Вежбање је један од најефикаснијих начина за одржавање доброг здравља, одржавање форме и повећање нивоа енергије. Као шеф, морате стално да будете најбољи, а редовна вежба је кључна за постизање овог циља. Вежбањем можете побољшати своју продуктивност, смањити ниво стреса и побољшати расположење.
Међутим, вежбање као шеф захтева дисциплину, посвећеност и одличну рутину вежбања. Морате да поставите реалне циљеве, останете одговорни и непрестано изазивате себе како бисте достигли нове висине. Уз прави начин размишљања и приступ, можете постати шеф на свом фитнес путу и инспирисати друге да учине исто.
У овом чланку ћемо разговарати о неким од најбољих пракси и савета за рад као шеф. Било да сте почетник или искусан спортиста, ови увиди ће вам помоћи да своју кондицију подигнете на виши ниво и постигнете одличне резултате. Дакле, хајде да почнемо!
Поставите циљеве и пратите напредак
Зашто је важно поставити циљеве
Постављање циљева је суштински корак ка напретку у вашој рутини вежбања. Без јасне идеје о томе шта желите да постигнете, може бити тешко остати мотивисан и фокусиран на своје фитнес путовање. Циљеви вам дају осећај сврхе и смера и помажу вам да мерите свој напредак на том путу.
На пример, ако је ваш циљ да трчите 5К трку, можете пратити свој напредак праћењем времена трчања и пређене удаљености током времена. Ово не само да вам помаже да видите колико сте далеко стигли, већ вам помаже и да идентификујете области у којима треба да се побољшате да бисте постигли свој циљ.
Како поставити оствариве циљеве
Када постављате фитнес циљеве, важно је да их учините ПАМЕТНИМА: специфични, мерљиви, достижни, релевантни и временски ограничени.
- Специфично: Нека ваш циљ буде јасан и прецизан. На пример, уместо да кажете „Желим да дођем у форму“, покушајте „Желим да изгубим 10 фунти и повећам снагу.
- мерљиво: Поставите циљеве које можете пратити и мерити. Ово ће вам помоћи да видите свој напредак током времена и останете мотивисани. На пример, „Желим да могу да урадим 10 згибова“ је мерљив циљ.
- Достижно: Уверите се да су ваши циљеви реални и достижни с обзиром на ваш тренутни ниво фитнеса и начин живота. Постављање немогућих циљева може довести до фрустрације и губитка мотивације.
- Релевантно: Одаберите циљеве који су релевантни за ваше целокупно фитнес путовање и приоритете. На пример, ако је ваш главни циљ да побољшате своје кардиоваскуларно здравље, поставите циљеве који су у складу са тим приоритетом.
- Временски ограничене: Поставите рок за постизање вашег циља. Ово додаје осећај хитности и помаже вам да останете одговорни. На пример, „Желим да изгубим 10 фунти за 3 месеца“ је временски ограничен циљ.
Постављањем СМАРТ циљева и праћењем напретка већа је вероватноћа да ћете постићи успех на свом фитнес путу. Не заборавите да славите своја достигнућа на том путу и прилагодите своје циљеве по потреби како бисте наставили да изазивате себе и напредовали.
Изаберите програм вежбања
Процените ниво своје кондиције
Пре него што изаберете програм вежбања, важно је да процените свој тренутни ниво кондиције. Ово ће вам помоћи да схватите која ће врста тренинга бити прикладна за вас. Можете почети са основним вежбама ако тек почињете или испробајте напредније вежбе ако сте већ у доброј форми.
Одлучите о својим фитнес циљевима
Ваши фитнес циљеви би требало да вас воде у одабиру програма вежбања. Ако желите да смршате, програм вежбања заснован на кардио тренингу може бити идеалан. Ако желите да изградите мишићну масу, програм тренинга снаге може бити прикладнији.
Про врх: Неопходно је поставити оствариве циљеве.Будите конкретни и реални у својим циљевима и пратите свој напредак да бисте остали мотивисани.
Истражите различите врсте вежби
Доступни су безбројни програми за вежбање и може бити тешко изабрати прави. Можете испробати различите врсте вежби као што су јога, пилатес, тренинг са теговима, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или вожња бицикла. Изаберите програм који вас занима и уживајте у томе.
Про врх: Узмите у обзир свој буџет и распоред када бирате програм вежбања. Неки програми захтевају посебну опрему или часове који можда нису у оквиру вашег буџета или нису доступни у вашој области.
Консултујте се са тренером или здравственим радником
Увек је најбоље консултовати се са тренером или здравственим радником пре него што започнете нови програм вежбања. Они вам могу помоћи да одредите прави тип програма вежбања на основу вашег нивоа фитнеса, циљева и историје болести. Они такође могу пружити смернице о правилној форми и техници, што може помоћи у спречавању повреда.
Про врх: Слушајте своје тело и не претерујте. Почните полако и постепено повећавајте интензитет и трајање ваших тренинга.
Напуните своје тело правом исхраном
Уравнотежено се храните
Када је у питању пуњење вашег тела, уравнотежена исхрана је кључна. То значи да у своје оброке укључите различите групе хране како бисте осигурали да добијате све хранљиве материје које су вам потребне. Настојте да у своју исхрану свакодневно укључите немасне протеине, интегралне житарице, воће, поврће и здраве масти.
