Допунити свој тренинг правилном исхраном је кључно за изградњу снажног, здравог тела. Један од најважнијих хранљивих састојака који треба укључити у своју исхрану су протеини.
Протеини помажу у изградњи и поправљању мишићног ткива, помажу у процесу опоравка након вежбања, а могу чак и да вам помогну да смршате тако што ће обуздати жељу и повећати ситост.
Није ни чудо што су протеини основна намирница у исхрани спортиста и љубитеља фитнеса. Али колико протеина вам је заиста потребно? А који су најбољи извори ове хранљиве материје за изградњу мишића?
У овом чланку ћемо заронити у науку која стоји иза протеина и како вам они могу помоћи да постигнете своје фитнес циљеве. Било да сте искусан посетилац теретане или тек почињете, научићете колико су протеини важни и како да их укључите у своју исхрану за максималну корист.
Важност протеина за раст мишића
Протеин је грађевински блок мишића
Протеин је макронутријент који је неопходан за изградњу и поправку мишићног ткива. Аминокиселине које чине протеин су као градивни блокови који се користе за стварање мишићног ткива. Без адекватног уноса протеина у вашој исхрани, ваше тело се не може опоравити и обновити од стреса вежбањем. Због тога су протеини посебно важни за оне који желе да расту и ојачају мишиће.
Протеини помажу у спречавању губитка мишића
Како старимо, наша тела природно губе мишићну масу. Међутим, адекватан унос протеина може помоћи да се успори овај процес.Када конзумирамо протеине, наше тело их разлаже на аминокиселине, које се затим користе за обнову и одржавање мишићног ткива. Ако не конзумирамо довољно протеина, наша тела ће разградити наше мишиће за енергију, узрокујући губитак мишића.
Закључак: Протеин је кључна хранљива материја за изградњу и одржавање јаких мишића. Да бисте максимизирали предности протеина, важно је да их уносите довољно сваког дана кроз уравнотежену исхрану која укључује храну богату протеинима као што су месо, риба, јаја и махунарке. За оне који желе да изграде мишиће, такође може бити од помоћи да конзумирају додатне протеине кроз суплементе као што је протеински прах.
Колико протеина вам је заиста потребно?
Фактори који утичу на потребе за протеинима
Количина протеина која вам је потребна дневно зависи од неколико фактора, укључујући ваше године, пол, телесну тежину, ниво физичке активности и опште здравствено стање. На пример, спортистима и бодибилдерима је потребно више протеина од седентарних појединаца да би изградили и поправили мишићну масу.
Још један важан фактор је квалитет протеина који конзумирате. Протеини животињског порекла, као што су месо, јаја и млечни производи, сматрају се висококвалитетним јер садрже све есенцијалне аминокиселине потребне вашем телу. Протеини на биљној бази, као што су пасуљ, орашасти плодови и цела зрна, обично имају мање аминокиселина и можда ће бити потребно комбиновати са другим биљним протеинима да би се надокнадиле ове празнине.
Препоручени дневни унос протеина
Препоручени дневни унос протеина за седентарне особе је око 0,8 грама по килограму телесне тежине, или 0,36 грама по фунти. То значи да је особи која има 68 килограма или 150 фунти потребно око 55 грама протеина дневно. Међутим, ова количина можда неће бити довољна за спортисте или труднице или дојиље, којима може бити потребно до 1,2-1,7 грама протеина по килограму телесне тежине.
Важно је да испуните своје дневне потребе за протеинима кроз уравнотежену и разноврсну исхрану, уместо да се ослањате на протеинске суплементе или прах. Добри извори протеина су немасно месо, живина, риба, јаја, млечни производи, пасуљ, сочиво, ораси, семенке и цела зрна.
| Храна | Садржај протеина по порцији |
|---|---|
| Пилећа прса (3 оз) | 26 грама |
| лосос (3 оз) | 22 грама |
| грчки јогурт (6 оз) | 18 грама |
| Сочиво (1 шоља кувана) | 18 грама |
| бадеми (1/4 шоље) | 8 грама |
Најбољи извори протеина за изградњу мишића
1. Немасно месо
Немасно месо је један од најбољих извора протеина за изградњу мишића. Препун је висококвалитетних протеина и свих есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне за изградњу и поправку мишићног ткива. Неке од најбољих опција су пилећа прса, ћуретина и немасна говедина.
2. Риба
Риба је још један одличан извор висококвалитетних протеина. Такође је богат омега-3 масним киселинама, које су неопходне за ваше опште здравље. Неке од најбољих рибљих опција за изградњу мишића су лосос, туњевина и сардине.
3. Јаја
Јаја су такође фантастичан извор протеина, који садрже све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне. Они су такође препуни других важних хранљивих материја попут витамина, минерала и здравих масти. Редовно једење јаја може вам помоћи да изградите и одржите мишићну масу.
