Сви желе да изгледају најбоље. Признали то или не, сви имамо жељу да изгледамо витко, дотјерано и затегнуто. Нажалост, за већину нас добијање савршеног тела изгледа као немогућ сан. Али, уз прави приступ, могуће је трансформисати своје тело и постићи фигуру из снова.
Кључ за обликовање савршене фигуре је да циљате одређене области вашег тела које желите да побољшате. Ако је ваш циљ раван стомак, на пример, мораћете да се фокусирате на вежбе које раде на вашем језгру. Слично томе, ако желите затегнуте руке, мораћете да дате приоритет дизању тегова и вежбању отпора.
Поред вежбања, исхрана такође игра кључну улогу у постизању савршене фигуре. Једење здраве, уравнотежене исхране богате протеинима, воћем и поврћем је од суштинског значаја за напајање тела и изградњу мишића. Такође је важно да останете хидрирани, јер вода помаже у избацивању токсина из тела и дуже вас одржава ситим.
Коначно, важно је да будете стрпљиви и доследни у својим напорима. Рим није изграђен за један дан, а није ни савршена фигура. Држите се своје рутине вежбања и здравих навика у исхрани и немојте се обесхрабрити ако вам се напредак у почетку чини спорим. Пре него што то схватите, бићете на добром путу да постигнете тело о коме сте одувек сањали.
Предности обликовања тела
Побољшана дефиниција мишића
Вежбе обликовања тела циљају на одређене мишићне групе како би побољшале снагу и дефиницију. Доследним ангажовањем у тренингу отпора, можете постићи затегнутију и обликованију грађу.
Повећани метаболизам
Док градите мишиће помоћу обликовања тела, природно ћете повећати брзину метаболизма.То значи да ће ваше тело сагоревати више калорија током дана, чак и када не вежбате активно.
Опште здравствене предности
Скулптура тела може побољшати ваше опште здравље на више начина. Повећањем мишићне масе, побољшаћете своју издржљивост и укупне физичке перформансе. Поред тога, редовно вежбање може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и одређене врсте рака.
Смањена телесна маст
Док градите мишиће кроз обликовање тела, такође ћете сагоревати масти. Ово може довести до виткијег и затегнутијег изгледа, као и до смањеног ризика од здравствених проблема повезаних са гојазношћу.
| Додатне предности обликовања тела: |
|
Најбоље вежбе за вајање
1. Чучњеви
Чучњеви су невероватни за обликовање глутеуса, потколених тетива и четворних мишића. Да бисте извели чучањ, станите са ногама у ширини рамена и спустите тело као да седите на невидљивој столици. Уверите се да вам колена не прелазе преко ножних прстију и да држите леђа исправљена. Вратите се у почетну позицију и поновите 10-15 понављања.
2. Лунгес
Искорак је још једна одлична вежба за обликовање ногу, посебно глутеуса и четворних мишића. Да бисте направили искорак, иступите једном ногом напред док другу ногу држите на месту. Спустите тело док оба колена не формирају угао од 90 степени, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања по нози.
3. Склекови
Склекови су врхунска вежба за обликовање груди, рамена и трицепса. Почните у положају даске са рукама у ширини рамена, а затим спустите тело док вам груди скоро не додирну тло. Гурните назад у почетну позицију. Поновите 10-15 понављања.
4. Даске
Даске су одличне за обликовање вашег језгра, леђа и рамена. Почните у положају за склекове, а затим спустите тело на подлактице. Држите тело равно и задржите ову позицију 30-60 секунди. Поновите за 3-4 сета.
5. Редови
Редови су одлични за обликовање леђа и бицепса. Почните тако што држите бучице у свакој руци, а затим се савијте напред у струку са исправљеним леђима. Подигните бучице према грудима, држећи лактове уз тело. Спустите се и поновите 10-15 понављања.
6. Бурпи
Бурпи су вежба за цело тело која је одлична за обликовање ногу, језгра, руку и рамена. Почните у стојећем положају, а затим се спустите у положај за склекове. Урадите један склек, затим скочите ногама према рукама и експлозивно скочите. Поновите 10-15 понављања.
Укључујући ове вежбе у своју рутину вежбања, бићете на добром путу да обликујете своју савршену фигуру. Запамтите, доследност је кључна, па се држите тога и видећете резултате за кратко време!
Савети за исхрану за успех у вајању
1. Једите оброке богате протеинима
Протеини су неопходни за изградњу и поправку мишићног ткива, што је кључно за постизање затегнуте грађе. Усредсредите се на конзумирање немасних извора протеина, као што су пилетина, риба, тофу и млечни производи са ниским садржајем масти, у сваком оброку. За оптималне резултате, тежите да конзумирате око 25-30 грама протеина по оброку.
