Нису сви тренинзи креирани једнаки. Подесавањем ваше вежбе вјежбе према вашем посебном облику тијела - без обзира да ли сте Хоургласс, Цирцле, Триангле, Рулер или Инвертед Троугао - можете помоћи у равнотежју са својом физичком структуром и максималним искористивошћу свог лијепог тела.
Нисам сигуран шта је твој облик тела? Узмите наш тип каросерије или прочитајте наш водич за облик тела!
Вежбе за тјелесне форме пешчане коже
Закривљени сте горе и доле са малим струком - у основи, смокинова дефиниција старе холивудске бомбе.
Најбоља кардио рутина : "Мучна конфузија је кључна", каже сертификовани фитнесс тренер Лиса Авеллино. "Зато што је симетрија вашег доњег и горњег тела идеална, рутине би требало да се окрећу да изазову различите мишиће у различитим данима како би одржали ову равнотежу." Једна недељна узорка може укључивати четири сата на тренингу: Зумба једног дана, лежерни бицикл са слиједеће свјетлосне тежине, а затим клупа боот кампа са кораком изазовом, и класични кардио тренинг, као што су бициклизам у затвореном или планинарење за задњи дан.
Најбоља рутинска обука: Специјализовани стручњак за кондиционирање и кондиционирање Кевин Баилеи препоручује два до три дана недељно комплетну рутину тренинга тела која се фокусира на екстремитете да балансира криву горње и доњег дела тела.
За горње тело, користите умерену тежину (једну са којом можете обавити два сета од 15 до 20 понављања) да бисте урадили бицепс цурлс, рамена и трицепс дипс за изградњу витке мишића, сугерише Баилеи. Он напомиње да бројке у стакленим сатовима морају посветити посебну пажњу јачању горњих леда са потезима попут Бент Овер Ров (два сета од осам до дванаест понављања са умереном и тежом тежином), јер су груди често испоручене и потребна су подршка.
За доње тело, Баилеи препоручује фокусирање на квадрицепс, унутрашње бутине, хамстрингс и телад која допуњује кривину ваших кукова. То значи скупље бундеве са лаганом до умереном тежином, кравље са леве стране са куглом за стабилност и једноличном телом подиже се са лаганом до умереном тежином. Пробајте два сета од 20 понављања за сваку.
Вежбе за кружне форме тела
Твоја мања рамена и бокови - да не спомињем те обликоване ноге и трим задње - су најситнији делови вашег тела. Твоја дебела има тенденцију да падне на средину, око стомака.
Најбоља кардио рутина : "Укључите се у кардио растезање, где је циљана срчана фреквенција повишена у зони горења без ударца", саветује Авеллино. Пола сата снажне јоге и потом ходање 30 до 45 минута идеално је кардио тренинг за круг. Баилеи се слаже, додајући да људи са овим типом тела имају витке и снажне ноге, што им омогућава да издрже дуже кардио рутине без ризика од повреда зглобова.
Интервални тренинг - кратки спринти кардио-бушилки великог интензитета - такође је одличан за кругове облике, када се постигне одређени ниво фитнесса. "То повећава метаболизам чак и више од редовног кардио тренинга, јер се темпо мења од споро до брзине, изазивајући тело да раде више", каже он. Баилеи препоручује четири недеље редовног тренинга пре почетка интервалног тренинга.
Најбоља рутинска обука: Обучите снагу два до три дана недељно у трајању од 30 до 45 минута, предлаже Баилеи. Једна од кључних вјежби је дијамантски притисак (два сета од 10 до 15 понављања). Ово су гурмани са рукама блиско повезаним у дијамантском облику, који раде на изградњи бицепса и трицепса, а такође се баве трансверзалним абдоминалима - најдубљег слоја вашег језгра. "Јачање ових мишића повуче стомак у унутрашњост као појас, дајући кругу бољи изглед", каже он. Планк (држећи своје тело дугачко и равно, руке равне или савијене на рамену и ширини рамена, држећи вас на лебдењу изнад земље) је још један одличан потез који се фокусира на абдомен. Држите положај 30 секунди, а затим се одморите. Радите свој пут до 60 секунди.
