Многи од нас воде заузет живот и немају увек времена да кувају здраве, хранљиве оброке. Превише је лако вратити се на брзу храну или храну за понети када немамо времена, али то није одрживо за наше здравље и благостање на дуге стазе.
Ту долази припрема оброка. Проводећи мало времена викендом или увече припремајући оброке за следећу недељу, можемо уштедети време и обезбедити да имамо здраве, укусне оброке при руци кад год нам затребају.
Али припрема оброка није само уштеда времена. То је такође одличан начин да останемо на правом путу са нашим здравственим и фитнес циљевима. Када сами припремамо оброке, имамо много већу контролу над састојцима које користимо и исхраном коју добијамо из наше хране.
Овај чланак ће вас провести кроз све што требате знати да бисте савладали припрему оброка. Од планирања и организовања оброка до одабира правих контејнера и опција за складиштење, показаћемо вам како да максимално искористите време у кухињи и да останете на правом путу са својим здравственим и фитнес циљевима.
Предности припреме оброка
1. Штеди време
Припрема оброка може дугорочно уштедети много времена. Припремајући оброке унапред, можете избећи сате у кухињи сваки дан. Уместо тога, можете потрошити више времена на друге важне задатке или активности.
2. Помаже у контроли порција
Када припремате оброке, можете планирати тачне порције које су вам потребне за сваки оброк. Ово помаже у спречавању преједања и осигурава да конзумирате праву количину хранљивих материја које су вашем телу потребне.
3. Штеди новац
Куповина и припрема оброка на велико може помоћи у уштеди новца на дуге стазе.Куповином састојака у већим количинама често можете добити боље понуде и попусте. Поред тога, доношење унапред припремљених оброка на посао може вам помоћи да избегнете трошење додатног новца на храну за понети или брзу храну.
4. Промовише здравије навике у исхрани
Припрема оброка може вам помоћи да направите здравији избор хране. Када унапред планирате оброке, можете одабрати здравије рецепте и састојке. Ово вам може помоћи да се држите уравнотежене и хранљиве дијете.
5. Смањује стрес
Припрема оброка може помоћи у смањењу стреса тако што сваки дан скидате једну ствар мање са листе обавеза. Ако имате унапред припремљене оброке, не морате да бринете шта ћете јести или да журите у продавницу у последњем тренутку. Ово може довести до опуштенијег начина живота уопште.
Планирање оброка
Процена ваших потреба за калоријама
Први корак у планирању оброка је одређивање колико калорија вам је потребно сваки дан. Ово ће зависити од фактора као што су ваше године, пол, висина, тежина и ниво активности. Користите калкулатор калорија на мрежи да бисте добили процену ваших дневних потреба за калоријама.
Избор хранљиве хране
Када планирате своје оброке, фокусирајте се на одабир хране богате хранљивим материјама као што су воће, поврће, интегралне житарице, немасни извори протеина и здраве масти. Настојте да укључите различите боје и укусе како би ствари биле занимљиве.
Креирање плана оброка
Када имате идеју о дневним калоријским потребама и врстама хране које желите да укључите, време је да направите план оброка. Користите шаблон или планер за штампање да организујете своје оброке за недељу. Обавезно укључите све оброке и грицкалице и планирајте остатке да бисте смањили отпад.
Припрема унапред
Да бисте уштедели време током недеље, размислите о припреми неких састојака унапред. То може укључивати сецкање поврћа, кување пиринча или киное или маринирање протеина. Чувајте у порционисаним контејнерима за лак приступ током целе недеље.
Остати флексибилан
Запамтите да је ваш план оброка водич, а не строги скуп правила.Дозволите мало флексибилности у случају да се планови промене или дођу до неочекиваних догађаја. Држите здраве грицкалице при руци када дође до глади и будите спремни да прилагодите оброке по потреби.
Уметност припреме
Планирајте и организујте
Припрема ваших оброка захтева пажљиво планирање и организацију. Пре него што почнете, одвојите време да размислите о томе које оброке желите да припремите за недељу и који састојци ће вам бити потребни. Направите листу за куповину и држите је се када идете у продавницу. Када добијете све састојке, одвојите неколико сати током викенда да припремите оброке за недељу.
