Добивање укусног, здравог оброка не мора да траје сати у кухињи. Уместо тога, себи набавите свеже, хранљиве састојке, баците их у спор шпорет и опустите се док се то не уради. Сада причамо! Пробајте ове препоручене споре за кухање за доручак, ручак или вечеру. Постоји чак и један за десерт (ОК, тај није толико хранљив, али мало је задовољство за душу, зар не?).
КУИЗ: Јеси ли јео данас?
1 Доручак: Овсена јела од ораха од јавора
Катхи Хестер, ауторка Тхе Веган Слов Цоокер и блогу за здраво споро кухање
Зашто га волимо:
Овсена каша може помоћи у смањењу холестерола, може смањити ризик од дијабетеса типа 2 и помоћи смањењу крвног притиска својим растворљивим влакнима. Плус, ораси су одличан извор омега-3!
Састојци:
1/2 чашасти оштрици од сецкана
2 шоље несладканог млека без млека (можете користити уместо воде)
1 крушка, сецкана
1/2 чајна кашика ваниле
1/2 чајна жлица јаворовог екстракта
заслађивач избор, по укусу (1/4 тсп стевиа)
Топпингс:
1/4 чаша ораха, исецканих
свјеж нарибани мушкатни орах
шећер јаворовог сирупа (опционо)
Упутства:
Ноћ раније: прскајте свој штедњак са нечим уљима како бисте олакшали чишћење. Додајте све састојке, осим заслађивача и прелива. Кување на ниској ноћи за 7 до 9 сати.
У јутарњим сатима: премешајте овсену кашу и додајте заслађиваче. Може изгледати водено на врху, али ако се узме, требало би да буде униформнија конзистентност. Врх са орасима и прскањем свежих нарибаног мушкатног орашчића. Омогућава 2 до 3 порције
** Имајте на уму да овај рецепт користи мањи штедњак од 1 1/2 до 2 кварта
2 Доручак: Кери'с Слов Цоокер доручак Буррито
Кери Глассман
Зашто га волимо:
Поред додавања неког зипа, капсаицин је здрава супстанца у Цаиенне паприку која може помоћи у смањивању болова, побољшати нашу кардио здравље и спречити чиреве. Плус, витка ћурка је одличан извор протеина, који вам може помоћи да једете мање калорија током дана.
Састојци:
1¼ килограма, земља турска
12 унча коцке од парадајза
1 јалапено, дицед и сеедед
1 наранџасто бибер, поплочан
1 лук, нарезан
¼ чајних чопича
¼ кашичица Цаиенне паприка
¼ кашичица чили прашка
2 каранфилића бели лук, млевени
4 8-инчне тортиље од целог пшенице
Упутства:
1. Додајте у све састојке поред тортиља у 2-кварт споро штедњак. Премешајте, пазите да се ћуретина не пали заједно.
2. Кувати на малу 8 сати. Обавезно се мешајте пре служења.
3. Послужите унутрашњост тортиљке од 8 инча са вашим омиљеним врховима, као што су салса и грчки јогурт! Уређује 4 порције.
3 Ручак: Буттернут Скуасх Супа
би Степхание О'Деа, НИТ Бест-Селлинг Аутхор оф Маке Ит Фаст, Цоок ит словли анд Тоталли Тогетхер: Схортцутс то Организед Лифе
Зашто га волимо:
Ова богата, баршунаста, укусна супа са укусом као да има у себи гобице од маслаца и креме. Али не! Сквош је натопљен витамином А и витамином Ц, што је ово савршено здрав избор за ручак.
Кликните да бисте видели рецепт.
Састојци:
1 велика трава за буттернут
2 кашике маслиновог уља
2 мала средња лука или 2 жлица лукњака
4 шољице, пилећа или поврћа
2 мале јабуке (фуји), ољуштене и цубед
1 1/2 чајна кашика кошер соли
1/4 кашичице црног бибера
1/4 кашике мушкатног орашчића
1/4 чајна жличица
1/4 кашичице коријандера
1/4 кашичице цимета
Упутства:
1. Исеците ткиво на пола дуге стазе. Ако сте микроталасну целу сквас у трајању од 2 до 5 минута, кожа ће омекшати, али ипак ћете морати да користите прилично моћни нож. Ако можете да нађете већ ољуштени и кубирани буттерут скуасх, користите то.
