Близу је поноћи, а ви сте исцрпљени након вући ноге кроз напоран дан. Једва чекате да заспите и очекујете да брзо одмерите, тако да попуните у кревет и искључите светло, али чим вам глава удари јастук, нешто се мења. Прво, само непрестано репродукујете догађаје вашег днева док спавате док не спавате, али онда наводе све што желите да остварите сутра, а ускоро су ваше мисли спирале. Замишљате најслабије сценарије који би могли да следе следећег дана и како бисте могли да их решите, а затим пређите на раздвајање највећих нерешених питања о значењу живота, будућности ваших односа и где ћете бити за десет година.
Пре него што упознајете у коју менталну рупу сте се ископали, замишљате своје највеће страхове у тако живописним детаљима да почнете реаговати емоционално као да се стварно дешавају. До тренутка када се извучете из њега, у грудима постоји чвор, ваш крвни притисак је преко крова, а ваш ум је широко будан, без обзира колико ваше тело мољује за одмор, што опет брзо спирало јер си сада забринута како ћеш вечерас сјести.
Да ли је неко познат?
Ово може бити екстремни примјер, али сви смо били у овом сценарију једном или два пута, а неки су то доживјели редовно. Живот је толико заузет да се понекад у кревету за вече први пут сањамо с нашим мислима цео дан. Узимање анксиозног поремећаја може повећати шансе да се то догоди, али свако ко се суочава са типичним свакодневним стресом може се борити да заспи због превеликих мисли. Неколико професионалаца смо се консултовали о корацима који се могу предузети да би се пронашли мирнији вечери и доћи до корена проблема. Ево шта предлажу!
1. Спречите вежбање са рутинама пре кревета.
"Анксиозност може бити главни узрок тешког сна за људе. Наш нестрпљиви мозак може врло лако да се нађе на ономе што ја зовем хормонски точак забринут док покушавамо заспати. Одлична хигијена сна, велика ноћна рутина, неопходна је за ово ", каже терапеут, стручњак за самохрану и ауторка Јустине Броокс Фроелкер.
"Усаглашена ноћна рутина је императив брзо заспати. Наши родитељи су узео вријеме када смо били мали за вријеме купања, вријеме приче и молитве / захвалност са нама. Ова потреба за потпуном ноћном рутином, мислим, само ојачава како смо старији због животних захтева. "Ево неколико навика које треба размотрити да раде у својој сопственој рутини:- Направите листу задатака за следећи дан. "Ако имате менталну листу ствари које још морате завршити од дана, проћи ће вас целу ноћ. Нађите оно што можете урадити, а ако не, смањите листу тако да се не трудите целу ноћ да запамтите шта треба да урадите ", каже Мисси Таннен, председник трговачке марке" Болл & Бранцх ".
- Подесите температуру. Према Таннену, "Стручњаци кажу да ћете спавати дуже и дубље у хладнијој (не хладној!) Соби, док ће ваша телесна температура бити топла. Према истраживању др Еус ван Сомерен из Холандског института за неурологију, температура хладњака око 65-68 степени испред спавања преломи ваш мозак и прекидач за време кревета који вам помаже да спавате брже. Али, пазите, доктор Сомерен такође наглашава да су кључни за велики сан задржавају своје тело на око 90 степени, па обратите пажњу на слојеве одеће, плоча, одећа и одећа које користите. Сви они помажу у одржавању здравије телесне температуре коју не можете поставити помоћу термостата! "
- Избегавајте технологију. Фроелкер саветује да одустане од сјајних екрана. "Нема технологије најмање 20-30 минута пре спавања. Постављање телефона на авионски начин у тренутку када смо у нашој спаваћој соби доприноси нашој технолошкој зависности. Ниједно светло не помаже нашем мозгу да ослободи мелатонин који нам помаже да постанемо заспани. Такође, невероватно је да се пробудите у јутарњим сатима на чист телефон а не на хиљаду порука. "Таннен такође предлаже стављање вашег дигиталног сата на место где га не можете видети. "Свако ко има проблема са спавањем може вам рећи да је гледање сата одличан начин да се нагласите. Стрес и спавање не иду руку под руку. Дакле, скривајте сат и зауставите рачунајући колико минута покушавате заспати у глави. Не брините, можете сакрити свој сат ... али се не можете сакрити од вашег аларма! "
- Развити ритуале. "Иста ствар у истом редоследу сваке ноћи припрема и наш мозак и наша тела за одмор", каже Фроелкер. Она предлаже да примените једноставну праксу као што је четкање зуба и прање вашег лица на исти начин сваке ноћи, "стретцх или ноћна јога, девотионална (верска или не)", "прочитана (стварна књига), " и "часопис (посебно часопис за захвалност.) "
- Опуштајуће умирујуће напитке. "Топла чаша природно декаффеинатед биљног чаја може бити одличан начин да вам помогне да се опустите пре кревета", каже Таннен. "Предлажемо камилицу, јасмин или лаванду, а све то се сматра природним релаксантима, за савршени пре-сноозни коктел ... Ако топла шоља чаја није ваша, па" чаша чаја "онда можда лијепа чаша црвене вино ће учинити трик! "Веровали или не, према Универзитету у Милану, коже грожђа које се користе у Мерлоту, Цабернет Саувигнон и Цхианти садрже Мелатонин. Мелатонин је хормон који помаже у регулацији наших телесних сатова.
2. Заустави узнемирујуће мисли у својим песмама.
Ако и даље будете будни будни, предузмите акцију тада и тамо да бисте забринули забринутости. Др. Лиса Хартвелл, клинички психолог, аутор и власник Хартвелл Тхерапи & Цонсултинг сугерише приступ у три корака.