Вежбе за тијело тела триангле
Закривљени на дну са малим струком и горњим делом тела, имате класичну женску силуету.
Најбоља кардио рутина : ходање, трчање, бициклизам или елиптична машина су кретање кардио тренинга за облике тијела Триангле, према Баилеи-у, који препоручује рад до 45 минута кардио пет до шест дана недељно. "Веће вјежбе су добре, јер је смањен притисак на кољена, кука и зглобова, што може бити и слабије јер има више теже у тим подручјима", каже Баилеи.
Најбоља рутинска обука: Иако је важно урадити неке вјежбе мањег тела као што су чизме и теле, облици триангле требају нагласити тренинг горњих дијелова тела како би се направили ти мишићи и равнотежа, ах, више генерирајући доњи дио. Баилеиов план: Користећи умерену до тежину тежину, урадите три сета од 10 до 15 понављања за сваку од ових вежби: бикини бицеп, надоградње трицепса изнад главе, преса за рамена и преса за грудима. Док напредујете, Авеллино препоручује повећање тежине у програму горњих тијела док смањује број понављања. "Ово ће изградити горњу тјелесну величину како би поново пропорционализирале кукове и постигле симмеричнији изглед", каже она.
Вјежбе за облик тела владара Чули сте израз држати равно и можете га примијенити на своје тело, које има рамена које се поравнају с вашим торзо и само малом кривином на куковима.
Најбоља кардио рутина : Двадесет минута кардио два до три пута недељно је све што облик тела владара треба, према Баилеи-у. "Они желе да стекну мишићно ткиво да додају облик у уски оквир", каже он. "Кратак покушај кардио помоћи ће спаљивању додатних тјелесних масти без ометања ходања мишића, трчања, вожње бицикла, скакања с врха и пливања су одличне за владаре."
Најбоља рутинска обука: Владари треба да се фокусирају на тренинге снаге четири до пет пута недељно у укупном програму за тело како би изградили мишићавне кривине, наговештава Баилеи. Он препоручује да плочасти и бочни штапови (држите сваке од 30 до 60 секунди), као и дијамантске штапове за затезање подручја струка и стварање печурке. Ови притисци, са рукама блиско повезаним у дијамантском облику, раде на изградњи бицепса и трицепса, а такође укључују трансверзалне абдоминале - најдубље слоје вашег срца. Латерални кук поставља (лежи на вашој страни и подиже и спушта ногу, два сета од 20 понављања на обе стране) помажу развој мишића кука, док чучњаци (три сета од 12 до 15 понављања, држећи умерену до тежину) ојачавају бедра и бацксиде. Горе, пробајте баторске бочне подизање за обликоване рамена (два сета од 15 до 20 понављања).
Вежбе за обрасце тела преокренутог троугла Са малим струком и широким грудима и раменима ваше тело има спортски облик.
Најбоља кардио рутина : "Облик Инверзног троугла има атлетску грађу и мало тјелесне масти, тако да 20 минута, два до тада недељно је све кардио потребно је да срце буде чврсто и ефикасно", каже Бејли, који препоручује коришћење елиптичне, унакрсне тренере и машине за пењање степеништа, као и степенасте класе. "Ови тренинги наглашавају ноге, што ће помоћи да додате облик и мишић који балансира широка рамена", каже он.
Најбоља рутинска обука: За доње тијело, облици Инверзног троугла треба фокусирати на повећање оптерећења тежине, док фокус горњег тијела треба да буде на повећању флексибилности, према Авеллино. "Честа притужба с овим типом тела је дебели и несразмјеран изглед фудбалера", каже она. "Дакле, уграђивање светлих тежина у читав низ ексцентричних покрета за горњи део тела и супротно за доње тјелесне теже тежине са кретањима кратког домета као што су сквотови - идеално је." Пуцајте на тренинге снаге три до четири пута недељно.
ВИШЕ: Вежбе типа тела
