Кетогена дијета, или скраћено кето, постаје све популарнија у последњих неколико година. Оглашаван је као чудо за губитак тежине и чак се користио као терапеутска дијета за одређена медицинска стања. Главна идеја која стоји иза дијете је да се драстично смањи унос угљених хидрата и повећа унос масти, доводећи тело у стање кетозе. Ово покреће тело да сагорева масти као гориво уместо угљених хидрата, што доводи до губитка тежине.

Улазак и одржавање кетозе у почетку може бити тешко, али уз посвећеност и пажљиво планирање, може постати начин живота. У овом чланку ћемо разговарати о науци која стоји иза кетозе, предностима исхране и корацима који су укључени у постизање кетозе и останак у њој.

Али пре него што уђемо, важно је напоменути да кетогена дијета можда није погодна за све. Ако имате било какво здравствено стање или забринутост, важно је да разговарате са здравственим радником пре почетка дијете. Такође је важно напоменути да дијета може бити прилично рестриктивна и можда неће бити одржива за дугорочни успех. Међутим, уз одговарајуће смернице, то може бити моћно средство за побољшање општег здравља и добробити.

Наука иза кетозе

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у којем тело сагорева масти за енергију уместо глукозе. Нормално, тело користи глукозу из угљених хидрата као примарни извор горива. Међутим, када је унос угљених хидрата ограничен и телу понестане залиха гликогена, оно почиње да производи кетоне из ускладиштене масти које користи као енергију.

Како функционише кетоза?

Процес кетозе покреће хормон инсулин, који регулише количину глукозе у крвотоку. Када је ниво инсулина низак, као у време поста или ограничења угљених хидрата, јетра почиње да производи кетоне из масних киселина за енергију. Овај процес се назива кетогенеза.

Кетоне тело користи као алтернативни извор горива за глукозу. Могу се поново претворити у глукозу за употребу у мозгу и другим ткивима којима је глукоза потребна за енергију. Међутим, тело је у стању да савршено добро функционише без глукозе ослањајући се на кетоне за енергију.

Предности кетозе

Кетоза има неколико потенцијалних здравствених предности, укључујући губитак тежине, побољшану осетљивост на инсулин и повећан ниво енергије. Такође може помоћи у смањењу упале и побољшању когнитивних функција. Неке студије су чак сугерисале да кетогена дијета може имати терапеутске ефекте против одређених врста рака.

Међутим, важно је напоменути да кетоза можда није прикладна за све. Људи са одређеним здравственим стањима, као што су дијабетес или болест јетре, треба да се консултују са својим здравственим радницима пре него што започну кетогену исхрану.

  • Одузети: Кетоза је метаболичко стање у којем тело сагорева масноће за енергију уместо глукозе, под утицајем хормона инсулина. Има неколико потенцијалних здравствених користи, али можда није прикладан за све.

Како започети кето дијету

1. Разумети основе кетозе

Пре него што започнете кето дијету, важно је разумети основе кетозе. Ово је метаболичко стање у које ваше тело улази када почне да сагорева масти за енергију уместо угљених хидрата. Да бисте ушли у кетозу, морате ограничити унос угљених хидрата на око 50 грама дневно или мање и повећати унос масти. Ово ће приморати ваше тело да користи масти као примарни извор горива.

2. Израчунајте своје макрое

Следећи корак је израчунавање ваших макроа, што се односи на специфичне количине макронутријената које треба да конзумирате.Типична кето дијета укључује добијање око 75% калорија из масти, 20% из протеина и само 5% из угљених хидрата. Користите онлајн калкулатор да одредите своје специфичне потребе за макронутријентима на основу старости, висине, тежине и нивоа активности.

3. Планирајте своје оброке

Једном када знате своје макрое, време је да планирате своје оброке. Фокусирајте се на оброке који садрже много здравих масти попут маслиновог уља, орашастих плодова и авокада, заједно са умереним количинама протеина из извора као што су месо, јаја и млечни производи. Такође би требало да укључите поврће са мало угљених хидрата као што су спанаћ, броколи и карфиол као извор влакана.

4. Набавите залихе хране погодне за кето

Да бисте лакше држали своју кето дијету, важно је да се опскрбите храном погодном за кето. Ово укључује храну богату мастима попут путера и кокосовог уља, изворе протеина попут лососа и пилетине, поврће са ниским садржајем угљених хидрата и грицкалице попут орашастих плодова и сира. Обавезно пажљиво прочитајте ознаке да бисте били сигурни да сте у оквиру својих макроа.

5. Будите спремни за кето грип

Када први пут започнете кето дијету, можда ћете доживети нешто познато као кето грип. Ово је привремена фаза у којој можете осетити симптоме сличне грипу као што су главобоља, умор и магла у мозгу док се ваше тело прилагођава да користи масти као примарни извор горива. Будите спремни за ово тако што ћете пити пуно воде и остати хидрирани, и размислите о додавању електролита како бисте надокнадили изгубљене хранљиве материје.

6. Останите доследни

Коначно, доследност је кључна када је у питању кето дијета. Останите посвећени свом плану оброка, пратите своје макрое и не дозволите да вас грешке избаце из колосека. Уз мало планирања и одлучности, можете успешно започети и држати се кето дијете и постићи кетозу.

Предности кетозе

Губитак тежине

Једна од главних предности кетозе је губитак тежине. Када тело уђе у стање кетозе, почиње сагоревање масти као главног извора горива уместо угљених хидрата. Ово може довести до значајног смањења телесне масти, посебно абдоминалне масти.

Побољшана ментална јасноћа

Показало се да кетоза побољшава менталну јасноћу и когнитивне функције. То је зато што мозак може ефикасније користити кетоне за гориво од глукозе. Због тога, људи који прате кетогену дијету често пријављују да се осећају фокусираније, будније и енергичније.

