Уравнотежена и хранљива исхрана је кључна за одржавање доброг здравља и превенцију хроничних болести. Храна богата хранљивим материјама даје нашем телу есенцијалне витамине, минерале и антиоксиданте потребне за правилно функционисање и јачање нашег имунолошког система.
Нажалост, у данашњем свету који се брзо развија, може бити изазовно пронаћи време за редовно припремање и једење здравих оброка. Многи људи се одлучују за брзе и згодне опције које често садрже много калорија, натријума и додатог шећера. Међутим, мале промене у нашој исхрани могу значајно утицати на наше здравље.
Укључујући више целих намирница, попут свежег воћа и поврћа, целих житарица, немасних протеина и здравих масти, можемо побољшати наше опште здравље и благостање. Ове намирнице обезбеђују различите хранљиве материје, укључујући влакна, витамине и минерале, који су неопходни за правилно функционисање нашег тела.
У овом чланку ћемо истражити предности једења хране богате хранљивим материјама и пружити практичне савете за њихово укључивање у своју исхрану. Без обзира да ли желите да смршате, повећате ниво енергије или побољшате опште здравље, исхрана богата здравом храном може вам помоћи да постигнете своје циљеве.
Попуните храну храном богатом хранљивим материјама
Једите разноврсно воће и поврће
Један од најбољих начина да се обогатите храном богатом хранљивим материјама је једење разноврсног воћа и поврћа. Ове намирнице су пуне витамина, минерала и влакана која су неопходна за добро здравље. Покушајте да укључите најмање 5 порција воћа и поврћа у своју исхрану сваког дана. Покушајте да експериментишете са различитим бојама и сортама да би ствари биле занимљиве!
Изаберите интегралне житарице
Када су у питању угљени хидрати, одлучите се за интегралне житарице као што су смеђи пиринач, киноа и хлеб од целог пшенице. Ова храна садржи више влакана, витамина и минерала у поређењу са рафинисаним житарицама. Осим тога, они се спорије варе што може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и одржавати осећај ситости и задовољства дуже.
Укључујте посне протеине
Протеин је есенцијални нутријент који помаже у изградњи и поправљању ткива у телу. Изаберите немасне изворе као што су пилетина, ћуретина, риба и биљне опције као што су тофу и махунарке. Ове намирнице садрже много протеина, али мало засићених масти које могу допринети срчаним обољењима.
Ограничите прерађену храну
Прерађена храна је често богата калоријама, шећером и нездравим мастима. Ове намирнице немају важне хранљиве материје и могу допринети дебљању и хроничним болестима. Циљајте да ограничите унос прерађене хране и уместо тога се фокусирајте на целовите опције богате хранљивим материјама.
Не заборавите на здраве масти
Здраве масти попут оних које се налазе у орашастим плодовима, семенкама и авокаду важне су за добро здравље. Ове масти помажу у унапређењу здравља мозга и неопходне су за апсорпцију одређених витамина. Међутим, важно је да се ове намирнице конзумирају умерено јер су калоричне.
Узимајући гориво у храну богату хранљивим материјама, свом телу дајете витамине, минерале и енергију која му је потребна да би најбоље функционисала. Обавезно укључите разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти у своју исхрану за оптимално здравље.
Зашто је важна храна богата нутријентима
Ојачајте свој имуни систем
Једење хране богате хранљивим материјама кључно је за изградњу јаког имуног система. Хранљиве материје попут витамина Ц, витамина Д и цинка су од суштинског значаја за помоћ вашем телу у борби против вируса и бактерија. Конзумирање разноврсног воћа и поврћа, немасних протеина и целих житарица може обезбедити вашем телу неопходне хранљиве материје како би ваш имуни систем функционисао на најбољи могући начин.
Одржавајте здраву тежину
Конзумирање хране богате хранљивим материјама такође може помоћи у одржавању здраве тежине. Ове намирнице имају тенденцију да буду више заситне и пружају сталан ток енергије током дана. Укључивањем разноврсне хране богате хранљивим материјама у своју исхрану, можете избећи потребу за прерађеним и висококалоричним грицкалицама.
Смањите ризик од хроничне болести
Конзумирање хране богате хранљивим материјама такође може смањити ризик од хроничних болести, као што су дијабетес типа 2, болести срца и рак. Показало се да одређени хранљиви састојци, као што су влакна, омега-3 масне киселине и антиоксиданси, имају заштитне ефекте против ових болести. Уверите се да је ваша исхрана богата овим хранљивим материјама, можете смањити ризик од развоја хроничних болести.
