Трчање пола маратона није мали подвиг (само питајте било ког тркача!). Недељама током недеља тренинга су кључни за успешно завршавање трке без повреда и са временом које сте задовољни. Пратите ИоуБеаути особље Јулие Рицевуто и Ами Мартурана док тренујемо, интервјуишемо стручњаке и обраћамо пажњу на све изазове које можемо замислити да припремимо за наш први полумаратон 19. априла!

Уморио си се са истим старим 5к са својим пријатељима, али још увек си мало нервозан да се потпишеш за маратон од 26 миља. Испробавајући полумаратон, можете пасти своје прсте у велике лиге, а да не морате ићи до краја.



Питали смо Нике Мастер Траинер Холли Рилингер из НИЦ-а о својим најбољим савјетима за обуку за вођење вашег првог полумаратона. Шта је Нике Мастер Траинер, питате? Они воде тренинг Нике Траининг Цлуб широм свијета и помажу у тренирању елитних спортиста у сваком већем граду. Са само 12 Нике Мастер тренера у Сједињеним Америчким Државама, овај супер спортиста је био савршен извор за сва наша најбржа питања везана за тренинг. Ево њених најбољих савјета за ефикасно обучавање и потпуно уништавање сваког од тих 13, 1 миља.

1. Пратите водич

"Многи високо исцрпљени тркачи објавили су програме обуке за пола маратона. Постоје програми од 12, 16 и 20 недеља, које можете пратити како бисте радили свој пут до полумаратонске издржљивости ", рекла је Холли. "Уопштено, многи програми ће вам дати 3-5 миља већину дана са дугим трајањем на крају недеље. Типично, погодили сте свој најдужи вожњи од 12 миља две недеље пре трке. Обавезно узмите један цео дан недељно и добијте довољно сна! "



2. Не заборавите јачање тренинга

Осим рада на кардио, Холли предлаже допуну трчања са вјежбама за јачање. "Предлажем комплетан програм обуке отпорности на мишићну издржљивост. Користите вежбе које се фокусирају на равнотежу и циљају на цело тело. То значи, склањати се са машина и користити гуме, куглице за стабилност и кеттлебеллс. Неколико фаворита су скејтице с кеттлебеллом, шетње за пењање, даске и ножеви за ножне жлебове ".

Она такође предлаже фокусирање на мишићну издржљивост помоћу виших понављања (12-15) који се инкорпорира у рутину тренинга од 30-45 минута 2-3 пута недељно.

3. Проактивно спречите повреде

Ако сте забринути због повреда, Холли препоручује да пенушав ролер буде ваш нови најбољи пријатељ и увуците глуте, хамстрингс и стопала дневно. Такође, "пити пуно воде и покушати да добијеш недељну масажу".



Срећом, тренинг ваше тежине такође ће играти улогу у спречавању повреда. "Када се укључите у било какву активност издржљивости, активно разбијате мишићно ткиво, тако да је важно да га поново изградите у теретани. Већина повреда колена резултат је лоше функције кука, што може обухватити чврсте ИТ бендове (ткиво које се креће са стране кука, прошле колено) и слабе глуте. "Тренинг и тренинг отпорности пене ће вам помоћи да останете - Слободно за миље.

4. Припремите се на Дан Трке

Добра припрема на дан трке је једнако важна као претходна седмица током тренинга. Сјајни ноћни сан је Холлиов број првих препрека. Она такође препоручује да се пробудите и визуелизујете своју савршену трку. "Затворите очи и осећајте се без проблема без болова, без напора и уживати у сваком моменту док не коначно пређете ту завршну линију. Припремили сте се за овај тренутак, тако да је то забавно! "

Осим тога, Холли саветује да се уверите да носите ципеле у којима сте се тренирали и да ништа ново. Једите оно што сте увек једли и само дишите.

5. Веруј у себе!

На крају, Холли верује да су два најважнија дела вођења вашег првог полумаратона имала поверење у себе и пратећи ваш одабрани програм. "Најтежи корак је тај први корак. Биће времена за које не желите да тренираш, али се фокусирајте на невероватан осећај остварења које ћете осећати када завршите ту трку. "

Последњи и најважнији корак Холлија је "да узмете мале победе. Има један велики циљ на уму; Међутим, на начин на који би требали прославити своје свакодневне побједе. Те мале победе ће осветлити пут до вашег великог сна. "

Are we born to run? | Christopher McDougall (Новембар 2019).