Кувајте на велико
Да бисте уштедели време и остали на правом путу, најбоље је да кувате на велико. То значи припремање великих серија хране која се може поделити и јести током целе недеље. Бирајте рецепте који се лако могу подгревати или јести хладни, као што су тепсије, супе и салате. Инвестирајте у квалитетне посуде које су погодне за микроталасну пећницу и машину за прање судова и означите их датумом и садржајем.
САВЕТ: Не заборавите да укључите грицкалице у припрему оброка, попут исеченог поврћа, тврдо куваних јаја или орашастих плодова. Ове здраве опције ће вам помоћи да останете пуни током дана.
Нека буде једноставно
Када је у питању припрема оброка, важно је да ствари буду једноставне. Држите се рецепата који захтевају минимално време припреме и кувања и бирајте састојке са којима је лако радити. Размислите о коришћењу спорог шпорета или инстант лонца да бисте уштедели време и труд. И немојте се оптерећивати ако немате све састојке за рецепт – будите креативни са оним што имате при руци.
- Храните се здравије и уштедите време припремајући своје оброке за недељу дана.
- Планирајте унапред, кувајте на велико и будите једноставни да бисте на најбољи начин искористили припрему оброка.
- Не заборавите да укључите грицкалице за здраву ужину током дана.
- Уз мало труда, можете савладати вештину припреме и остати на правом путу са својим здравственим циљевима.
Складиштење и контрола порција
Правилне технике складиштења
- Чувајте припремљена јела у херметички затвореним посудама како бисте спречили кварење и одржали свежину
- Означите контејнере са датумом припреме како бисте осигурали безбедност хране
- Чувајте контејнере у фрижидеру на или испод 40 ° Ф да бисте спречили раст бактерија
- Избегавајте складиштење сировог меса и морских плодова са куваним поврћем да бисте спречили унакрсну контаминацију
- Размислите о улагању у вакумски заптивач како бисте продужили рок трајања оброка
Савети за контролу порција
- Измерите порције помоћу ваге за храну или мерних чаша да бисте осигурали тачност
- Користите мање посуде да бисте подстакли контролу порција и спречили преједање
- Укључите разноврсно воће и поврће у боји да бисте направили уравнотежен оброк богат хранљивим материјама
- Држите грицкалице у малим кесама или контејнерима како бисте спречили безумно испашу у великим порцијама
- Размислите о коришћењу плана оброка или уређаја за праћење калорија да бисте пратили унос и остали на правом путу са циљевима
| Фоод Итем | Величина порције | Калорије |
|---|---|---|
| Пилеће груди | 3 оз. | 140 |
| Браон пиринач | ½ шоље | 110 |
| Броколи | 1 шоља | 55 |
| Аппле | 1 средња | 95 |
Запамтити: Правилно складиштење и контрола порција су кључни за савладавање припреме оброка и одржавање здравог начина живота. Користећи ове савете и трикове, уштедећете време и остати у току са својим здравственим циљевима.
Одржавање рутине припреме оброка
Планирајте унапред
Један од кључева за одржавање рутине припреме оброка је планирање унапред. Одвојите мало времена на крају сваке недеље да испланирате своје оброке за наредну недељу. Обавезно укључите разноврсну храну и изаберите рецепте који се могу лако припремити унапред.
Останите организовани
Остати организован је још један важан аспект одржавања рутине припреме оброка. Одржавајте кухињу чистом и уредном и водите рачуна да имате све потребне алате и састојке при руци. Контејнери за припрему оброка такође могу помоћи да оброци буду организовани и да осигурају да останете на правом путу.
Бити флексибилан
Иако је важно да се придржавате рутине припреме оброка што је више могуће, такође је важно да будете флексибилни. Живот понекад може да збуни, и у реду је с времена на време одступити од свог плана.Ако сте превише крути у својој рутини, можете постати преоптерећени и потпуно одустати.
Пратите свој напредак
Праћење вашег напретка може бити одличан начин да останете мотивисани и фокусирани на рутину припреме оброка. Користите дневник хране да пратите своје оброке или користите апликацију за праћење уноса калорија и нутритивних циљева. Прославите мале победе и користите неуспехе као прилику за учење и побољшање.
Нека буде забавно
Коначно, побрините се да се забавите са рутином припреме оброка! Изаберите рецепте у којима уживате, експериментишите са новим састојцима и зачинима и укључите пријатеље или чланове породице у процес. Када припрема оброка постане обавеза, може бити лако одустати. Али када се забављате, то постаје одржив и пријатан део ваше рутине.
