Анксиозност је природан одговор који људско тело доживљава када се суочи са стресним ситуацијама. Међутим, када анксиозност постане претерана и неконтролисана, она може негативно утицати на свакодневни живот особе. Анксиозни поремећаји су једно од најчешћих стања менталног здравља који погађају милионе људи широм света.
Окидачи за анксиозност могу се разликовати од особе до особе. Неки то могу доживети због проблема у вези са послом, док други могу то доживети због друштвених ситуација или личних односа. Без обзира на узрок, важно је разумети симптоме анксиозности и како се носити са њом.
Овај чланак ће пружити увид у то како се носити са анксиозношћу и не стресом због мањих проблема. Укључиће практичне савете и савете о управљању симптомима анксиозности као што су напади панике, тркачке мисли и потешкоће са спавањем. Поред тога, истаћи ће важност тражења стручне помоћи и подршке за ефикасно суочавање са анксиозношћу.
Разумевање анксиозности
Шта је анксиозност?
Анксиозност је природна реакција на стрес или опасност. То је осећај страха, бриге или нелагоде који може бити интензиван и неодољив. Анксиозност се може манифестовати на различите начине, као што су претерана забринутост, нервоза или осећај предстојеће пропасти.
Врсте анксиозних поремећаја
Постоји неколико врста анксиозних поремећаја, укључујући генерализовани анксиозни поремећај (ГАД), социјални анксиозни поремећај (САД), панични поремећај и фобије. ГАД укључује претерану бригу о низу питања, док САД карактерише страх од друштвених ситуација.Панични поремећај укључује изненадне и интензивне нападе панике, док су фобије ирационални страхови од одређених предмета или ситуација.
Узроци анксиозности
Узроци анксиозности су сложени и могу се разликовати од особе до особе. Неки уобичајени фактори који могу допринети анксиозности укључују генетику, хемију мозга, животна искуства и факторе животне средине. Стресни животни догађаји као што су трауме или велике животне промене такође могу изазвати анксиозност.
Симптоми анксиозности
- Претерана брига
- Физички симптоми, као што су убрзан рад срца, знојење и дрхтање
- Тркачке мисли
- Потешкоће у концентрацији
- Осећај немира или на ивици
- Проблеми са спавањем
Лечење анксиозности
Лечење анксиозности може укључивати терапију, лекове, промене начина живота или комбинацију ових приступа. Когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) је уобичајен облик терапије који помаже људима да науче како да управљају својом анксиозношћу променом својих мисаоних образаца и понашања. Лекови као што су селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) и бензодиазепини такође могу бити од помоћи у управљању анксиозношћу. Промене у начину живота, као што су вежбање, технике опуштања и здрава исхрана, такође могу играти улогу у смањењу анксиозности.
| Анкиети До'с | Анксиозност не |
|---|---|
|
|
Идентификовање ваших покретача
Шта су окидачи?
Окидачи су догађаји, мисли или осећања који изазивају анксиозност. Идентификовање ваших окидача је први корак у суочавању са анксиозношћу. Окидачи су различити за све, па је важно разумети шта конкретно узрокује вашу анксиозност.
Примери окидача
- Друштвене ситуације
- Стрес на послу
- Финансијски проблеми
- Здравствени проблеми
- Страх од неуспеха
Ово је само неколико примера уобичајених покретача. Важно је запамтити да окидачи могу бити и велики и мали, а такође се могу мењати током времена.
Како идентификовати окидаче
Најбољи начин да идентификујете окидаче је да водите дневник. Запишите када се осећате анксиозно и шта сте радили, размишљали или осећали у то време. Потражите обрасце и видите да ли одређене ситуације или мисли стално изазивају вашу анксиозност.
Такође можете разговарати са терапеутом или саветником који вам може помоћи да идентификујете своје окидаче и развијете стратегије суочавања.
Ефикасни механизми суочавања
1. Вежбање
Редовна физичка активност може помоћи у смањењу анксиозности ослобађањем ендорфина, који су природни појачивачи расположења. Вежбање такође помаже у смањењу нивоа хормона стреса и промовише бољи сан, што су оба важна фактора у управљању анксиозношћу.
- Покушајте да укључите најмање 30 минута вежбања у своју дневну рутину, као што су трчање, јога или плес.
- Пронађите другара за вежбање који ће вас мотивисати и учинити вежбање пријатнијим.
- Размислите о активностима на отвореном, попут планинарења или вожње бицикла, које имају додатне предности свежег ваздуха и сунца.
2. Свесност и медитација
Практиковање свесности и медитације могу помоћи у смањењу анксиозности и повећању осећаја смирености и благостања. Ове праксе подстичу фокусирање на садашњи тренутак, а не бриге о прошлости или будућности.