Смањена инфламација

Показало се да кетоза смањује упале у телу. Ово може смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и рак. Кетогена дијета такође може помоћи у побољшању стања као што су акне, екцем и друга стања коже.

Снижени нивои шећера у крви

Кетоза може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, што је чини ефикасним начином за управљање дијабетесом. Кетогена дијета ограничава унос угљених хидрата, што заузврат смањује ниво шећера у крви и смањује потребу за инсулином.

Повећана енергија

Кетогена дијета може повећати ниво енергије, јер тело користи масти као примарни извор горива. Ово може довести до побољшања перформанси вежбања и издржљивости.

Побољшано здравље срца

Кетоза може побољшати здравље срца снижавањем нивоа триглицерида и холестерола у крви. Ово може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.

У закључку, предности кетозе су бројне и широке. Од губитка тежине до побољшане менталне јасноће до смањене упале, кетогена дијета може имати позитиван утицај на укупно здравље и добробит.

Могући нежељени ефекти кетозе

Кето Флу

Један од најчешћих нежељених ефеката уласка у кетозу је такозвани кето грип. Овај термин се односи на групу симптома сличних грипу због којих се можете осећати јадно данима или чак недељама. Симптоми могу укључивати умор, главобољу, мучнину, вртоглавицу, маглу мозга и раздражљивост. Обично се јављају у првих неколико дана од почетка кето дијете и нестају сами како се ваше тело прилагођава сагоревању масти за гориво.

Дехидрација и неравнотежа електролита

Други могући нежељени ефекат кетозе је дехидрација и неравнотежа електролита.Када ваше тело сагорева масти за енергију, оно производи кетоне, који могу имати диуретички ефекат. То значи да можете чешће мокрити и губити више воде и електролита него обично. Ако не пијете довољно воде или не напуните своје електролите, можете осетити симптоме као што су затвор, грчеви у мишићима и слабост.

Лош задах и мирис тела

Неки људи могу приметити промене у свом даху и мирису тела када уђу у кетозу. То је због повећане производње кетона, који се могу излучити знојем и дахом. Мирис се често описује као воћни или сличан ацетону и може бити уочљивији другима него вама. Пијење пуно воде и практиковање добре оралне хигијене могу помоћи у смањењу ових нежељених ефеката.

Смањене атлетске перформансе

Показало се да су кетогене дијете ефикасне за губитак тежине и побољшање метаболичког здравља, али можда нису оптималне за вежбе високог интензитета или продужене активности издржљивости. Неке студије сугеришу да унос са мало угљених хидрата и високим садржајем масти може довести до смањења атлетских перформанси због смањених залиха гликогена и поремећене функције мишића. Међутим, друге студије нису пронашле негативне ефекте на перформансе.

Ризик од недостатка хранљивих материја

Праћење кетогене дијете може отежати испуњавање дневних потреба за хранљивим материјама, посебно ако ограничите избор хране или не једете довољно разноврсне. Неки хранљиви састојци који могу бити мали у типичној кето исхрани укључују влакна, витамин Ц и одређене минерале као што су магнезијум и калијум. Да бисте избегли ове недостатке, важно је да једете уравнотежену исхрану која укључује разноврсну целовиту храну, као што су лиснато поврће, орашасти плодови и семенке.

Закључак

Кетоза може имати неке потенцијалне нежељене ефекте, али већина њих је блага и може се ублажити правилном хидратацијом и исхраном. Ако осетите озбиљне симптоме или нисте сигурни да ли је кетогена дијета права за вас, увек је најбоље да се консултујете са здравственим радником.Уз право вођење и подршку, кетоза може бити сигуран и ефикасан начин да постигнете своје здравствене циљеве.

Уобичајене грешке које треба избегавати док сте на кето дијети

Прескакање поврћа

Једна од најчешћих грешака које људи праве док су на кето дијети је недостатак поврћа. Док је дијета фокусирана на високо масти и мало угљених хидрата, важно је не заборавити на важност влакана и микронутријената који се налазе у поврћу. Лиснато поврће, броколи, карфиол и авокадо су одличне опције за поврће које је погодно за кето.

Не остају хидрирани

Дехидрација може бити чест проблем на кето дијети, јер тело има тенденцију да ослобађа више воде док је у стању кетозе. Важно је да пијете пуно воде током дана како бисте избегли проблеме као што су главобоља, умор и затвор. Циљајте на најмање 8 чаша воде дневно и додајте електролите ако је потребно.

Преједање Протеин

Иако су протеини важан део кето дијете, важно је не претерати. Конзумирање превише протеина заправо може ометати процес кетозе, јер се вишак протеина може претворити у глукозу. Држите се умереног уноса протеина и фокусирајте се на здраве изворе као што су говедина храњена травом, дивља риба и биљни протеини попут тофуа и темпеха.

Игнорисање скривених угљених хидрата

Може бити лако заборавити на скривене угљене хидрате у одређеним намирницама док сте на кето дијети. Храна као што су сосеви, зачини и прерађено месо често имају додане шећере и угљене хидрате који се брзо могу додати. Обавезно пажљиво прочитајте етикете и одлучите се за домаће верзије сосова и прелива како бисте избегли додатке шећера и конзерванса.

Не праћење макроа

Праћење макронаредби, или количине масти, протеина и угљених хидрата које се конзумирају сваког дана, је од суштинског значаја за успех на кето дијети. Може бити лако несвесно конзумирати превише угљених хидрата или недовољно масти, што може ометати напредак. Користите апликацију за праћење или водите дневник о храни да бисте били сигурни да сте на правом путу са својим макроима.