Постоји много начина да изградите снагу и тонирате мишиће, али тренинг са телесном тежином је једна од најефикаснијих и најразноврснијих техника. Са могућношћу да се то ради било где и без икакве опреме, није ни чудо што се све више људи окреће тренингу са телесном тежином као свом основном тренингу.
У овом чланку ћемо истражити неке од најбољих техника тренинга са телесном тежином за обликовање и дефинисање вашег тела. Било да сте почетник или искусан фитнес ентузијаста, сигурно ћете пронаћи нешто што ће вас изазвати и инспирисати.
Од склекова и чучњева до бурпија и дасака, детаљније ћемо погледати како свака вежба може да вам помогне да постигнете своје циљеве у фитнесу. Такође ћемо дати савете о правилној форми и техници како бисте били сигурни да ћете извући максимум из сваког покрета.
Дакле, без обзира да ли желите да изградите мишиће, сагорете масти или једноставно побољшате свој укупни ниво кондиције, читајте даље да бисте сазнали више о невероватним предностима тренинга са телесном тежином и како то можете да укључите у своју рутину вежбања.
Сцулпт & Дефине: Технике тренинга са телесном тежином
Шта је тренинг са телесном тежином?
Тренинг са телесном тежином је врста тренинга отпора који укључује коришћење сопствене телесне тежине као отпора. То је веома ефикасан и свестран облик вежбања који се може изводити било где, без потребе за опремом. Вежбе са телесном тежином су кључни део многих фитнес програма и могу помоћи у изградњи снаге, повећању издржљивости и побољшању флексибилности.
Технике вајања и дефинисања тела
Тренинг са телесном тежином се може користити за циљање одређених мишића и делова тела, помажући у обликовању и дефинисању тела.Неке технике за постизање овога укључују:
- Изометријско држање: држање положаја током дужег временског периода, као што је седење на дасци или зиду, да бисте изградили снагу и издржљивост у циљаним мишићима.
- Плиометрија: експлозивни покрети, као што су чучњеви у скоку или бурпи, који циљају на брзо трзајућа мишићна влакна и побољшавају снагу и брзину.
- Суперсетови: извођење две вежбе узастопно са мало или без одмора између да бисте повећали интензитет тренинга и циљали више мишићних група.
- Кругови: извођење серије вежби по одређеном редоследу, са мало или без одмора између, да бисте циљали више мишићних група и одржали број откуцаја срца за кардиоваскуларни тренинг.
- Варијације: модификовање класичних вежби, као што су склекови или искораци, да бисте циљали одређене мишиће или повећали тежину вежбе.
Коришћење комбинације ових техника, заједно са правилном формом и исхраном, може помоћи да се тело обликује и дефинише кроз тренинг са телесном тежином.
Предности тренинга са телесном тежином
Побољшава снагу и дефиницију мишића
Тренинг са телесном тежином је ефикасан начин за изградњу снаге и повећање дефиниције мишића. Користећи сопствену телесну тежину као отпор, можете изводити разне вежбе које циљају различите мишићне групе. Ова врста тренинга такође може помоћи да побољшате целокупну композицију тела, дајући вам затегнутији и атлетскији изглед.
Није потребна опрема
Једна од главних предности тренинга са телесном тежином је да не захтева никакву опрему. То значи да можете да вежбате било где и било када, без потребе за скупим чланством у теретани или гломазном опремом за вежбање код куће. Све што вам треба је мало простора и сопствена телесна тежина.
Побољшава кардиоваскуларно здравље
Тренинг са телесном тежином такође може побољшати ваше кардиоваскуларно здравље. Извођењем вежби са телесном тежином високог интензитета као што су бурпи или јумпинг јацкс, можете подићи број откуцаја срца и побољшати укупни ниво кондиције.Ова врста тренинга такође може помоћи да се смањи ризик од срчаних и других хроничних болести.
Негује флексибилност и агилност
Тренинг са телесном тежином такође може помоћи да побољшате своју флексибилност и агилност. Извођењем вежби које захтевају пун опсег покрета, као што су искори или чучњеви, можете побољшати покретљивост зглобова и укупну флексибилност. Ово може помоћи да побољшате своје атлетске перформансе и смањите ризик од повреда током других активности.
Повећава ваше самопоуздање
Коначно, тренинг са телесном тежином може вам помоћи да повећате самопоуздање. Како градите снагу и побољшавате укупну кондицију, можда ћете се осећати сигурније у своје физичке способности. Ово се може превести на друге аспекте вашег живота, као што су каријера или везе.
Врхунске вежбе телесне тежине за обликовање и дефинисање
1. Склекови
Склекови су класична вежба са телесном тежином која ради на више мишићних група, укључујући груди, руке, рамена и језгро. Да бисте извршили склек, почните у положају даске са зглобовима директно испод рамена. Спустите тело према тлу, држећи лактове уз тело, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања.
