Протеин Поверхоусе: Изградња јачих тела уз исхрану

Протеини су есенцијална компонента здраве исхране и критични су за изградњу и поправку мишића. То је основа нашег тела и неопходно је за раст и одржавање здравих ткива. Са правим изворима протеина, можете изградити јаче мишиће, појачати метаболизам и побољшати опште физичко здравље.

Али, колико протеина нам је заиста потребно? И, који су најбољи извори протеина? Одговори на ова питања ће варирати у зависности од старости, пола, тежине и физичке активности. Међутим, генерално се препоручује да одрасли уносе најмање 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.

У овом чланку ћемо истражити науку која стоји иза конзумирања протеина, предности дијете са високим садржајем протеина и најбољих извора протеина који ће вам помоћи да изградите јаче и здравије тело.

Протеин Поверхоусе

Шта је протеин?

Протеин је есенцијални нутријент који је нашем телу потребан за раст и поправку ткива. Састоји се од аминокиселина, које су градивни блокови протеина. Постоји много извора протеина, укључујући месо, рибу, јаја, млечне производе и биљне изворе као што су пасуљ, ораси и тофу.

Зашто су протеини важни?

Протеини су важни из више разлога. Помаже у изградњи и поправљању мишића, што је посебно важно за спортисте и оне који су физички активни. Такође игра кључну улогу у нашем имунолошком систему, помажући у борби против инфекција и болести. Протеини су такође важни за одржавање здраве коже, косе и ноктију.

Штавише, протеини су неопходни за контролу тежине.Може помоћи да се смањи жудња и да се дуже осећате сити, што може довести до смањења укупног уноса калорија. Ово је важно за оне који покушавају да смршају или одржавају здраву тежину.

Колико ми је протеина потребно?

Количина протеина која вам је потребна може да варира у зависности од вашег узраста, пола и нивоа активности. Генерално, одрасли треба да имају за циљ да дневно уносе најмање 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Међутим, спортистима и онима који су физички активни можда ће бити потребно више протеина да би подржали раст и поправку мишића.

• Примери хране богате протеинима:
• Пилеће груди
• Лосос
• Јаја
• Грчки јогурт
• Бадеми
• Црни пасуљ
• Киноа

Не заборавите да у своју исхрану укључите различите изворе протеина како бисте осигурали да добијате све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне.

Предности дијете богате протеинима

1. Промовише раст мишића

Протеин је есенцијални нутријент за изградњу и поправку мишићног ткива. Конзумирање дијете богате протеинима подржава раст мишића и помаже бржем опоравку од тренинга. Ово је посебно корисно за појединце који се редовно баве физичком активношћу или спортом.

2. Поспешује метаболизам

Протеини захтевају више енергије за варење него угљени хидрати и масти, што резултира већом брзином метаболизма. Дакле, конзумирање дијете богате протеинима може повећати број сагорених калорија током дана, што олакшава губитак тежине или одржавање здраве тежине.

3. Помаже у контроли апетита

Протеини могу помоћи у регулисању апетита повећавајући осећај ситости и смањујући глад. Конзумирање протеина уз оброке или као грицкалице може помоћи у спречавању преједања, олакшавајући придржавање исхране и одржавање здраве тежине.

4. Побољшава здравље костију

Протеини су неопходни за одржавање здравља костију. Помаже у формирању новог коштаног ткива и смањује ризик од прелома и остеопорозе. Конзумирање исхране богате протеинима посебно је кључно за старије особе, који су под већим ризиком од развоја болести повезаних са костима.

5.Подржава здравље срца

Истраживања су показала да конзумирање дијете са високим садржајем протеина може помоћи у побољшању здравља срца. Помаже у смањењу крвног притиска, лошег холестерола и нивоа триглицерида, што доводи до мањег ризика од срчаних обољења.

• У закључку, укључивање хране богате протеинима у вашу исхрану може имати бројне здравствене предности, укључујући раст мишића, побољшани метаболизам, контролу апетита, боље здравље костију и здравље срца.