Останите хидрирани
Хидратација је важна за правилно функционисање тела, посебно током вежбања. Препоручује се да пијете најмање 8 шољица воде дневно, али то може да варира у зависности од нивоа ваше активности и других фактора. Да бисте били сигурни да сте правилно хидрирани, увек носите флашу воде са собом и покушајте да пијете воду током дана.
Пратите своје макрое
Ако желите да побољшате свој учинак, важно је да пратите унос макронутријената.То значи да пратите унос протеина, угљених хидрата и масти како бисте били сигурни да добијате прави баланс хранљивих материја за своје тело. Постоји много онлајн ресурса и апликација које вам могу помоћи да израчунате своје потребе за макронутријентима.
Размотрите суплементе
Ако се борите да добијете довољно хранљивих материја само из ваше исхране, суплементи могу бити од помоћи. Међутим, важно је запамтити да суплементи не би требало да замене уравнотежену исхрану. Консултујте се са здравственим радником пре узимања било каквих суплемената како бисте били сигурни да су безбедни и ефикасни за вас.
- Не заборавите да једете уравнотежену исхрану са различитим групама хране.
- Останите хидрирани пијући најмање 8 шољица воде дневно.
- Пратите унос макронутријената да бисте побољшали свој учинак.
- Размислите о суплементима ако се борите да добијете довољно хранљивих састојака само из своје исхране.
| Храна | Нутриент |
|---|---|
| Лосос | Омега-3 масне киселине |
| Спанаћ | Гвожђе, витамин А, витамин Ц |
| Киноа | Протеини, влакна, гвожђе |
| Авокадо | Здраве масти |
Добијте довољно одмора и опоравка
Одмор је кључан за опоравак мишића
Након интензивних тренинга, важно је оставити мишићима довољно времена да се одморе и опораве. Ово омогућава вашем телу да поправи било какву штету узроковану вежбањем и изгради ново мишићно ткиво. Циљајте на 7-9 сати сна по ноћи, јер се тада одвија највећи део вашег опоравка.
- Уверите се да је ваша спаваћа соба тамна, тиха и хладна за оптималан квалитет сна
- Искључите сву електронику најмање 30 минута пре спавања да бисте опустили свој ум
- Имајте доследан распоред спавања како бисте регулисали природни сат вашег тела
Вежбе за опоравак
Иако је важно да одморите мишиће након интензивних тренинга, такође је корисно укључити вежбе за опоравак у своју рутину. Ове вежбе ниског интензитета могу помоћи у повећању протока крви и подстицању опоравка мишића без стављања превише стреса на ваше тело. Примери вежби за опоравак укључују јогу, истезање или брзу шетњу.
- Покушајте да укључите 1-2 тренинга за опоравак недељно у своју рутину
- Користите пенасте ваљке или куглице за масажу да бисте ослободили напетост и убрзали опоравак
- Избегавајте активности са великим утицајем, као што су трчање или скакање, током тренинга за опоравак
Правилна исхрана је кључна
Адекватна исхрана је такође важна за опоравак мишића. Уверите се да уносите довољно протеина да бисте помогли у изградњи и поправљању мишићног ткива. Циљајте на уравнотежену исхрану која укључује немасне протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти.
| Извори протеина | Сложени извори угљених хидрата | Здрави извори масти |
|---|---|---|
| Пилеће груди | Слатки кромпир | Авокадо |
| Туна | Браон пиринач | Ораси и семенке |
| Јаја | Овсена каша | Маслиново уље |
Не заборавите да се правилно хидрирате пре, током и после тренинга како бисте помогли у опоравку.
Останите мотивисани и доследни
Поставите оствариве циљеве
Важно је да себи поставите реалне циљеве. Било да се ради о достизању одређене тежине, трчању на одређеној удаљености или савладавању нове вежбе, уверите се да су ваши циљеви достижни. Ово ће вас држати мотивисаним док видите напредак и постигнете прекретнице.
Изаберите активности у којима уживате
Ако вам се не свиђа оно што радите, биће тешко остати доследан и мотивисан. Пронађите активности у којима уживате и укључите их у своју рутину вежбања. Ово може бити било шта, од трчања на отвореном до похађања часа плеса до дизања тегова у теретани.
Савет: Размислите о покушају нових активности како бисте ствари одржали свјежим и узбудљивим.
Пронађите другара за вежбање
Вежбање са пријатељем или чланом породице може да вас учини одговорним и мотивисаним. Увек је лакше проћи кроз тежак тренинг када је неко ту да те охрабри. Осим тога, имати некога са ким ћете поделити свој напредак може бити невероватно корисно.
Пратите свој напредак
Праћење вашег напретка може вам помоћи да останете мотивисани и доследни.Било да користите апликацију за вежбање, фитнес дневник или једноставно бележите напредак на телефону, праћење напретка вам омогућава да видите колико сте далеко стигли и колико сте постигли.
Савет: Прославите своја достигнућа, ма колико мала изгледала. Сваки корак напред је вредан славља!
- Не заборавите да поставите оствариве циљеве
- Укључите активности у којима уживате
- Пронађите другара за вежбање
- Пратите свој напредак