4. Млечни производи
Млечни производи попут млека, сира и јогурта су одлични извори протеина, као и калцијума и других важних хранљивих материја. Посебно су корисни за изградњу јаких костију и мишића. Одлучите се за опције са ниским садржајем масти или без масти да бисте држали унос калорија под контролом.
5. Опције засноване на биљкама
Ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану, још увек постоји много сјајних извора протеина за изградњу мишића. Неке од најбољих опција су пасуљ, сочиво, тофу, темпех и киноа. Ова биљна храна је препуна протеина, влакана и других важних хранљивих материја које вам могу помоћи да изградите и одржите мишићну масу.
| Храна | Протеини (г) |
|---|---|
| Пилеће груди | 31 |
| Туна | 30 |
| Лосос | 25 |
| сочиво | 9 |
| Тофу | 8 |
| Киноа | 4 |
Тајминг протеина за оптималне перформансе мишића
Протеини пре тренинга
Конзумирање протеина пре тренинга може помоћи у побољшању раста и поправке мишића. Циљајте да конзумирате око 20-30 грама протеина 30 минута до сат времена пре тренинга. Ово може бити у облику протеинског шејка, грчког јогурта или протеинске плочице.
Протеин после тренинга
Конзумирање протеина након тренинга је од суштинског значаја за опоравак и раст мишића. Циљајте да унесете око 20-30 грама протеина у року од 30 минута након завршетка тренинга. Ово може бити у облику протеинског шејка, пилећих прса или смутија богатог протеинима.
Време је кључно када је у питању потрошња протеина за оптималне перформансе мишића. Важно је конзумирати протеине пре и после тренинга за максималну корист.
Протеини током дана
Поред протеина пре и после тренинга, важно је да конзумирате протеине током дана да бисте подржали раст мишића. Циљајте да уносите протеине уз сваки оброк, укључујући грицкалице. Извори протеина могу укључивати немасно месо, рибу, јаја, орашасте плодове и пасуљ.
- Једите грицкалице богате протеинима као што су грчки јогурт или свјежи сир са воћем
- Додајте протеине у оброке са изворима као што су пилетина на жару, тофу или лосос
- Изаберите грицкалице са високим садржајем протеина као што су ораси, млевене или протеинске плочице
Протеински додаци
Протеински суплементи могу бити згодан начин за повећање уноса протеина, посебно за оне са заузетим распоредом. Вхеи протеин је популаран избор и може се конзумирати као шејк или додати у оброке. Други протеински додаци као што су казеин протеини или протеински прахови на бази биљака такође могу бити ефикасни.
| Врста протеина | Предности | Недостаци |
|---|---|---|
| Вхеи Протеин | Брзо сварљив, згодан, одличан за после тренинга | Неки људи су нетолерантни на лактозу, можда нису погодни за вегане |
| Казеин Протеин | Споро варење, добро за опоравак преко ноћи, помаже да се осећате ситим | Није погодно за вегане или оне са интолеранцијом на лактозу |
| Протеини на биљној бази | Погодно за вегане, може бити потпуни извор протеина, лако сварљив | Може бити скупљи, можда нема комплетан профил аминокиселина |
Запамтите да се протеинске суплементе не треба ослањати на једини извор протеина. Циљајте да конзумирате протеине из различитих извора како бисте подржали оптималне перформансе мишића.
Протеински суплементи: да ли заиста раде?
Врсте протеинских суплемената
Протеински суплементи долазе у различитим облицима, укључујући прах, плочице и напитке готове за пиће. Најчешћи типови протеинских суплемената су протеини сурутке, казеина, соје и грашка. Ови суплементи се продају људима који желе да допуне своју исхрану додатним протеинима или онима који желе да изграде мишиће.
Наука иза протеинских суплемената
Примарна функција протеина је изградња и поправка ткива у телу. Спортисти и бодибилдери често користе протеинске суплементе да помогну у опоравку и расту мишића. Иако постоје неки докази који указују на то да протеински суплементи могу помоћи у повећању мишићне масе и снаге када се комбинују са тренингом отпора, њихова ефикасност остаје нејасна. Потребно је више истраживања да би се одредила оптимална количина и време уноса протеина за раст мишића.
Потенцијални ризици протеинских суплемената
Превише протеина може имати штетне ефекте на тело. Прекомерни унос протеина може довести до повећања телесне тежине, оштећења бубрега и дехидрације. Поред тога, неки протеински суплементи могу бити контаминирани штетним супстанцама као што су тешки метали или стероиди. Важно је одабрати висококвалитетни протеински додатак и консултовати се са здравственим радником пре него што почнете са било којим режимом суплемента.
Доња граница
Протеински суплементи могу бити згодан начин за допуну исхране додатним протеинима. Иако постоје неки докази који указују на то да протеински суплементи могу помоћи у расту мишића, њихова ефикасност остаје нејасна.Важно је да се придржавате добро заокружене исхране и да се консултујете са здравственим радником пре него што почнете са било којим режимом суплемената.
