Трчање је један од најчешћих облика вежбања и то са добрим разлогом. То је одличан начин да побољшате кардиоваскуларно здравље и издржљивост, изградите тонус мишића и разбистрите ум. Ако сте нови у трчању, у почетку може изгледати застрашујуће. Али уз мало знања и пуно упорности, свако може постати одличан тркач.
У овом водичу за почетнике за трчање ћемо покрити све што треба да знате да бисте започели. Од избора праве опреме до израде плана тренинга, провест ћемо вас кроз основе трчања. Такође ћемо разговарати о неким уобичајеним грешкама које праве почетници и понудити савете за њихово избегавање.
Без обзира да ли желите да трчите првих 5К или једноставно желите да побољшате ниво своје кондиције, овај водич има понешто за свакога. Па, хајде да завежемо наше патике и ударимо на тротоар!
Предности трчања за почетнике
Побољшава здравље кардиоваскуларног система
Трчање помаже у побољшању здравља вашег срца и плућа повећавајући број откуцаја срца и проток крви. Ово може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара за почетнике који тек почињу.
Повећава укупну кондицију
Трчање је одличан начин да побољшате укупну кондицију. Помаже у тонирању мишића, јачању костију и побољшава вашу издржљивост. Као почетник, почевши са кратким дистанцама и постепено повећавајући интензитет, можете побољшати ниво ваше кондиције.
Смањује стрес
Показало се да трчање смањује ниво стреса и анксиозности. Помаже у ослобађању ендорфина, хормона доброг осећања који може побољшати ваше расположење и смањити стрес.Као почетнику, трчање може бити одличан начин да разбистрите ум и побољшате ментално здравље.
Помаже код губитка тежине
Трчање је одличан начин за сагоревање калорија и губитак тежине. Чак и кратко трчање од 20-30 минута може сагорети значајну количину калорија за почетнике. Комбиновање трчања са здравом исхраном може вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Повећава самопоуздање
Трчање може помоћи да побољшате ваше самопоштовање и самопоуздање. Као почетнику, осећај постигнућа који осећате након завршетка трчања може вам дати појачање самопоуздања и мотивисати вас да наставите. Такође вам може помоћи да се осећате сигурније у своје физичке способности и опште здравље.
Повезује вас са заједницом
Трчање може бити друштвена активност и одличан је начин да се повежете са заједницом других тркача. Придруживање тркачком клубу или групи може вам помоћи да сазнате више о спорту, упознате нове људе и пружите подршку и мотивацију као почетнику.
Побољшава квалитет сна
Показало се да трчање побољшава квалитет сна. Може помоћи у регулисању циклуса спавања и смањењу симптома несанице. Као почетнику, успостављање редовне рутине трчања може помоћи да побољшате своје обрасце спавања и укупан квалитет сна.
| Предности трчања за почетнике |
|---|
| Побољшава здравље кардиоваскуларног система |
| Повећава укупну кондицију |
| Смањује стрес |
| Помаже код губитка тежине |
| Повећава самопоуздање |
| Повезује вас са заједницом |
| Побољшава квалитет сна |
Планирајте своје прве вожње
Поставили циљ
Пре него што почнете да трчите, важно је да себи поставите циљ. Ово може бити било шта, од завршетка трке на 5К до једноставног трчања 20 минута узастопно. Имајући на уму циљ ће вам помоћи да останете мотивисани и фокусирани током тренинга.
Направите распоред
Сада када имате циљ на уму, време је да направите распоред за тренинг. Почните полако и постепено повећавајте време или раздаљину коју трчите сваке недеље.Трудите се да трчите најмање три пута недељно, са данима одмора између да бисте омогућили вашим мишићима да се опораве.
Инвестирајте у одговарајућу опрему
За трчање није потребно много опреме, али улагање у одговарајућу опрему може направити велику разлику у вашој удобности и перформансама. Добар пар патика за трчање и удобна одећа која одводи влагу су неопходни. Размислите о куповини сата за трчање или фитнес уређаја за праћење како бисте пратили свој напредак и мотивисали вас.
Пронађите пријатеља за трчање
Трчање са пријатељем може учинити искуство пријатнијим и помоћи вам да останете мотивисани. Ако имате партнера за трчање, такође можете да се осећате сигурније, посебно када трчите у непознатим областима. Придруживање локалном тркачком клубу је такође одличан начин да упознате друге тркаче и добијете додатну подршку и охрабрење.
Пратите свој напредак
Када почнете да тренирате, пратите свој напредак и прославите своја достигнућа. Користите апликацију за паметни телефон или дневник да бисте забележили своје трке и пратили своја времена и раздаљине. Видети колико сте далеко стигли може бити одличан извор мотивације да наставите да се трудите.