2. Чучњеви
Чучњеви су одлична вежба са телесном тежином за циљање доњег дела тела, укључујући глутеусе, четворке и тетиве. Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини рамена. Спустите тело надоле савијањем у коленима и куковима, држећи леђа исправљена, а груди подигнуте. Зауставите се када су вам бутине паралелне са тлом, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите 10-15 понављања.
3. Лунгес
Искорак је још једна одлична вежба са телесном тежином за циљање доњег дела тела. Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова. Иступите једном ногом, држећи колено директно преко скочног зглоба. Спустите тело надоле док вам бутина не буде паралелна са тлом, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите на другој нози 10-15 понављања.
4. Планк
Планк је изометријска вежба која циља ваше мишиће језгра. Почните на рукама и коленима, а затим се спустите на подлактице са лактовима директно испод рамена. Исправите ноге иза себе и подигните тело на прсте. Задржите ову позицију 30-60 секунди, фокусирајући се на то да ваше језгро буде ангажовано, а леђа равна.
5. Бурпи
Бурпи је вежба за цело тело која ради на вашим грудима, рукама, раменима, језгру и ногама. Почните у стојећем положају, а затим се спустите у даску. Урадите склекове, затим скочите ногама према рукама и устаните. Скочите у ваздух, а затим поновите 5-10 понављања.
Закључак
Ово су само неке од многих вежби са телесном тежином које можете да урадите да бисте обликовали и дефинисали своје тело. Циљајте да у своје вежбе укључите различите вежбе како бисте циљали све своје мишићне групе и одржали ствари занимљивим. И не заборавите да изазовете себе повећањем броја понављања или сетова, испробавањем нових варијација или додавањем тежине својим вежбама.
Примери вежби са телесном тежином за обликовање и дефинисање
Вежба 1: Експлозија горњег дела тела
Овај тренинг се фокусира на изградњу снаге и дефиниције у горњем делу тела. Завршите сваку вежбу 30 секунди, одморите 10 секунди између сваке вежбе и поновите круг 3-4 пута.
- Склекови
- Трицепс дипс
- Дијамантски склекови
- Планк упс
- Супермен пулсира
Вежба 2: Опекотине доњег дела тела
Овај тренинг циља на ваше ноге, глутеусе и језгро за пуну опекотину доњег дела тела. Завршите сваку вежбу 30 секунди, одморите 10 секунди између сваке вежбе и поновите круг 3-4 пута.
- Чучњеви
- Лунгес
- Скок чучњеви
- Глуте бридгес
- Бицицле црунцхс
Вежба 3: Тонус целог тела
Овај тренинг ће вам дати вежбу целог тела док се фокусирате на тонирање и обликовање. Завршите сваку вежбу 30 секунди, одморите 10 секунди између сваке вежбе и поновите круг 3-4 пута.
- Бурпеес
- планинари
- Скок искоци
- Дизалице за даске
- руски обрти
Вежба 4: Цоре Црусхер
Овај тренинг се односи на циљање трбушњака и косих мишића за снажно и дефинисано језгро. Завршите сваку вежбу 30 секунди, одморите 10 секунди између сваке вежбе и поновите круг 3-4 пута.
- Планк
- Трбушњаке
- Бицицле црунцхс
- Бочна даска (лева)
- Бочна даска (десно)
Вежба 5: Кардио експлозија
Ова вежба је дизајнирана да убрза ваш откуцај срца и сагоре неке озбиљне калорије. Завршите сваку вежбу 45 секунди, одморите 15 секунди између сваке вежбе и поновите круг 3-4 пута.
- Врста вежбе за загревање
- Висока колена
- Бутт кицкс
- Скатер хопс
- Бурпеес
Савети за ефикасан тренинг са телесном тежином
1. Почните полако и фокусирајте се на образац
Када започињете режим тренинга са телесном тежином, важно је да почнете полако и да се фокусирате на одговарајућу форму. Ово ће помоћи у спречавању повреда и осигурати максималну корист. Одвојите време да усавршите своју форму пре него што додате више понављања или интензитет вежбању.
2. Помешајте своје вежбе
Да бисте стално изазивали своје мишиће и избегли ударање у плато, важно је да мешате своје вежбе. Укључите различите вежбе са телесном тежином као што су склекови, искораци, чучњеви и даске у своју рутину тренинга.
3. Повећајте интензитет напредовањем
Када савладате основне вежбе са телесном тежином, можете повећати интензитет вежбања додавањем напредовања. Ово може укључивати додавање трака отпора или балансирање на једној нози током вежби као што су искораци и чучњеви.
4. Користите правилне технике дисања
Дисање је кључни део ефикасног тренинга са телесном тежином. Када изводите вежбе, удишите кроз нос и издахните кроз уста. Издишите током најизазовнијег дела вежбе, на пример када се гурате током склекова.
5. Поставите реалне циљеве
Постављање реалних циљева је важно да останете мотивисани и да пратите напредак. Без обзира да ли је ваш циљ да урадите 10 склекова за редом или потпуно згиб, почните са мањим циљевима и напредујте ка изазовнијим.
- Бонус савет: Не заборавите да се истегнете пре и после тренинга како бисте спречили повреде и побољшали флексибилност.