- Пилећа прса на жару са печеним поврћем
- Пржење од соје и поврћа
- Салата од свеже туњевине са прилогом од мешаног зеленила
2. Укључите здраве масти у своју исхрану
Иако може изгледати контраинтуитивно, конзумирање здравих масти заправо може помоћи у губитку тежине и дефинисању мишића. Здраве масти обезбеђују енергију, смањују упале и подржавају регулацију хормона. Извори здравих масти су ораси, семенке, авокадо, маслиново уље и масна риба.
- Тост од авокада са димљеним лососом
- Лосос на жару са мешаним зеленилом и прилогом киное
- Смоотхие од бадемовог путера и банане
3. Останите хидрирани
Пијење довољно воде је кључно за промовисање здравог варења, смањење задржавања течности и помоћ у опоравку мишића. Потрудите се да пијете најмање осам шољица воде дневно, а више ако сте посебно активни.
| Пијте пуно: | Избегавајте: |
|---|---|
|
|
Како остати мотивисан за дугорочне резултате
Поставите специфичне циљеве
Да бисте остали мотивисани на дуге стазе, важно је поставити конкретне циљеве. Уместо да кажете „Желим да смршам“, поставите циљ „Желим да изгубим 10 фунти у наредна два месеца“. Ово вам даје јасан и мерљив циљ на коме треба да радите.
Пратите свој напредак
Други начин да останете мотивисани је да пратите свој напредак. Водите евиденцију о својим вежбама, мерењима и губитку тежине. Када видите колико сте далеко стигли, бићете мотивисани да наставите.
Награди себе
Када достигнете прекретницу или циљ, наградите себе. Приуштите себи нову одећу за вежбање или масажу. Прослављање вашег напретка помоћи ће вам да останете мотивисани.
Пронађите пријатеља за вежбање
Вежбање са пријатељем може учинити вежбање забавнијим и помоћи вам да останете одговорни. Поставите распоред са својим пријатељем и охрабрујте једни друге да га се придржавају.
Укључите га
Радити исту рутину вежбања изнова и изнова може бити досадно. Замените ствари испробавањем нових вежби или часова. Ово ће задржати ваше вежбе интересантним и спречити вас да заостанете.
Замислите свој успех
Замислите себе како постижете своје циљеве за губитак тежине или фитнес. Замислите како ћете се осећати и изгледати када их постигнете. Ово може бити моћан мотиватор да се гурате напред.
Пратите ове савете да бисте остали мотивисани и постигли своје дугорочне циљеве у вези са фитнесом!
Зашто је скулптура тела за свакога
Скулптура тела је свестрана метода
Скулптура тела укључује низ техника као што су тренинг снаге, аеробне вежбе и планови исхране, који се могу прилагодити сваком нивоу фитнеса и циљу. Без обзира да ли желите да смршате, изградите мишиће или побољшате укупну кондицију, обликовање тела може учинити чуда за ваше тело.
Можете да прилагодите своје вежбе
Једна од највећих предности обликовања тела је та што можете прилагодити своје вежбе у зависности од ваших специфичних потреба и преференција.Можете одабрати вежбе које циљају на одређене делове тела као што су руке, трбушњаци или ноге. Такође можете прилагодити своје вежбе тако да одговарају вашим временским ограничењима и нивоу кондиције.
На пример: Ако више волите вежбе са малим утицајем, можете се одлучити за пилатес или вежбе јоге које ће вам помоћи да тонирате своје тело. Ако волите кардио вежбе, можете изабрати да радите ХИИТ или часове спиннинга који ће вам помоћи да сагорете калорије и обликујете своје тело.
Скулптура тела помаже да одржите облик тела
Како старимо, мишићи и кости нашег тела почињу да губе снагу и чврстину. Вежбе обликовања тела помажу у одржавању мишића у тонусу и форми. Редовне рутине обликовања тела могу побољшати састав вашег тела, спречити губитак мишића и смањити ризик од повреда и хроничних болести.
На пример: Тренинг снаге може помоћи у повећању густине костију и успорити процес старења. Пилатес вежбе могу помоћи у побољшању држања, флексибилности и равнотеже. Кардио вежбе могу побољшати здравље срца и побољшати вашу издржљивост.
Укратко, обликовање тела је свестрана, прилагодљива и практична метода која може користити свима, без обзира на њихов ниво фитнеса или године. Укључујући рутине обликовања тела у свој фитнес режим, можете постићи своје фитнес циљеве и одржати здраво, затегнуто и снажно тело.
