Ако сте тркач, вероватно сте забринути због повећања издржљивости, заштите колена и чувања ноктију на ногама. Али оно што можда не схватате је да ваш период може утицати на то како тренираш. Уз наше менструалне циклусе долазе хормоналне промене које утичу на начин на који наша тела раде. За озбиљне тркаче - који морају бити посебно прилагођени њиховим тијелима, јер их гурају до границе - познавање ових промјена може помоћи у планирању најефикаснијих и ефикасних тренинга. То је идеја иза Руннинг фор Вомен, књига коју је написао Јасон Карп, Пх.Д. и Царолин Смитх, МД, која показује идеално време за жене да концентришу своје најтеже тренинге. Шта хормоналне флуктуације жене тачно доживљавају и како то утичу на трчање?
Постоје четири главна хормона укључена у менструацију, али прогестерон и естроген су два главна играча, а два која највише утичу на наше атлетске способности.
Грејање је укључено:
Прогестерон је највећи у средини лутеалне фазе, током овулације, око дана 20-22 циклуса од 28 дана. Промене у нивоу прогестерона узрокују да наша тела задржавају воду, због чега се осећате надмашивано почевши око средине вашег циклуса . Хормон такође узрокује повећање телесне температуре. Ово је корисно знање за жене покушавајући да открију најбоље време за замишљање, али за тркаче, уптицк може бити проблематичан. "Рецимо да ћеш водити маратон и већ је вруће напољу", каже Карп. "Не бисте желели да се то поклапа са лутеалном фазом, када је ваш прогестерон највиши." Роберт Краемер, професор физиологије вјежби на југоисточном универзитету Лоуисиана, имао је исти приједлог. "Ако изађете и ваша телесна температура је већ мало повишена, а ви трчите и на врућини, онда тај дан - око овулације - требали бисте предузети додатне мере предострожности."
Међутим, наша проблема са прогестероном заснована је на предностима заснованим на естрогену. Нивои естрогена су највиши испред овулације, око 14-15 дана од 28 дана циклуса. Према студијама обављеним 2002. и 2006. године, што више естрогена имамо, више се понашамо да разбијемо масти, а мање се понашамо на угљеним хидратима када се вршимо. Ако се ослањамо на угљене хидрате, лакше је нестати са горивом - то је метафорично сазнање "удара по зиду", а пребацивање на масно тијело је одлично решење. "У граму угљених хидрата има пуно мање енергије него грам густине, тако да сагоревате више калорија кад сагорете грам гљива него грам угљених хидрата", додао је Краемер.
У ствари, женске перформансе у ултрамаратонским тркама дуже од маратона, у распону од 31 до 100 миља (или више!) - слично су мушким, каже Карп. "Зато што је брзина пуно спорије на ултра, можете се ослањати на масноћу", каже Карп. Мушкарци имају тенденцију да трче брже на краћим тркама - њихова срца су у просеку већа од жена, плус имају већи волумен крви и, као резултат тога, више хемоглобина носи више кисеоника. Међутим, захваљујући предностима естрогена, промјена у извору горива коју изазива - разлика у перформансама између мушкараца и жена смањује се с обзиром на дужину расе. Према Карп-у, док су свјетски рекорди женских 5К и маратонских 12.4 и 9.5% спорији, респективно, него мушкарци, женски 100К светски рекорд је само 5, 3 посто спорији од светског рекорда мушкарца. Даље доказе? Памела Реед, америчка руннер, освојила је Бадватер Ултрамаратхон - трку од 135 километара од Долине Смрти до Мт. Вхитнеи, ЦА 2002. и 2003. године. Значи, она је победила све мушкарце и жене. "Када је естроген највиши, чини се да је естроген лијек који је врло пријатан за руку", каже Карп. Без зезања.
ЦОЛУМН: Еаси (Фрее!) План за смањење телесне тежине
Дакле, у највећем броју случајева, фокусирањем ваше обуке у време када ваше тело функционише најефикасније - другим речима, тачно пре овулације, када су ти нивои естрогена највиши - је добар план. Једно упозорење: ако ћете морати да трчите док менструирате, то може помоћи да се припремите. "Ако знате да ће се дан ваше трке десити даном када сте у правом тренутку вашег периода, онда свакако можете тренирати у то вријеме да бисте покушали да се препишете како физички тако и психолошки", каже Карп.
Поред подешавања на њихове хормоналне промене, жене тркачи треба да буду свесни тенденције губљења гвожђа током самог менструације. "Тренирала сам пуно жена које су постале анемичне", каже Карп. Уз губитак крви долази до губитка хемоглобина, што смањује могућност транспорта кисеоника и може изазвати замор. Вреди вриједити да ли је ниво вашег гвожђа проверен од стране вашег доктора, а ако сте ниски, повећајте количину гвожђа богатих намирница. Битно је да се женске тјелеске тјелесно разликују од, а не гора него мушкараца: жене нису слабије, и не би требало да тренирају мање. "Индивидуални тренинги су исти", каже Карп. "Оно што се мења како се ти тренинги стављају у програм." Понудио је апт аналогију. "Запамтите то рекламу за Тајне анти-перспиранте -" Довољно за човека, али направљен за жену "? То је некако како гледам на тренинг. "