Први корак: "Диши. Дубоко дисање. Озбиљно. Звучи тако једноставно, али гледај следећи пут када твој ум тренира и кладим се да ти дишеш врло плитко или понекад и држиш дах. Када ово урадимо, ми одвраћамо кисеоник мозга и стављамо нас у "панични" начин. Када се паничимо, наш ум трчи. Дакле, први корак је да успорите дисање, дубоко удишете 5-10 пута, а затим пређите на корак 2. "
Други корак: "Бећи из кревета! Да. Најгора ствар коју можеш да урадиш је да легнеш тамо и пустиш да твој ум има дан са својим мислима. Морамо да обучимо наше умове и тела да су наши кревети само за спавање и секс. Никада не желите да се придружите узнемирености кад сте у кревету. Кревет је повезан само са опуштањем, спавањем, и опет, са сексом. "
Трећи корак: "Ако ваш ум трчи о глупости, време је да искористите вештину одвраћања. Веома лагано читање (помислите: флиппинг кроз часопис или читање чланка о несаници) и под врло малим осветљењем. Без светла, без ТВ-а и без телефона / иПад-а. Светло свјетло даје рецептима у нашим очима сигнал нашем мозгу, вријеме је да се пробудите. Зато нас јутарње сунце буди. Ако не желите да прочитате нешто светлости, могли бисте да замислите или цртате. Кључ је само то радити 15 или више минута. Онда се вратите у кревет након што се ваш ум умирује. Исперите и поновите: ако након тога нисте опуштени / заспани за 15 минута, устајте и поновите. Обично ово траје око 4 циклуса. Буквално је преобликовање мозга и тела тако да може потрајати неколико покушаја. "
3. Дигни у проблем.
Др. Хартвелл саветује да узнемирени пси могу да направе корак даље и да у будућности учине лакшим ноћима "слушајући шта вам је ваша анксиозност да бисте могли стварно да расте и наставите даље." Можда сте забринути због тога што постоји нешто мораш научити од тога!
"Ја сам од идеје да сви имамо неки ниво анксиозности. Намерно је да будемо будни, упозорени, спремни за акцију ако је потребно, како бисмо могли да расте и учимо од тог тренутка у нашим животима. Већина људи се толико ухвати у узнемиравајућим физичким симптомима анксиозности (трка у мозгу, срчане трке, краткотрајног удисања, главобоље, болова у телу, осећања коштане коже), они само желе лекове да их избаце. Међутим, када анксиозност доводи до несанице, своди се на сопствени живот, углавном се односи на потребу да се фокусирамо на нешто у нашим животима. Можда постоји одлука коју треба да урадите, или емотивну повреду коју треба да прођете, или предстојећи страх који вас прогања (финансијске, болесне, бриге о родитељству, итд.). Није важно шта је то, то је једини начин вашег ума да вас убедите да се концентришете на нешто да бисте радили кроз то. Зато се осећа као да се глава врти. Ако стварно обратите пажњу на сваку мисао, почиње да приметите понављајуће мисли и теме које се појављују.
То је сјајно! Загрлити га! Али не целу ноћ! Најбоље је држати дневник или бележницу својих мисли и не покушавајте да уређујете док пишете. Само пишем. У било које доба дана, али увек кажем да је најбоље у јутарњим или вечерњим сатима у тихом времену. Или ако сте говорник, разговарајте са својим диктафоном на телефону. У сваком случају. Само извадите мисли из главе. Најбоље је да се не упуштате у разговоре с неким пошто су то ваше мисли покушавајући да решите оно што је најбоље за вас да вас покренете на било који проблем који треба решити или помоћи да вас растете. Не морате то свакодневно радити, али наравно препоручујем да се барем држите својих циљева, захвалности и поклона свакодневно. Затим, у данима када ваша анксиозност те одржава ноћу, слободно писање часописа је краткотрајна интервенција и фокусирано на рјешење и не траје дуго. Када имате свој ах-ха или рјешење, можете наставити или предузети акцију с планом! "
4. Будите отворени за прилагођавање.
Др. Хартвелл такође сматра да понављајуће анксиозне мисли могу бити знак да неки аспект вашег живота не одговара вашим вредностима или да сте ви планирани да доживите раст.
"Ово може да се односи на већу слику да је време да се рефокусира на ваше вредности и како се играју током читавог дана ... ако цените интегритет, финансијску стабилност и самопоштовање, а ипак нешто се догодило тог дана или недеље да би се они покренули Вредности које вас не подржавају, ваш ум ће желети да проведе време како бисте размишљали о инциденту све док не схватите да је уствари одређене вриједности преклоњене. Питајте се, када схватите која вриједност је била, како се можете прилагодити са собом или са другима како би се осигурало да се ваше вриједности почаставају и поново поравнавају са оним ко сте ...
... Оно што сам приметио је када радимо кроз развојну фазу у нашим животима, имамо тенденцију да имамо "растуће болове". То може бити у стварном физичком болу или грму (раст дјеце изгледа овако) или као изгледа да смо срели исту "тему" када је време да се развијемо и прерасте у нашу следећу фазу живота. Ово може радити кроз исту врсту (перципиране) 'тешке' особе, исте сукобе са вашим супружником или децом, или тестирани са вашим интегритетом на ваш духовни и вјерски развој. Када проводимо више времена када видимо шта ти спољни догађаји значе и како они настају у нашим животима, можемо се усредсредити на нови циљ питања симптома анксиозности "шта треба да урадим како бих одрастао од овога?" не "Волео бих да постоји нешто што би могло да се заустави од трке како бих могао да спавам". Размислите о свом уму као развијеној методи: то ће "узнемирити" док не добије своју "потребу". Наши умови и тела и духови су невероватни по мом мишљењу, са фокусом само на наш укупан развој и развој на уму. "
