Јохн Маиер је био у праву у вези једне ствари: Ваше тело је чудесна земља ... и изгледаш дивно. Елитни тренери су нам пружили лаку анатомску лекцију: Да бисте скулпирали најсекосније резове, контуре и линије, потребно је нула на нечим изненађујућим мишићима. Погледај.

ВИШЕ ОД СЕЛФ-а: 20 најбољих савета за фитнес

1 Желите: перверзни бутт, тако да циљате латиссимус дорси

Латс су велике мишиће на леђима које су везане за ваше глуте. "Повезани су, тако да ће ваши латс јачи помоћи вашим глутима да се ефикасно ангажују", каже Аббие Аппел, мајсторски тренер на Флориди. Ангажовани глуте значе да ћете турбо пунити вјежбе за затезање.



Плуг: сједите на столицу с проширеним ногама, ногама савијањем, пете на поду; петљајте отпорни опсег око стопала стопала и држите ручицу са стране, дланове горе. Уз торсо висок и рамена доле, нацртајте руке колико можете иза себе, стисњавајући лопатице заједно. Повратак на почетак. Урадите 3 сета од 12 понављања. Фокусирајте се на држање оружја како бисте радили своје лате, а не ваше бицепсе.

2 Желите: Невероватне абс, зато циљајте серратус антериор

Ставите руке на бочне стране вашег кавеза на грудима. Када су јаке, понашају се као мале стрелице које указују на дефинисану абс. "Серратус наглашава или наглашава ребра, чинећи се целим трупом више дефинисаним", каже тренер Јамес Бовман.



Флоор Пресс: Лие фацеуп држи тежину у лијевој руци, руку проширена преко рамена. Држите десну руку с бочне стране, подигните леву руку док се рамена и глава не спусте; држите за 3 откуцаја. Повратак на почетак. Урадите 5 понављања. Пребацивање страна; понављање. "Лежање помаже вам да останете стабилнији од стајања, а то вам омогућава да подигнете теже, тако да ћете видети резултате брже", каже Бовман. Користите тежу тежину, радите до двадесеточекова.

ВИШЕ ОД САМО: Најсрећније дијете у свијету

3 Желите: прекрасне ноге, па циљати на антериорни тибиали ...

То је глупост за шлај, део тела за који вероватно нисте много размишљали. Али ојачајте ове сисаче и креирате то секси линију дефиниције у доњој нози, каже физиолог Веје Весткот, др. Бити јак је прилично одличан за превенцију повреда - без штитника за шиљке или зглобања глежња.



Обрнути тое тап : седите на столици са лијеваним бутом пређеним изнад десне и везати низ око кантера од 3 фунте, стварајући петљу; обесите га на лијеву ципелу. Држите ногу још увек, савијте лево стопало према шљаку; издање. Затим савијте лево стопало према шљаку и на лево; издање; поновите десно за 1 реп. Урадите 15 понављања. Пребаци ноге; понављање.

4 Желите: Секси рамена, тако да циљате ротирајућу маску му ...

Ова група од четири мишића окружује врх рамена и одржава је стабилно. Типично постављање думббелл-а погодило је пар ротатора, али да бисте створили вучене, изостале рамена вреле дјевојке, морате активирати све четири.

Восак укључен, восак искључен : Стати са десном руком продуженом на висини рамена, длан притиском лопте на зид. Полако померите куглу у круг у кретању казаљке на сату за 20 понављања, а затим у смеру супротном од казаљке на сату за 20. Пребаците руке како бисте завршили 1 сет; уради 2 сета. Користили смо гумену лопту; како каже Фредиани, иди светло - потребно је ротирање, а не тежина, да ради квартет.

ВИШЕ ОД САМО: 20 минута до тона

5 Желите: Дупле дупе, тако да циљате глутеус медиус

Можда мислите да дефинишете свој плен, радећи рутински чучњаци и плужа, али јачи мишићи, као што су хамстрингс, имају тенденцију да преузму. Који смрди, јер медус - фан-облик мишића који ствара дивље плен - не добија љубав, објашњава Брент Броокбусх, тренер и аутор "Фитнес или фикција". Плаћајте пажњу на то: Тонери који сте балансирали на једној нози нула у мишићу и дајте јој једну велику загрљајућу загрљај.

Лежи на десној страни, лежи на десној подлактици, лакат испод рамена, савија колена и стегне. Подигните кукове и проширите лијеву ногу, тако да прстима лебде око 12 цм од пода. Држите 30 секунди. Пребацивање страна; понављање.

ВИШЕ ОД СЕЛФ-а: Израчунајте своје калорије

6 Желите: Вовза оружје, тако да задате задњег делтоида

Можете назвати "задњи делт" на задњој страни рамена. Сједи тачно изнад вашег трицепса - мишића која се криви за крила крила. Ако имате бочне мишиће попут ових које нису отклоњене, не можете рећи где почиње, други почиње ... или да ли та рука припада Гумби-у.

Подигните Раинбов : Држите отпорни опсег испред бокова, руке благо шире од рамена, дланове према бутинама. Подигните руке изнад главе, док извлачите руке један од другог, држите руке равно и стварате напетост у бенду. Спустите руке иза себе, окрените палце према поду. Повратни покрет се враћа на почетак. Урадите 3 сета од 12 понављања.

Буквална питања члановима Покрета за спас Србије: С.Комазец, Д.Петровић, Д.Радовић, Б.Драгаш . (Новембар 2020).