Чули сте рефрен "Користите или изгубите." Ваше тело је изграђено да се креће, и као и ваши мишићи, вашим костима је потребан овај покрет да остану јаки. Али шта ако сте већ изгубили густину костију - ће вам помоћи? Можеш се кладити.
"Вјежба је вероватно важна као и све што радите у смислу превенције фрактуре", рекао је Роберт Р. Рецкер, МД, предсједник Националне фондације за остеопорозу и директор истраживачког центра за Остеопоросис на Универзитету Цреигхтон. "Физичка спремност побољшава вашу мишићну снагу, убрзава рефлексе и ојачава и побољшава ваше рефлексе заштите од падова."
Након добијања дијагнозе остеопорозе или остеопеније, многи људи се бране од вежбања јер брину о падању и ломању кости. Ипак, постајање сећање је најгора ствар коју можете учинити.
Истраживања сугеришу да чак и кратки периоди неактивности могу проузроковати или убрзати дугорочни пад костију. На примјер, људи који имају одмор у кревету због трудноће или болести могу одржати видљив губитак костију за само неколико мјесеци.
Непокретност активира ћелије зване остеокласти, који растварају и уклањају стару кост. Физичка активност, с друге стране, подстиче тело да прави остеобласте, ћелије које чине кост. "Ако имате остеопорозу, онда је апсолутно обавезно нешто учинити", каже Др. Рецкер. "Било која вежба коју можете учинити је корисна. Нема вежбања превише да не буде од користи. "
пробајте ово
Побољшајте свој положај у само неколико минута дневно са једноставним вежбама као што је овај: Лезите на стомаку и пустите да вам рамена додирују под. Затим полако подигните рамена с земље, држите леђа равном, не закривљеном. Држите пет секунди и спустите рамена. Поновите 10 пута.
Ево како можете остати активни - и сигурни.
Зашто тежина?
Вежбање тијела не само да ојачава мишиће, што може спречити падове - такође је утврђено да штите кости код жена у постменопаузи.
У једној студији, истраживачи су упутили жене у постменопаузи да изврше једноставно вежбање уз помоћ пондерисане ранац пет дана у недељи две године. Жене су скоро три пута мање веровале да ће добити фрактуру током следеће деценије него жене које нису радиле вежбу.
Национална фондација за остеопорозу препоручује осам до дванаест до три пута недељно - вежба за сваку главну мишићну групу (бутине, куке, подлактице, надлактице, рамена, леђа, итд.). Ако мрзите теретану, радите код куће са слободним теговима или опсегом. Ако сте притиснути на време, радите само једну или две мишићне групе дневно. Ако никада нисте подигли тежине, разговарајте са својим лекаром пре почетка јачања режима.
Удари на трамвај - нежно
Аеробне вјежбе са малим утјецајем нису успјеле успорити губитак костију, али су важне за потпуну фитнес и за ваше повјерење у вашу способност да се крећете. Имате пуно избора за активности које вам помажу срцу без притиска на крхке кости: трака за трчање, елиптични тренер, аеробик са ниским утјецајем и једноставно ходање око суседства.
Цхад Деал, МД, шеф Центра за остеопорозу и метаболичке болести кости на клиници Цлевеланд, охрабрује своје пацијенте да ходају 30 до 40 минута три до четири пута недељно. "Не морате моћи ходати", каже он. "Само излази и иди."
Ако имате веома ниску густину костију, избегавајте скакање и кретање, које повећавају притисак на ваше кости и вјежбе за савијање струка, што повећава ризик од компресијског прелома пршљенова.
Зона без зида
Распростирање програма и режима вежбања који наглашавају флексибилност и равнотежу могу смањити ризик од пада. Национална фондација за остеопорозу препоручује јогу и пилатес, која подразумева свесност дах и поравнавање кичме како би ојачао труп. Ако имате веома ниску густину костију, уверите се да избегавате вежбе за савијање и кретање кичме, што може довести до превеликог притиска на леђа.
Још једна добра опција је таи цхи, кинеска борилачка вештина која користи споро, нежно, понављајуће покрете руку и ногу ради побољшања координације и функције мишића. Истраживачи Медицинског факултета Универзитета у Еморију открили су да људи који су таи цхи радили 30 минута дневно пали су око половине колико су вршњаци имали.
Без обзира коју вјежбу изаберете, предузмете мере предострожности које би могле торпедирати ваш веллнесс план. Радите у добро осветљеним подручјима, носите одговарајуће ципеле и држите везице. Пази куда идеш и редовно проверавај своју визију.
Седео усправно
Ако те је твоја мајка задиркала око слоуцхинга, била је у праву. Добра држа јача мишиће вашег горњег дела леђа, што може задржати рамена од заокруживања - чест проблем код напредне остеопорозе. Држећи рамена директно смањује напетост на кичми и смањује ризик од прелома хрбета.
- од стране Јулие Севренс Лионс