- Почните са кратким сесијама, постепено повећавајући време како вам буде пријатније.
- Пронађите миран простор где вас неће ометати.
- Користите вођене апликације за медитацију или видео записе који ће вам помоћи да започнете или се једноставно фокусирајте на дах и осећаје тела.
3. Социјална подршка
Имати систем подршке пријатеља и породице може увелико помоћи у смањењу анксиозности. Разговор са другима може вам помоћи да сагледате своје бриге и пружите осећај утехе и потврђивања.
- Придружите се групи за подршку или потражите стручно саветовање ако се осећате преоптерећено или сами.
- Обратите се некоме коме верујете када се осећате анксиозно, чак и ако је то само да дате одушка или одвратите пажњу.
- Покушајте да одржите позитивне односе и избегавајте токсичне или негативне људе.
4. Брига о себи
Брига о себи је важан део управљања анксиозношћу. То укључује довољно одмора, уравнотежену и хранљиву исхрану и бављење активностима у којима уживате.
| Савети за самопомоћ: |
|---|
| Спавај - Циљајте на 7-9 сати сна сваке ноћи. |
| Исхрана - Једите уравнотежену исхрану, укључујући пуно воћа и поврћа. |
| Хоби - Укључите се у активности у којима уживате, било да је то читање, сликање или пуштање музике. |
| Релаксација - Одвојите време да се опустите и опустите, било да је у питању купање, вежбање јоге или слушање музике. |
Опције професионалног лечења
Психотерапија
Психотерапија је професионална опција лечења анксиозности која укључује разговор са лиценцираним терапеутом. Једна врста психотерапије која се зове когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) фокусира се на промену негативних мисаоних образаца и понашања који доприносе анксиозности. Други тип који се зове терапија изложености укључује постепено суочавање са ситуацијама које изазивају анксиозност како би се смањио страх и анксиозност током времена.
Лекови
Лекови такође могу бити професионална опција за лечење анксиозности. Постоји неколико врста лекова који се могу прописати, укључујући селективне инхибиторе поновног преузимања серотонина (ССРИ), који повећавају ниво серотонина у мозгу, и бензодиазепине, који су брзо делујући лекови за смирење који се могу користити за краткотрајно лечење.
Комплементарне терапије
Комплементарне терапије као што су акупунктура и медитација свесности такође могу бити ефикасне за смањење анксиозности. Ове технике могу помоћи у побољшању опуштања и свесности, што може помоћи у смањењу анксиозности током времена. Важно је разговарати са здравственим радником пре него што започнете комплементарне терапије као опцију лечења анксиозности.
Хоспитализација
У екстремним случајевима, хоспитализација може бити неопходна за особе са тешким анксиозним поремећајима. Хоспитализација може да обезбеди безбедно окружење за појединце да добију интензиван третман, управљање лековима и подршку.Важно је разговарати са здравственим радником да бисте утврдили да ли је хоспитализација неопходна за лечење анксиозности.
Промене животног стила за боље ментално здравље
1. Спавање
Једна од примарних промена животног стила за унапређење менталног здравља је давање приоритета спавању. Циљајте на 7-9 сати сна сваке ноћи како бисте подржали природне ритмове вашег тела и обезбедили адекватан одмор.
2. Дијета
Оно што једете такође може утицати на ваше ментално здравље. Једите уравнотежену исхрану са пуно воћа и поврћа, немасних протеина и здравих масти да бисте подржали функцију мозга.
3. Вежбање
Свакодневно померање тела, чак и кроз вежбе ниског до умереног интензитета, може помоћи у ублажавању симптома анксиозности и депресије. Пронађите физичку активност у којој уживате, попут шетње, јоге или плеса, и нека вам то постане свакодневна навика.
4. Праксе свесности
Праксе свесности, као што су медитација, дубоко дисање или јога, могу помоћи у смањењу стреса и промовисати повећану свест о вашим мислима и емоцијама. Размислите о укључивању сопствене праксе свесности у своју дневну рутину.
5. Друштвене везе
Људи су друштвена бића и напредују на људској повезаности. Потрудите се да се редовно повезујете са другима, било да се ради о друштвеним активностима, волонтирању или пријатељским разговорима.
6. Ограничите употребу технологије
Иако технологија може бити корисна на много начина, она такође има потенцијал да допринесе анксиозности и стресу. Размислите о паузама од технологије током дана и пре спавања.
- Пробајте дан без технологије једном месечно
- Избегавајте екране најмање 30 минута пре спавања
- Активирајте режим „Не узнемиравај“ увече
Укључујући ове промене у начину живота, можете подржати своје ментално здравље и смањити симптоме анксиозности и стреса у свакодневном животу.
