Седење ставља ваше мишиће у кратку, уговорену позицију и смањује ваш опсег кретања. Сједење више од осам сати дневно чини довољно штете како би скратио ваш живот, а то вриједи чак и за људе који редовно вежбају. Ово је мрачна вијест за просечне Американце, који проводе више од пола својих сати будјења. Али држање радног стола не значи да морате бити заглављени крутим мишићима и да их прете од опасних хроничних болести као што су болести срца и дијабетес. Устаните свега два минута сваког сата и видећете погодности. Прођите два минута и можете смањити ризик од смрти.
Према неколико студија објављених у Клиничком часопису Америчког друштва за нефрологију, померање за само неколико минута повезано је са 33 одсто мање ризика од умирања. Узми кратку шетњу, оставићете осећај више енергичности, као и мање стресног и ментално уморног.
Истезање штити од штете на телу од продужене седења. Важан део смањења штете усмерава на најраније повријеђене области - леђа, рамена, груди, ноге и стопала. Додајте само два минута на крају нормалног тренинга за ове вјежбе које ће избјећи напрезање и скраћивање мишића.
Реверсе Планк
- Почните да седите са ногама испруженим испред тела. Поставите руке на матицу иза себе, дланове уназад и прстима према телу.
- Притисни кукове високо, држећи ноге заједно. Држите главу напред гледајући право доле у центар ногу. Подигните сандук горе и више.
- Држите 5 ваха или 10 секунди. Спустите кукове са контролом. Поновите још два пута.
Хеел Сит
- Клекните на мат у усправном положају седења са ногама заједно и стопалима испод вас.
- Спакирајте испод ногу, савијте их у потпуности и истегните стопала стопала. Ставите руке на бутине за додатну подршку. Седите и држите положај 30 секунди. Радите до 2 минуте, наставите да се подижете у груди и ставите све већу тежину у лоптице ногу што дуже држите.
Лунге Стретцх
- Клечите и стопајте корак уназад у дубоку кочију. Ставите руке на колена ради стабилности и држите горње тело усправно.
- Померите тежину уназад, изађите из дела и потом вратите уназад. Држите 5 ваха или 10 секунди. Поновите 3 до 5 пута, а затим пребаците стране.
Седентарни џокерови нису сасвим потребни да се истегну. Истезање и изградња снажних језгара језгра и кука посебно је важно за тркаче који трпи болове у доњем делу леђа када слабост или неравнотежа ометају њихову способност да трчају правилном облику. Када се карлица, бокови и ноге подупиру снажним мишићима, могу се савијати и продужити у потпуности.
Према мишљењу истраживања из државног универзитета Векнер Медицал Центер у Охају, слабе језгре мишића доводе тркаче на много већи ризик од развоја болова у доњем делу леђа.