Побољшајте своје опште здравље
Укључивање разноврсне хране богате хранљивим материјама у вашу исхрану може побољшати ваше опште здравље и благостање. Хранљиви састојци попут витамина Е, витамина Б12 и магнезијума су неопходни за правилно функционисање различитих телесних система, укључујући ваш нервни систем и кардиоваскуларни систем. Исхрана уравнотеженом исхраном која садржи ове хранљиве материје може довести до побољшања нивоа енергије, боље менталне јасноће и општег осећаја благостања.
Најпопуларнија храна богата нутријентима коју можете додати својој исхрани
1. Лиснато зеленило
Лиснато поврће је препуно виталних хранљивих материја попут калцијума, фолне киселине, гвожђа и витамина А и К. Такође има мало калорија и много влакана, што их чини одличним додатком свакој исхрани. Покушајте да у своје оброке укључите спанаћ, кељ, зеље или блитву.
2. Бобице
Бобице као што су јагоде, боровнице, малине и купине су одлични извори антиоксиданата, који могу помоћи у заштити од оштећења ћелија и хроничних болести. Такође су нискокалорични и богати витамином Ц, влакнима и другим важним хранљивим материјама.
3. Пасуљ и махунарке
Пасуљ и махунарке су богати протеинима, влакнима, гвожђем, магнезијумом и другим есенцијалним хранљивим материјама. Они могу помоћи у побољшању нивоа холестерола, управљању нивоом шећера у крви и одржавању здраве тежине.Покушајте да у своје оброке додате пасуљ, сланутак, сочиво или црни пасуљ.
4. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су препуни здравих масти, протеина и влакана, као и разних витамина и минерала. Они могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, промовисању губитка тежине и побољшању функције мозга. Покушајте да у своју исхрану додате бадеме, чиа семенке, семенке бундеве или орахе.
5. Целе житарице
Цела зрна су одличан извор влакана, витамина Б и минерала попут гвожђа и магнезијума. Они могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса и неких врста рака. Покушајте да у своје оброке укључите опције од целог зрна као што су смеђи пиринач, киноа, хлеб од целог зрна или овсена каша.
6. Лосос
Лосос је одличан извор омега-3 масних киселина, које помажу у смањењу упале и смањењу ризика од срчаних болести. Такође је богат протеинима, витамином Д и другим важним хранљивим материјама. Пробајте да испечете или печете филе лососа за здрав и укусан оброк.
- Не заборавите да тежите разноврсности у својој исхрани како бисте били сигурни да добијате широк спектар хранљивих материја.
- Покушајте да изаберете целу, минимално обрађену храну кад год је то могуће.
- Такође можете да се консултујете са регистрованим дијететичаром за персонализоване савете о томе како да напуните храну богатом хранљивим материјама.
Како да у своју дневну рутину унесете храну богату нутријентима
Почните са доручком
Доручак је најважнији оброк у дану и одлично место да почнете да уносите храну богату хранљивим материјама у своју дневну рутину. Уместо да започнете дан слатким житарицама или пецивом, покушајте да направите смоотхие од спанаћа и другог лиснатог поврћа, бобичастог воћа и кашичице протеинског праха. Такође можете покушати да направите зоб преко ноћи са чиа семенкама, бадемовим млеком и свежим воћем.
Нека здраве грицкалице буду доступне
Када удари глађу, лако је посегнути за кесом чипса или слаткиша. Да бисте то избегли, учините доступним здраве грицкалице. Исеците мало поврћа и чувајте га у фрижидеру ради лакшег приступа. Хумус, путер од орашастих плодова или салса су одличне опције за умакање.Такође можете да припремите неку домаћу мешавину за стазе са орашастим плодовима, семенкама и сувим воћем коју ћете држати за столом или у торби.
Изаберите оброке богате хранљивим састојцима
Када планирате своје оброке, изаберите опције које су богате хранљивим материјама. То значи да обезбеђују много витамина, минерала и других хранљивих материја без много калорија. Примери оброка богатих хранљивим састојцима укључују пилетину на жару са печеним поврћем, лосос са кинојом и салатом са стране, или пржено пржење са пуно шареног поврћа и немасних протеина. Ови оброци ће вас одржати ситима и енергијом током дана.
Експериментишите са новим састојцима
Немојте се плашити да испробате нове састојке! Воће и поврће долази у различитим бојама и укусима, па експериментишите са различитим комбинацијама да бисте пронашли оно што вам се свиђа. Такође можете покушати да укључите нове житарице као што су киноа, фарро или смеђи пиринач, или сорте пасуља као што су сочиво или сланутак. Ови састојци обезбеђују важне хранљиве материје као што су влакна, протеини и гвожђе, и могу додати разноврсност и укус вашим оброцима.
