Да бисте третирали зглобове, не морате их разгледати или пустити да се натопили сатима у мјехурићима. Иако постоји нека истина да бринете о себи, морате да дозволите да зглобови раде свој посао. Наравно ћете доживети хабање током година. Кључ је проналазак равнотеже између рехабилитације и вежбања. Имате контролу над заштитом ваших зглобова од повреда и убрзавања поправке када се трошење троши.
Цхецк Иоур Боттом:
Неусклађеност је један од највећих, најопримљивијих узрока уништења зглоба и сузних лигамента. Ово се дешава више код жена са ширим боковима. Ваше кости и зглобови могу бити мало неусклађени уколико ходате са ногама. Други узроци овог неусклађености укључују расипану фрактуру ножне кости. Ако у свом зглобу немате типичан домет кретања, посјетите физиотерапеута који је специјализиран за то подручје.
Можете добити увид у вашу биомеханику када погледате модел хабања на поду ваше ципеле. На доњој страни ципеле требају бити два обрасца хабања. Један у коме пета удари, а други где пада предњи део стопала. Ако је хабање до екстремне унутрашњости предње ноге, окрените ногу - претварач сте. Не превлачите довољно ако је ово хабање екстремно изнутра (супинатор). Тркачке ципеле компензују и исправљају неке од ових биомеханичких проблема.
Покријте своје стопе:
Од пресудне је важности да имате добро облачење ципела када сте на ногама дуго времена. Тркачке ципеле су јастучене у леђима, где пета пуца на земљу и апсорбује већину тјелесног тијела. Да ли је стручњак у специјалној продавници ципела погодан за вас. Пробајте најмање пет парова и шетајте около. Увек идите на најудобнији пар. Подржавајућа ципела нису само за вежбање ових дана. Погледајте у многим паровима које можете да носите на послу.
Удари тегове (и мат):
Тренинг отпорности јача ваше мишиће и кости и помаже вашим зглобовима на два начина. Прво, олакшава оптерећење које треба носити колена, кука и зглобова. Свака фунта мања од тешке тежине износи 4 фунте мање од тежине која се креће узбрдо, а седам фунти мање се спушта низбрдо. Тренинг отпорности повећава апсорпцију шока и заштиту коју добијате од јаких мишића око ваших зглобова.
Флек Море:
Повећавајући флексибилност у којој се ваш заједнички миши уједињују, можете се прилагодити неугодним позицијама које вас живот постављају. Јога вам може пружити флексибилност коју тренинг снаге не може. Јога такође помаже у изградњи равнотеже, снаге и еластичности. Тада мишићи могу боље да апсорбују шок у краћем кругу кретања. Спин ФастерРедно вожња бициклом изгледа да ојача хрскавицу, али без опасних повреда које можете добити од трчања и вјежбања. Запамтите, мишићи око вашег колена су разлике које апсорбују шок између вас и кољена. Додати бонус: супер тонирани квадрицепс.
Сачувај колена:
Најбољи поклон за давање колена (и срца и џинса)? Тежина пада. Будући да су гојазне (или чак прекомерне тежине) могу повећати факторе ризика од болести и стања, укључујући бол у зглобовима. Додатна тежина може довести до бржег рушења хрскавице, чак иу прстима. Зашто? Масти су хормонално активне, стимулирајуће запаљење. Ово утиче на све твоје зглобове. Други најбољи поклон коленима? Бити опрезан са спортовима високог утицаја. Ако имате повреду колена, ви ћете пет пута вероватније развити артритис колена касније. Спортови високог интензитета повећавају ризик и штету повезану са остеоартритисом. Ово укључује активности попут агресивног скијања, аеробике и кошарке.
Одмор, лед, компримовање, подизање:
Ако доживљавате заједничку боју (или сродне сојке / спраине у околном меканом ткиву), покушајте да пратите РИЦЕ протокол: 1) Одмор: останите у повријеђеном подручју.2) Лед: Користите лед или замрзнуту врећу за врећу на подручју за 20 минута, четири пута дневно. Ставите га у пластичну врећу и заштитите кожу танким ручником. Ово треба да садржи запаљење и отеклост у лежишту.3) Компресија: Подупирање ослабљених ткива омотањем зглоба у еластични завој. Прилагодите га снагом. Али будите пажљиви да то не учините тако чврсто да изазива бол или исечу снабдевање крви.4) Надморска висина: Када код куће, држите повређено тело део земље (више од срца). Ово смањује проток крви и спречава отицање.
Одмор значи одмарање са тениског терена, али не значи да се на каучу цијели дан одмара. Оптимално зарастање хрскавице и лигамента заправо захтијева одређени покрет. Останак стационарног може довести до слабости, крутости и подхрањености хрскавице. То значи да тетиве, лигаменти и потпорне структуре могу изгубити облик и снагу. Потребни су вам мали покрети за повећање протока крви и промовисање лечења. Ова биомеханичка стимулација може узроковати бол. Компромис за овај краткотрајни нежељени ефекат је да ћете имати дугорочно оптималну флексибилност и снагу. Многи ходачки чизми и кочнице сада вам омогућавају да имате одређени домет кретања, из тог разлога.
Испитајте свој распон ротора:
Да бисте спречили повреде рамена, ојачајте и истегните мишиће ротирајућег манжета. Да бисте тестирали свој домет кретања око зглоба, стојите руком на страну и надлактицу и рукујте паралелно са подом (као што сте заклети). Без покретања надлактице, ротирајте раме напред и назад. Требало би да имате могућност ротације најмање 180 степени. Ако не можете, пробајте потез који ће вам пружити неку флексибилност. Лезите са своје стране с надлактицом на поду, а лакт се савија под правим углом. Са супротном руком, гурните на руку и држите стријељ 30 секунди.
Радити у води:
Вежбајте у (топлом) базену ако боли превише за ходање. Водена пловидба ће узети тежину са ваших зглобова како бисте могли поправити. Вежбе на базену могу бити ефикасне за артритис, као и вежбе на земљи. Да не помињемо, мање су болне и забавније.
Узмите ДХА у рибље уље и храну:
Рибље уље је добро за сваки део тела, укључујући и ваше уље. Потражите рибље масти у махи-махи и лососу. Такође су у канолском уље, ланено семе, ораси и авокадо. ДХА суплементи и омега-9с и / или полифеноли у маслиновом уљу су такође одлични. Изгледа да Омега-3 обезбеђује подмазивање да зглобови морају ефикасно функционисати, а смањују упале. Са зглобовима у зглобовима, ви имате мање млевења, трења и бола када старате.
