Колено. Иако је њен једини посао савијање и поравнавање ноге, неопходна је огромна колекција костију, мишића, тетива и хрскавице да би се извукла овај једноставан подвиг. И зато што је дизајниран да држи тако круту путању кретања, било какав мали потег поставља све те покретне делове на ризик од повреда.
ПРОЧИТАЈ ВИШЕ: Седите цео дан? Ундо Тигхт Хипс
Предњи крижни лигамент (АЦЛ) је посебно осетљив комад хардвера. Лигамент, који пролази кроз центар колена и осигурава да се стражња стезања исправно поклапа с костима главе, врло је подложна падовима и сузама.
АЦЛ-ови везани за колена су нарочито склони повреди. Роберт Марк, професор ортопедске хирургије у болници за специјалну хирургију и Медицински центар Веилл Цорнелл у Нев Иорку, примјећује да су жене приближно два до шест пута већа вјероватноћа да ће разбити АЦЛ него мушкарци. Због тога, упркос чињеници да је мање жена активно у ризичним спортовима као што су фудбал, кошарка и хокеј, они чине пола од 200.000 АЦЛ операција које се обављају у САД сваке године.
Др Марк такође истиче да не ради само о женским тимским играчима који своје АЦЛ-ове стављају на штету. "Свака активност која укључује изненадне зауставе, скакање и окретање повећава шансе за повреде АЦЛ-а", наводи он. "Скијање, кампови за покретање и кик боксове могу све довести до повреда АЦЛ-а."
ПРОЧИТАЈТЕ ВИШЕ: 10 савета за остваривање правог пута
Зашто жене добијају вратило? Постоји неколико разлога. За једно, жене имају шире кукове, што даје већи притисак на унутрашњост колена. Марк каже да неке истраживања указују на то да естроген и други женски хормони могу стварати лакситост или лабавост у зглобовима, због којих су кољена мање стабилна. Многе жене такође воле високе пете, много на штету АЦЛ-а. Високе потпетице бацају тело у напредну позицију која ствара непријатан притисак на колена и приморава АЦЛ да ради прековремено.
Сада за добре вести. Спуштање вашег АЦЛ-а није неизбежно чак и ако сте жена која је супер активна у ризичној активности. Студија америчког часописа за спортску медицину открила је да редовно извођење вежби колена које повећавају снагу колена, стабилност и биомеханика зглоба смањују повреде АЦЛ-а код жена за више од 40 процената.
Спремни сте да заштитите своје драгоцене кољенице? Овај програм "здраво кољено" са четири потеза узет је у Марксовој новој књизи "АЦЛ Решење: превенција и опоравак за спорт" најневероватније повреде колена. "Направите један до три сета сваке вежбе, осам до 15 понављања по сету. Користите га као топло до било каквог тренинга најмање три пута недељно и упркос вашем полу, ваши бендови ће бити спремни за скакање.
ПРОЧИТАЈ ВИШЕ: Научни поглед на опасности високих потокова
Један баланс ногу
Према Марк-у, балансне вежбе као што је овај корак покрета Оне Лег учествују да избегавате падање колена унутра, што погоршава угао између колена и кука, стављајући АЦЛ на већи ризик.
Стојите високим ногама и размените руке на куковима. Подигните лево стопало од пода неколико центиметара и уравнотежите своју тежину на ногама. Полако савијте десно колено низ два до три инча, водећи рачуна да се колено окренути према напред. Немојте дозволити да колено пуца изнад прстију или паде унутра. Кратко задржите доњу тачку кретања, а затим се вратите на почетак. Пребаците ноге како бисте довршили комплет. Да би било теже, Марк предлаже затварање ока док се чучете или се крећете босим ногама док стојите на тепиху.
Планк
Марк каже да јачање свих мишића подршке колена, кукова и језгре помаже да колено остане у стабилном и сигурном положају док се крећете, посебно када зауставите кратко или изненада промените правац.
Клекните на под, а затим исправите ноге и подигните их са пода, тако да сте балансирани на подлактицама и прстима. Затварање руке заједно. Поравнајте кичму и извуците абс у тако доњем делу леђа, а не гурнути се. Држите ову позицију 10 до 60 секунди. Усредсредите се на чврсто држање језгре и торсо све време.
ВИДЕО: Планк Посе а Даи држи ортопеда
Плио скокови
Брзи скокови и хмељ су познати као плиометрицс. Маркс каже да потези попут ових плио скакања из другог пада стварају експлозивну снагу и обучавају колено да се правилно спусте - и вештине које смањују шансе за изненадну трауму у АЦЛ.
Стојте високим, раздвајају се ширине ноге, држећи кукове или на страну за равнотежу. Померите тежину на десну ногу и подигните лево стопало од пода. Склоните десну ногу и скочите према доле. Држите се тихо и тихо на лопти ваше леве ноге, лагано савијте колено и бокове како бисте апсорбирали ударе. Одмах скочите на десно. Наставите скачући са стране на страну да бисте довршили комплет.
Цут-анд-Рун
Радне бушилице су суштински део сваког програма за здравље колена јер тренирају колено како би се правилно кретали током активности које укључују пуно стоп-анд-го, твистс анд турнс. Ова бушилица је посебно корисна за неговање добре биомеханике.
Пређите на четири до пет корака, а потом поставите десну ногу како бисте направили тешко "резање", променили правац и убрзали, тако да сада покрећете 90 степени од свог првобитног правца. Покрените 4 до 5 корака пре успоравања, резања и промене смера. Док исечете, померите кретање од кукове и концентришите се на држање колена преко прстију и избегавајте падање колена унутра. Одржавајте јако језгро и добар положај.