2. Извадите сјеменке и љуљасту целулозу. Обришите маслиново уље са унутрашње стране ткива и пећите га у пећници на 400 степени у трајању од око 15 минута, или док не можете олабавити кожу од меса.
3. Прикључите свој спори штедњак и окрените се високом. Додајте јухо и лук и јабуку. Мешајте у зачини. Покријте да пустите топлоту.
4. Када се ткање заврши печењем, додајте га у посуду. Покријте и кухајте на ниском нивоу од 6 до 8 сати, или на високом нивоу око 4 сата.
5. Смешати у малим серијама са блендером, или пажљиво спојити са ручним миксером.
КОЛОН: Супа за младе људе
4 ручак: роштиљ свињетине Тендерлоин сендвич
Рацхел Брандеис, МС, РД
Зашто га волимо:
Свињетина је баш као и пилећа. Послужите овим сендвичима с баченом зеленом салатом за једноставан, уравнотежени оброк.
Састојци:
1 исечена свињска маслина од 1 килограма
1/2 танко нарезан бели лук
1/2 шоља ББК сос
пшенични сендвич пецива
Упутства:
Покривајте дно спорог шпорета са сецканим луком, поставите грб на врх и покријте с сосом за ББК. Кувајте на ниском нивоу од 7-8 сати (направите унапред вече раније за ручак). Извадите се, разрежите са две вилице и додајте назад у сос и лук. Сервирати на пшеничним пецивима.
5 Слов Цоокер Скуисх Скуасх
Јим Перко, ЦЕЦ и Кристин Киркпатрицк, РД
Зашто га волимо:
Буттернут скуасх је низак у масти, високим садржајем влакана и укусним здравим изборима за било који оброк.
Састојци:
1, 5 лбс. буттернут скуасх, ољуштени, семени, средње коцкице
1 велика Фуји јабука, средње коцкице
2 кашике златних грожђица
½ чаша поморанџе
Упутства:
Ставите састојке у спори штедњак, изузев грожђа. Ставите их у средину да не изгоре. Кување на високој температури 2 сата. Креира 8 комада - Сервисна величина: ½ шоље
6 Вечера: балзамичка пилетина и пролећна поврће
би Степхание О'Деа
Зашто га волимо:
Да ли сте знали да су паприке жуте паприке пуњене витамином Ц? Заправо, велики део садржи 569% вашег дневног препорученог уноса. Ваш имунолошки систем ће вам захвалити за овај рецепт!
Састојци:
6 кокошњака без костију без кости
2 зуццхинис, урезане у комаде димензија уједа
2 жутог ткива, резане у комаде димензија уједа
1 паприка поморанџе, сецкана
1 жута паприка, исецкана
1 црвени лук, ољуштени и резани у прстење
1 глава главице, ољуштен, каранфилић неоштећен
¼ шоље балзамичног сирћета
2 кашичице без укуса глутена у Ворцестхерхире сосу
¼ тсп косхер сол
¼ тсп црни бибер
Упутства:
Користите 6-кварт споро штедњак и додајте пилетину. У великој посуди за мешање, комбинирајте сецкано поврће, чоколадни каранфилић, сирће, сос од Ворцестерсхиреа, со и бибер. Тосс то цомбине. Сипајте ову мешавину на врх пилетине. Покријте и кухајте на ниском нивоу од 6 до 8 сати, или на високом нивоу око 4 сата. Послужити са смеђим пиринчем или киноом. Обавља 6 порција.
7 Поврће за поврће преко кревета Куиноа
Гале Цомптон, аутор оснивача и кувара, Скинни Мс.
Зашто га волимо:
Куиноа се често назива као један од најбољих извора протеина у биљној барки. Богато је влакнима и има ниски гликемијски индекс, што је савршено за оне који желе да откажу неколико килограма.
Састојци:
1 кашика маслиновог уља
1 мали сладак лук, резан на танким прстеновима
1 каранфилић, млевени
1 ½ шоље беби шаргарепа, ољуштена, сечена на пола
2 средња црвена кромпира, посечена на 1 "коцке
1 лијев лист
½ кашичице свеже млевене црне паприке
Косхер или морску сол по укусу
2 шоље од поврћа, ниски натријум
2 спригс свеже тимијан, уклоните стабло и одбаците
1 жлица свеже исјеченог равног листа першуна
2 шоље органски беби шпинат, сецкани и лагано упаковани
1 шоља нечистоће бијела киноа, испрана
2 шоље воде
Упутства:
У малом ташну, додајте маслиново уље, окрените се до средње ниске врућине и суте лука све док не раде, око 4 минута. Додајте бели лук и наставите саутирање још један минут. Додајте црни лук, бели лук, шаргарепа, кромпир, лист лука, црни бибер и соу да бисте спарили штедњак, покријте и кухајте на приближно 8 сати. Током последњих 15 минута кувања додајте тимијас и першун.