- Поставите себи циљ
- Направите распоред
- Инвестирајте у одговарајућу опрему
- Пронађите другара за трчање
- Пратите свој напредак
Права опрема за нове тркаче
Патике
Одабир правог пара патика за трчање је кључан за сваког новог тркача. Обавезно пронађите ципеле које добро пристају и пружају одговарајућу подршку вашим стопалима. Узмите у обзир факторе као што су подршка лука, јастучићи и облик вашег стопала када бирате патике за трчање.
- Потражите ципеле посебно дизајниране за трчање, јер пружају неопходну подршку и амортизацију.
- Посетите специјализовану продавницу за трчање да бисте професионално измерили и поставили стопала.
- Инвестирајте у добар пар чарапа да бисте спречили појаву пликова и смањили трење.
Удобна одећа
Ношење удобне и одговарајуће одеће ће направити велику разлику у вашем укупном искуству трчања. Одлучите се за лагане, прозрачне материјале који одводе зној са ваше коже и одржавају вас сувим.
- Бирајте одећу која омогућава пун опсег покрета, као што су шортс и мајица или мајица без рукава.
- Избегавајте памучни материјал јер задржава влагу и може изазвати иритацију.
- Размислите да носите шешир или наочаре за сунце да бисте се заштитили од сунца.
Прибор
Иако опрема за трчање не мора да буде скупа, постоји неколико кључних додатака који могу учинити ваше трчање удобнијим и пријатнијим.
- Квалитетан спортски сат или фитнес трацкер могу вам помоћи да пратите свој напредак и да вас мотивишете.
- Боца за воду или пакет за хидратацију помоћи ће вам да останете хидрирани током дужих трчања.
- Ако планирате да трчите у условима слабог осветљења, уложите у рефлектујућу опрему као што су прслук, јакна или шешир, како бисте осигурали видљивост другима на путу.
Технике трчања за почетнике
1. Правилан пејсинг
Пејсинг је кључан када је у питању трчање. Почетници треба да почну са удобним темпом, што значи темпом којим могу да одрже дисање. Један од начина да то проверите је „тест разговора“ – ако могу да разговарају удобно без да гутају ваздух, онда трче правим темпом.
Савет: Користите покренуту апликацију или паметни сат који нуди праћење темпа да бисте одржали стабилан темпо.
2. Добра форма трчања
Правилна форма током трчања може спречити повреде и побољшати перформансе. Тркачи треба да држе рамена опуштена, руке опуштене и држе руке у опуштеној шаци. Груди треба да буду отворене, глава подигнута, а очи гледају право напред.
- Удар ногом: Стопало би требало да се спусти испод кукова, на средину стопала или предњег дела стопала.
- држање: Покушајте да држите тело усправно, избегавајте нагињање превише напред или назад.
3. Технике дисања
Дисање је суштински део трчања. Дубоко дисање може помоћи да се смањи напетост мишића и побољша проток кисеоника. Почетници треба да се фокусирају на удисање кроз нос и издисање кроз уста. Такође треба да покушају да ускладе своје дисање са својим корацима.
| Степс | Бреатхс |
|---|---|
| Удар левом ногом | Удахните кроз нос |
| Удар десном ногом | Издахните кроз уста |
Избегавање повреда при трчању
Почни полако
Када почнете да трчите, важно је да почнете полако да бисте избегли повреде. Почните са кратким трчањима и постепено повећавајте током времена. Ово ће омогућити вашем телу да се прилагоди новој активности и спречиће вас да се прерано претерате.
Инвестирајте у добре ципеле
Ношење правих ципела је кључно да бисте избегли повреде током трчања. Инвестирајте у добар пар патика за трчање које добро пристају и пружају довољну подршку. Ово не само да ће спречити повреде, већ и учинити ваше трчање удобнијим.
Загревање и истезање
Пре него што почнете са трчањем, важно је да се загрејете и истегнете. Ово ће вам помоћи да припремите мишиће за вежбање и спречите повреде. Проведите 5-10 минута загревајући се брзим ходањем или лаганим трчањем, а затим одвојите време да истегнете мишиће.
Слушајте своје тело
Важно је да слушате своје тело када почнете да трчите. Ако осетите бол или нелагодност, успорите или зауставите. Наставак пробијања бола може довести до озбиљних повреда. Будите свесни како се ваше тело осећа током трчања и прилагодите се томе.
Цросс-траин
Трчање је спорт са великим утицајем и свакодневно бављење њим може довести до повреда од прекомерне употребе. Унакрсни тренинг са другим активностима попут пливања, вожње бицикла или јоге може помоћи у спречавању повреда и побољшању укупне кондиције.
- Почните полако да бисте избегли повреде
- Инвестирајте у добре ципеле
- Загревање и истезање
- Слушајте своје тело
- Унакрсни тренинг за спречавање повреда прекомерне употребе
