Кукови се често занемарују у фитнес програмима, али ваш тренинг може укључивати вежбе како би вам пружио кукове и спустио леђа од бола који долази од сталног сједења. Мишеви флексора који стабилизују зглоб кука и омогућавају да ваше тело зависи од зида и скраћује ако проводите доста времена како седите. Теснота смањује ефикасност вашег тренинга. Ваша поравнања се избацују, а ваши кукови више раде него што би требало да буду током седења или ноге. Трчање је тешко јер глуте и хамстрингс је теже активирати. Колена ће се осећати стресом када трчите, јер предња страна вашег тела раде јаче од позади.
Што више можете да се крећете током дана, боље ће вам бити кукови. Када не испуштате, пробајте скуеезе глутера када само стојите. Ове вежбе могу отворити и ојачати мишиће флексора колка, а видећете и затегнуту гузу као бонус.
Упутство: поновите сваки корак 8 пута за један сет. Одржите 30 секунди између сваког сета. Урадите три до четири сета сваког потеза пре него што пређете на следећу вежбу. Алтернативно, за свакодневно растезање, обавите шест понављања сваког потеза, прелазак са једног на други и одмор по потреби.
Задњи дијагонални ударе
Како: Почните са растојањем између ноге и ширине руку испред вас. Корак један корак уназад на дијагоналу са равним стопалима. Када нога додирне под, спустите се у плитак скок. Држите колено савијено и закуците натраг, окрећите карлицу и окрените руке назад иза вашег тела све док не окрећу колено. Вратите се на почетну позицију. То је један реп. Урадите осам понављања са обе стране. Урадите три до четири сета пре него што пређете на следећи потез, почивате 30 секунди између сваког сета.
Корак назад и досези
Како: Са ногама равнима и ногама равнима, стојите ногама уз ноге. Подигните десну стопалу назад иза свог тела док истовремено истегните десну руку изнад главе и држите кукове паралелно. Вратите десну ногу до почетне позиције. То је један реп. Поновите осам пута на обе стране. Урадите три до четири сета пре него што пређете на следећи потез, почивате 30 секунди између сваког сета.
Корак назад
Како: Са ногама равним на тлу и ногама право, почните са леве ноге назад иза вашег тела. Уђите корак корак даље од тела с стражњом ногом док укључите глуте. Следећи долазите изнад главе с супротном руком и проширите се кроз страну тела. Вратите се на почетну позицију. То је један реп. Поновите осам пута на обе стране. Урадите три до четири сета пре него што пређете на следећи потез, почивате 30 секунди између сваког сета.
Унутрашњи корак назад са надземним постољем
Како: Почети стојећи једним ногом око стопала далеко иза друге, бокови у линији. Ноге требате бити равне, а ноге требате бити равне. Пређите ногу иза предње стране док стигнете до своје руке на истој страни изнад главе. Вратите се на почетну позицију. То је један реп. Урадите осам понављања са обе стране. Урадите три до четири сета пре него што пређете на следећи потез, почивате 30 секунди између сваког сета.