У међувремену, додајте квиноју и воду у средњи тепихе, покријте, доведите до врућине преко средње високе врућине. Смањите топлоту до врућине и кувајте 15 минута или све док се апсорбује сва течност. Флуфф са вилицом и поклопцем док се не спрема спремање за послуживање.
Искључите спори штедњак, додајте шпинат и поклопац док се не освјети, око 2 минута. Уклоните лист листова, мешајте и послужите преко киноа. Обавља 6 порција.
8 Вечера: Момма'с Довнхоме Турска Чили
Гале Цомптон
Зашто га волимо:
Извадите себи нечију чили и добићете 19 грама витка, протеина за изградњу мишића и тона антиоксиданата, што може смањити ризик од одређених врста карцинома.
Састојци:
1 фунта леан пршута ћурке, приближно 93% витке
1 жути лук, нарезан
1 кашичица руб на жару
1 кашичица паприке
1/4 кашичице дробљене црвене паприке
1/2 кашичица црног бибера
1 (15 унца) може бубрега, исушити
1 (15 унце) може црни пасуљ, исушени
1 (14, 5 оунце) може сјеменити парадајз, без соли
1 (6 унца) може парадајз пасте, без соли
2 кашике чили прашка
1/2 кафене црне паприке
Косхер или морску сол по укусу
2 шоље воде
Упутства:
Комбинујте првих 6 састојака у великој посуди за мешање. Кувајте мешавину туршију у великој понуди на средњој врућини, разбијањем ћуретине на мале комаде, кувајте док не буду више розе. Исперите било који масти, додајте ћурку да спарите штедњак заједно са свим преосталим састојцима. Додајте кувано месо и све остале састојке који су горе наведени, како бисте спарили штедњак, кувајте на ниже од 6 до 8 сати. Додајте додатну воду до краја времена кувања, по жељи. Обавља 6 порција.
ВИШЕ РЕЦИПЕС: Вегетаријански Чили
9 Вегетаријански чили са лишћом и квинова Твист
Кери Глассман
Зашто га волимо:
Ова вегетаријанска чили је довољно сјајна да прође тест са љубитељима меса. Киноа и сочива спакирају протеини, влакна и антиоксидативни ударац, а буттернут скуасх и бундева дају леп укус пада, а тиме помажу у растућем имунолошком систему за предњу зиму.
Састојци:
2 килограма воде која је кључала
½ шоља сочива
½ чаше посушене чичме
2 кашике маслиновог уља, подељено на пола
1 1/2 шоље лука, сецкане
5 каранфила од чесна, млевено
1 кашичица парадајз пасте
½ кашичице млевене паприке
½ кашичице млијека цимета
1 ½ кашичице млевене куме
¼ кашичица кермена
1 кашичица косхер сол
2 ½ шоље без масноће, ниже натријум биљне бујоне
½ чаше воде
1 (28-унца) конзерва целог, дробљеног парадајза, не исушена
2 чаше буттернут скуасх, сецкани и ољуштени
2 шоље бундеве, сецкане и ољуштене
6 шоље куваног киноа
Упутства:
1. Ставите 2 кварца воде која се кључа у посуду са лечом и чичаком, покривачем. Оставите 1 сат пре одводње, а затим их додајте у 6-кварт споро штедњак.
2. Након загревања великог квалификанта на средњој високој врућини, додајте 1 жлица уља у посуду, сигурно их равномерно премазати. Додајте у лук, охладите га 4 минута и мешајте пар пута.
3. Додајте бели лук и сауте у трајању од 1 минуте, уз мешање континуирано.
4. Укључите пасту од парадајза, као и црвени бибер, цимет, кумин, куркума и сол. Умерите 30 секунди уз мешање.
5. Додајте лук и мјешавину у спори штедњак. Сипајте у биљну расу и додајте воду и парадајз и кухајте у спорном кухињском апарату на високој температури 8 сати.
6. Додајте остатак уља (требало би да буде 1 жлица) на велики тањир на средњој високој врућини, након чега ћете бити сигурни да премазите посуду.