Планирајте унапред
Коначно, планирање унапред може вам помоћи да намирнице богате хранљивим материјама укључите у своју дневну рутину. Сваке недеље одвојите мало времена да испланирате своје оброке и грицкалице. Ово може спречити посезање за мање здравим опцијама када немате времена или енергије. Такође можете размислити о припреми неких оброка или грицкалица унапред како бисте олакшали ствари током недеље.
Укључујући ове савете у своју дневну рутину, бићете на путу да се напуните храном богатом хранљивим материјама и искористите предности здраве исхране.
Предности конзумирања хране богате нутријентима
Боље опште здравље
Када се напуните храном богатом хранљивим материјама, обезбеђујете свом телу витамине, минерале и друге есенцијалне хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање. Ово може помоћи у побољшању вашег општег здравља подржавањем вашег имунолошког система, регулисањем нивоа шећера у крви и смањењем ризика од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и одређени карциноми.
Повећани нивои енергије
Потрошња хране богатом хранљивим материјама такође може помоћи у повећању нивоа енергије. Ове намирнице пружају трајни извор енергије који вам може помоћи да се осећате будним и фокусираним током дана. Насупрот томе, храна са високим садржајем шећера и нездравих масти може да изазове скокове енергије и падове, због чега се осећате уморно и успорено.
Побољшано расположење и ментално здравље
Хранљиве материје које се налазе у храни богатој хранљивим материјама такође могу имати позитиван утицај на ваше расположење и ментално здравље. На пример, омега-3 масне киселине које се налазе у риби могу помоћи у смањењу симптома депресије и анксиозности, док витамин Б6 који се налази у бананама може помоћи у регулисању расположења и побољшању когнитивних функција.
- Конзумирање разноврсне хране богате хранљивим материјама може помоћи вашем телу да обезбеди све есенцијалне хранљиве материје које су му потребне за оптимално здравље.
- Неки добри избори укључују воће, поврће, немасне изворе протеина, интегралне житарице и здраве масти.
| Храна богата нутријентима | Мање хранљива храна |
|
|
Одржавање исхране богате нутријентима уз буџет
Планирање оброка
Један од најлакших начина да одржите исхрану богату хранљивим материјама уз ограничени буџет је планирање оброка унапред. Одвојите мало времена на почетку сваке недеље да направите листу оброка које желите да једете и састојке које треба да купите. Ово ће вам помоћи да избегнете импулсивне куповине и обезбедите да имате све потребне састојке при руци.
Избор приступачне хране богате нутријентима
Постоји много приступачних намирница које су богате хранљивим материјама. Воће и поврће као што су банане, јабуке, шаргарепа и краставци су јефтине опције које вам могу обезбедити есенцијалне витамине и минерале. Остале приступачне намирнице богате хранљивим материјама укључују пасуљ, сочиво, јаја, смеђи пиринач и тестенину од целог зрна. Све ове намирнице су релативно јефтине и могу се користити у разним рецептима.
Куповина на велико
Куповина у расутом стању може бити одличан начин да уштедите новац на рачуну за намирнице док и даље одржавате исхрану богату хранљивим материјама. Многе продавнице нуде канте за расути терет у којима можете купити житарице, орашасте плодове и семена у већим количинама. Такође можете купити замрзнуто воће и поврће на велико како бисте уштедели новац и осигурали да увек имате производе при руци. Само будите сигурни да правилно складиштите своје расуте предмете како бисте избегли кварење.
Кување код куће
Кување код куће један је од најефикаснијих начина за одржавање исхране богате хранљивим материјама уз ограничени буџет. Када кувате код куће, имате контролу над састојцима које користите и величинама порција које правите. Такође можете уштедети новац купујући састојке на велико и користећи остатке за креирање нових оброка. Поред тога, кување код куће може бити забаван и креативан начин за истраживање нових кухиња и укуса.
Закључак
Одржавање исхране богате хранљивим материјама у буџету могуће је уз мало планирања и креативности. Одабиром приступачне хране богате хранљивим састојцима, куповином на велико и кувањем код куће, можете уживати у укусним и здравим оброцима, а да притом не претерате. Не заборавите да унапред планирате своје оброке, бирате храну богату хранљивим материјама и кувајте код куће да бисте остали здрави и уштедели новац.
