Трчање пола маратона није мали подвиг (само питајте било ког тркача!). Недељама током недеља тренинга су кључни за успешно завршавање трке без повреда и са временом које сте задовољни. Пратите ИоуБеаути особље Јулие Рицевуто и Ами Мартурана док тренујемо, интервјуишемо стручњаке и обраћамо пажњу на све изазове које можемо замислити да припремимо за наш први полумаратон 19. априла!
Тренирали сте своје гузице 12 седмица и водили до пола маратона. А онда се пробудите на дан трке, једите нешто што се не слаже са стомаком, и нађете да се удвостручите у грчама уместо да плове кроз циљну линију. Недеље за припрему може бити за нула, ако лутате ујутро. Али, ако се исправно напуните пре него што стигнете до стартне линије, ваше тело ће бити припремљено за оптимално деловање - можда чак и боље време него што сте планирали.
Дакле, која је најбоља ствар за јело пре него што покренете полумаратон? Док сви могу имати различите прехрамбене производе, опште правило је да се фокусирате на угљене хидрате. "Не само да су то први извор енергије вашег тела, већ их је лако варати и мање је вероватно да ћете узнемирити желудац током вежбања него велике количине протеина или масти", каже Сарах-Јане Бедвелл, РД, консултант ЦЛИФ и ЛУНА и аутор распореда Ме Скинни: планирајте да смршате и држите је за само 30 минута недељно, објаснио вам јеБоаути. Масти и протеини се споро дигестирају у телу, тако да ваше тело не може да их зграби за брзу и непосредну енергију - што вам је потребно током трке. У реду је ако оно што једете има мало обоје, али то би требало бити минимално. И такође, избегавајте влакна. Последња ствар коју желите је да заборавите време заустављања у луксузном Порт-о-Поттиес-у дуж трке.
Слатка тачка за једење времена је око 2 сата пре ваше трке. Тиме се вашем телу допушта пребацивање и чување енергије, али вам није довољно времена за почетак коришћења. Такође не желите да збуните своје тело. Ако сте у току тренинга једли нешто посебно пре дугог трчања, придржавајте се тога. Ако немате представу о томе шта вам још ради, почните да испробавате. Трка јутро није време за пробијање новог оброка за храну или тресања које никада раније нисте имали и схватите да је то била грешка!
Угљикохидрати долазе у различитим облицима и заиста ће свако урадити трик. Неке од најбољих опција ујутру:
- посуду овсене кашице
- Банана
- тоаст
- багел
- колаче од пиринча
- сушено воће
Играјте се са различитим комбинацијама и пронађите оброк који вам се свиђа, добро се сједи и лако је направити. Имајте на уму да ћете вјероватно бити нервозни ујутру и да будите раније него што сте навикли, тако да то може утицати на оно што сте у стању стомак. Без обзира на ваш отров, циљ је набавити око 60 грама угљених хидрата. Можете погледати ову згодну табелу како бисте израчунали количину која је најбоља за вас, овисно о вашој тежини.
Такође важно: обавезно се допуните током читаве трке. Већина организованих трка имаће ствари попут енергетског гела или желе пасуља на путу, када једном прођете 6 миља или више. Кључ се фокусира на угљене хидрате, али посебно на шећер. Ове грицкалице имају за циљ да вам дају енергију и гурају вас, а сладак ужину ће вас наставити без одмеравања протеина и масти. Срећно!
