Постоји разлог зашто су изазови са чудним изазовима толико популарни на Пинтерест-овом једноставном потезу стварно функционише. А ко не жели изрезане бутине, а можда и Јен Селтер? Да бисте додали мало додатног оомфа овом базичном и још ефикасном третману и радили неке додатне мишиће на врху тих квадрата, тренер Адам Јамес Галло из Тхе Лофт Цоллецтиве НИЦ је направио кружни круг који почиње са најосновнијим (али неопходним) чучањем и завршава са оним што ће вам озбиљно осјетити опекотине.
Галло предлаже да радите целу вежбу у реду, од једне до пет. Како напредује од једноставног до напредног, почећете да видите зашто је изабрао ове специфичне варијације. Од бацања у рад на мало руке до додавања пуног кардио-а, никада није досадан тренутак, а што више ваши мишићи гурају, то ће они више бити трансформисани. У зависности од нивоа фитнесса, требало би да покушате довршити читав склоп до три пута.
Спремни? Комплет. Скуат.
1 Хорсе Станце (Статична сквот)
"Ова позиција се бави свим великим покретачима: глуте на четверо, мобилише мишиће у кукама и продужава врхове", објашњава Галло. Ова статичка варијација на основном чучеру такође ће бити почетни став за све остале сквоте у овом кругу.
Стојите ногама мало шири од грудне ширине, прсти показане напред, стопала су паралелна један према другом. (Напомена: Права паралелност се мери од спољне пете, тако да можете осећати да сте стали мало голубове, али то је заправо паралелно када пратите структуру ваше ноге.) Савијте колена и седите у чвор позицију, држећи стопала урезане у тло и колена изнад ваших стопала. Повуците оружје у страну десно на ребрима, дланове горе, груди отворене и лактове стиснути уназад, тако да су ваши горњу страну леђа ангажовани. Повуците браду, тако да не стиснете врат. Држите 30-60 секунди.
"Све док твоје кољено не пролази поред прстију, у реду је", каже Галло. Ако имате тешко одржавање форме без преоптерећења, проширите свој став мало.
2 Динамиц Дееп Скуат
Галло дели забавну чињеницу о дубоком чучавању: "То је једна од позиција коју смо ми као људи могли да радимо то што једноставно више не можемо да радимо у седентарном животу." У нашим првобитним данима то је била наша основна позиција када смо били у миру. Сада, наши велики мишићи за мишеве су скраћени, наши кукови су мање мобилни. Наши глежњи су сувише чврсти и наше четкице нису довољно јаке да нас држе у том положају. Због тога је овај потез толико важан што нам даје ту снагу и мобилност коју треба имати.
1. Стојите ногама око раменске ширине, прстима усмерене напред, стопала паралелно једни с другима, руке право испред себе (како бисте се балансирали док се крећете кроз чуче).
2. Држите кичму равно, седите натраг у стандардни чвор. Не заборавите да држите колена изнад ваших чланака, стављајући тежину на ваше штикле.
3. Држите колена отворене, изнад стопала, док спустите у дубоки чучак. Држи само једну секунду.
4. Стојите натраг равно и подигните теле, истражујући свој читав спектар кретања одозго на дно, руке још увек испред тела. Уверите се да тежина остаје чак и на оба кугла ногу док се подигнете.
Урадите колико год можете у року од 30-60 секунди.
Ако осјећате као да ћете пасти уназад, то значи да је један од ваших премијера пре свега мало танак, вјероватно ваши флексори колка. Допустите својим кукама још простора за кретање тако што ћете отворити свој став тад.
3 Скуат и Пресс
Важна ствар је да покушате да што више оружје ставите изнад главе на сам врх покрета. Да бисте то учинили, идите са мањом тежином. Галло препоручује 1-3 килограма.
Почните са ногама раме ширине одвојено, стојећи равно, са рукама и ширине рамена, држећи тегове, непосредно испред лица.
Повуците се у чучак, истовремено гурните руке право изнад главе највише што можете, окрените руке тако да се дланови суочавају на врху и стисну колена што је могуће ближе. "Требало би скоро да имате сензацију да тежина у твојим рукама не иде никуда", каже Галло, тако је флуидан покрет који треба да буде.
Идите кроз ове покрете за 30-60 секунди.
Галло наглашава предности лучне аддукције у овој вежби, што само значи да стегне лактове што ближе додиривању. Она додаје још један ниво отпора и ради део руке коју можда не користите за рад.
4 Амерички кеттле Белл Свинг
У овој вежби, користићете енергију од чуче да бисте надмашили тежину изнад и изнад главе. "Тежина поставља темпо", каже Галло. Не заборавите да држите рамена опуштена и кичмењака све време.
1. Почните у положају чуче, са рукама испред себе држећи звоно за кетлу виси испод тела.
2. Померите тежину уназад да бисте је покренули, а затим га окрените над главом све док вам руке нису поред ушију.
3. Након што тежина удари на сам врх, користите импулс да бисте га спустили уназад док спустите у чвор.
Наставите 30-60 секунди.
"Не желите да се тежина икада заустави; то је клатно ", каже Галло. А кичма треба да буде усправна цијело вријеме, па ако се икада осећате као да се савијете, ви сте се предали далеко.
5 Модификоване дубоке сквоте Бурпее
Ево вам бонус за пуно тело. Овај чвор има три главне позиције и користи плиометрицс како би додао додатни кардио ударац.
1. Извршите дубински чучак, све до пода, равно испред себе за балансирање.
2. Изађите у плочасти положај.
3. Спустите себе доле као што се крећете, али идите потпуно на под.
4. Искључите руке и скочите у дубоки чучак.
5. Скочите право у ваздух, прстима истакнути, ноге равне, што је више могуће. Држите оружје право испред себе.
Урадите што више можете 45-60 секунди.