Најбољи извори протеина за оптимално здравље

Протеини животињског порекла

Протеини животињског порекла сматрају се потпуним извором протеина, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Ова врста протеина је неопходна за раст, поправку и одржавање мишића. Најбољи извори протеина животињског порекла укључују:

• Немасно месо (пилетина, ћуретина, говедина, свињетина)
• Јаја и беланца
• Масна риба (лосос, туњевина, сардине)
• Млечни производи (млеко, сир, јогурт)

Биљни протеин

Биљни протеини су одличан извор протеина за оне који прате вегетаријанску или веганску исхрану. Иако су биљни извори протеина некомплетни, комбиновање различитих извора може обезбедити све есенцијалне аминокиселине. Неки од најбољих биљних извора протеина укључују:

• Сочиво и пасуљ (црни пасуљ, сланутак, пасуљ)
• Орашасти плодови и семенке (бадеми, индијски орашчићи, чиа семенке)
• Производи од соје (тофу, темпех, едамаме)
• Цела зрна (киноа, смеђи пиринач, овас)

Белешка: Неопходно је да мењате своје изворе протеина како бисте били сигурни да добијате све неопходне аминокиселине и хранљиве материје које су вашем телу потребне за оптимално здравље.

Протеински додаци

Протеински суплементи могу бити згодан и ефикасан начин да повећате унос протеина. Међутим, извори целе хране увек треба да буду примарни извор исхране. Неки популарни протеински суплементи укључују:

• Вхеи протеин
• Казеин протеин
• Протеин грашка
• Протеин конопље

Белешка: Неопходно је одабрати висококвалитетне протеинске суплементе и консултовати се са здравственим радником пре него што започнете било какав режим суплементације.

Унос протеина за различите стилове живота и циљеве

Спортисти и бодибилдери

Спортисти и бодибилдери захтевају већи унос протеина због оштећења изазваних интензивном физичком активношћу. Препоручени дневни унос за оне који се баве дизањем тегова или тренингом издржљивости је 1,2-1,7 г протеина по килограму телесне тежине. Неопходно је конзумирати протеине након тренинга да бисте помогли опоравак и раст мишића. Протеински шејкови и плочице су погодна опција за спортисте у покрету.

Вегани и вегетаријанци

Вегани и вегетаријанци и даље могу да конзумирају довољно протеина тако што ће у своју исхрану укључити биљне изворе као што су киноа, сочиво, сланутак, тофу и темпех. За њих је важно да комбинују различите изворе протеина како би осигурали да добијају све есенцијалне аминокиселине. Суплементи као што је протеин грашка у праху се такође могу додати у смутије или оброке за додатну дозу протеина.

Губитак тежине

Протеини могу помоћи у губитку тежине тако што ћете се осећати ситима и смањити жудњу. Препоручени дневни унос за оне који желе да изгубе тежину је 0,8-1,2 г протеина по килограму телесне тежине. Важно је изабрати немасне изворе протеина као што су пилетина, риба и пасуљ уместо опција са високим садржајем масти као што су црвено месо или прерађено месо.

• Јаја
• Пилећа прса са роштиља
• Лосос
• Грчки јогурт
• Црни пасуљ

Све су ово сјајни извори протеина за оне који желе да изгубе тежину.

Савети за укључивање више протеина у своју исхрану

1. Нека протеини буду приоритет

Стављање протеина на приоритет значи да сваки пут када планирате оброке, треба да се уверите да у сваком од њих постоји добар извор протеина. То може укључивати немасно месо, живину, рибу, тофу, махунарке или јаја.

2. Започните дан са протеинима

Започињање дана доручком богатим протеинима помоћи ће вам да дуже останете сити и да одржите ниво енергије током дана. Размислите о томе да свом доручку додате мало грчког јогурта, свјежег сира или орашастих плодова са високим садржајем протеина, попут бадема или ораха.

3.Тхинк Беионд Меат

Иако је месо одличан извор протеина, постоји и много биљних извора. Експериментишите са пасуљем, сочивом, кинојом и орашастим плодовима да бисте пронашли неке нове опције богате протеинима за своје оброке.

4. Ужина на протеинима

Једење грицкалица богатих протеинима током дана може вам помоћи да останете сити и да смањите укупан унос калорија. Узмите у обзир неке грицкалице са високим садржајем протеина као што су шака орашастих плодова, едамаме или тврдо кувано јаје.

5. Планирајте унапред

Планирање оброка унапред може да вам помогне да добијете довољно протеина током дана. Такође вас може спречити да посегнете за нездравим избором хране када сте гладни и неспремни.

6. Хидратирајте протеинима

Поред извора хране, на располагању је и много пића богатих протеинима, као што су протеински шејкови или протеинске воде. Ово може бити згодан начин да унесете додатни протеин у вашу исхрану.

7. Користите протеинске суплементе

Протеински додаци као што су протеини сурутке у праху, конопљини протеини у праху или сојини протеини у праху могу бити брз и лак начин да повећате унос протеина. Међутим, важно је запамтити да суплементе треба користити као допуну здравој исхрани, а не да је у потпуности замењују.