7. Сауте пумпкин и буттернут скуасх за 5 минута, а затим их додајте у спор шпорет. Покријте споро штедњак и кухајте на ХИГХ у трајању од 1 сата.
8. Када се то уради, служи се преко квиноје. Обавља 8 порција.
РЕЦИПЕ: Цхили Мац 'н' Цхеесе
10 Лентил и Кале супа
Јим Перко, ЦЕЦ и Кристин Киркпатрицк, РД
Зашто га волимо:
Кале се зове "краљица зелених" и једно од најздравијих поврћа на планети. И с правом. Испуњен је са витаминима А, Ц и К, а најављен је као храна против канцера која такође помаже у смањењу холестерола и смањује ризик од срчаних болести.
Састојци:
1 чаша црвена лећа
2 шоље, црни лук
2 шољице пеку, сецкани, само бели део
1 ½ кашичице свежег белог лука, млевено
2 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља
1 ½ кашичице црног бибера
1 ½ кашичице осушене тимијан
½ кашичице куме
1 ½ шоља целера, сецкана
1 ½ шоље шаргарепа, ољуштена и сецкана
2 шоље слатког кромпира, мале коцкице
3 шољице сецкани парадајз (или 28 унца могу сесати парадајз)
6 шоље воде и 4 жлице природне поврће (или 6 чаша поврћа)
1/8 чаше парадајз пасте
4 кашике балзамичног сирћета
1 ½ жбун вруће сос
3 шољице кале, бланцхед и сецкане
Упутства:
Додајте маслиново уље и суте црни лук на средњој врућини, док не прозирни додајте бели лук и кувате док мирисни. Поставите сутеед лук, бели лук и преостале састојке у спори шпорет, добро мешајте и покријте. Кувати на високој температури 4 сата. Послужите куханом кале са стране. Израђује 12 порција.
РЕЦИПЕ: Цхиа Лентилс Реципе
11 Дезерт: торта с вуном тортом са кокосовим кремом
аутор Бетх Хенспергер, аутор Кухарске књиге "Сла кухарица" Ваше мајке
Зашто га волимо:
Чоколада. И пудинг. И шлаг. Не мораш даље објашњавати!
Састојци:
Брашно од 1 чаша
Шећер гранулирани шећер
2 жлица незаслађеног какао праха
2 кашичице прашка за пециво
1/4 кашике соли
1/2 шоље млека
2 кашике лаганог маслиновог уља
1 1/2 кашичице ванилин екстракт
Пуддинг Топ
2/3 чаше упаковане светло смеђи шећер
1/4 чаша несладканог какао праха
1/2 чајне кашике инстант еспрессо кафе у праху
1/2 шоље воде са кључем
Какао Вхиппед Цреам
1/3 чаше шећера
3 кашике незаслађеног какао праха
1 шоља (8 унци) хладно тешка крема за бријање
Упутства:
1. Спраи спори шпорет са прскањем за кухање без окуса са маслацем. У средњу посуду, мијешајте брашно, гранулирани шећер, 2 тбса какаоа, прашак за пециво и сол. Направите бунар у центру и мешајте у млијеку, уље и ванилију са неколико удараца све док не будете глатки. Са гуменом лопатицом, гребите тепихе у крпа и глатке да направите парни слој. Комбинирајте смеђи шећер, какао прах и еспресо прах у малој посуди; сипајте у врелу воду и пребијте док се глатко не пије. Нежно сипајте тесто; Не мешајте.
2. Покријте и кухајте на високом нивоу за 1 3 / 4-2 1/4 сата, све док бамбусов скељак или тестер метални колачиће уметнут у центар не излази чист, а торта је чврста на врху када притиснете прстом. Док се пече, комбинирајте шећер и какао у посуди за мешање и мешајте са мамцем. Сипајте у хладну крему и промешајте збрињавањем док не мешате и немате ништа. Покривати и хладити најмање 30 минута да растворите шећер.
3. Искључите машину. Уклоните поклопац и пустите да се колач ослободи око 30 минута да се охлади да се загреје и згуши сос. Уз електрични миксер, баците крему у мекане врхове. Направи 2 шоље.
4. Да служите, извадите топлу торту у поједине посуде и кашичите неколико кашика сос. Врх са парадајзом шлага и вишње. Пружите одмах. То је једнако добра температура у просторији или расхлађена. Обавља 6 порција.
