребацивање између мишићних група значи да можете да задржите одмор од 60 секунди између сваке вежбе.

У алтернативним данима додајте кардио интервал тренинга. План позива на викенде који укључују дан одмора или умерену вежбу како би повећали запаљење калорија на недељном нивоу.



Мастење масти је циљ када радите да ударите у таласе, а то не захтева сати у теретани. Померајте се у интервалима великог интензитета и повећате свој метаболизам неколико сати касније, поред сагоревања више калорија него што бисте то радили током спорије, дуже рутине. Овај интервални програм можете обавити током готово било које активности на отвореном или на свакој кардио машини.

Започните своје три недеље кући тела спремним за бикинију уз ове потезе снаге:

  1. Бугарска сплитска лопта са лоптом за стабилност

Радови Куадрицепс, Хамстрингс, Глутес

  • Поставите једну путању према путу од лопте стабилности.
  • Ставите врх десне ноге и шмирите на лоптицу. Савијте своје лево колено за 90 степени у 2 бода (држите колено поравнате преко зглоба), а затим исправите лијеву ногу у 2 тачке.
  • За додатни изазов, држите лопту од 4 до 10 фунти.
  • Да бисте променили, ставите лопту на зид за подршку.
  1. 1 и 1/4 Пусх-Уп

Радови Груди, трицепс, рамена



  • Уђите у потпуну позицију померања, формирајући праву линију од главе до пете.
  • Бенд се заклања 90 степени, спуштајући тело према поду у три тачке; померите једну четвртину пута назад од пода, а затим спустите доњи део груди уназад, без додира.
  • Вратите се до почетне позиције у броју од 3.
  • Да бисте променили, поставите колена на под.
  1. Натраг на проширење на лопту за стабилност

Радње доњег дела

  • Лези према ланцу стабилности, кукови се наслањају на лоптицу и стопала на поду.
  • Склоните лактове, стављајте руке на обе стране главе.
  • Подигните сандук са лоптице, држите доњи део тела стационарен (пазите да се не оптерете леђима); ниже до почетне позиције.
  • Да бисте изменили, поставите стопала на зид.
  1. 1 и 1/4 медицинска лопта Пуловер

Радови назад, Трицепс, Абс



  • Лези лицем на клупу са стопалима на поду, држећи лопту од 4 до 10 килограма са оружјем проширеним изнад груди.
  • Спустите лопту према глави у три тачке док руке не буду паралелне са подом.
  • Врати лопту према грудима, заустављајући једну четвртину пута.
  • Спустите лопту док руке не падну паралелно са подом; вратите се назад на почетну позицију у 3 тачке.

За још четири потеза снаге и тронедељни распоред губитака масти заједно са водичем за брзо праћење кардио тренинга идите овде да видите план који је израдио тренер Јое Довделл, власник Пеак Перформанце Стренгтх и Цондитионинг Центер у Нев Иорк Цити-у за фитнес магазин.

Плоский живот через 1 неделю (напряженный пресс) | 7 минут домашней тренировки (Март 2024).