Трицепси, или мишићи на задњем делу надлактице, често се занемарују у корист бицепса када су у питању вежбе за руке. Међутим, занемаривање трицепса може резултирати несразмерним изгледом и слабијом укупном снагом руку.

Срећом, постоји много ефикасних вежби за трицепс које се могу извести за само неколико минута дневно. Не само да ће вам ове вежбе помоћи да постигнете заокруженији изглед руку, већ такође могу побољшати вашу укупну кондицију и атлетске перформансе.

У овом чланку ћемо поделити неке од наших омиљених вежби за трицепс који се могу урадити брзо и лако, користећи бучице или само своју телесну тежину. Укључите ове вежбе у своју редовну рутину вежбања за импресиван раст руку.

Исклесане руке за неколико секунди: наше омиљене вежбе за трицепс

1. Трицеп Дипс

Трицепси су класична вежба за тонирање и јачање трицепса. Да бисте урадили ову вежбу, седите на клупу или столицу и ставите руке иза себе, са прстима окренутим напред и савијеним лактовима. Затим исправите руке и подигните тело са клупе. Полако спустите тело назад и поновите 3 сета од 12 понављања.

2. Скулл Црусхерс

Дробилице лобање су још један одличан тренинг за трицепс. Лезите на клупу и држите бучицу у свакој руци. Испружите руке право нагоре и полако спуштајте бучице према челу, савијајући лактове. Затим испружите руке горе и поновите 3 сета од 12 понављања.

3. Трицепс Пусхдовнс

Ова вежба се обично ради са машином за каблове у теретани, али можете користити и траке за отпор код куће.Станите са ногама у ширини рамена и држите кабл или траку рукама. Држећи лактове уз тело, гурните кабл/траку надоле према бутинама. Полако подигните кабл/траку назад и поновите 3 сета од 12 понављања.

4. Екстензије за трицепс изнад главе

Станите са ногама у ширини рамена и држите једну бучицу са обе руке. Испружите бучицу право нагоре изнад главе и полако је спустите иза главе, савијајући лактове. Затим испружите руке право нагоре и поновите 3 сета од 12 понављања.

Не заборавите да се увек загрејте пре тренинга и истегните се после. Са посвећеношћу и доследношћу, ови тренинзи за трицепс могу вам помоћи да постигнете извајане руке које сте одувек желели!

Предности јаких трицепса
  • Побољшана снага гурања и вучења
  • Смањен ризик од повреда у рамену, лакту и зглобу
  • Боље држање и укупна естетика горњег дела тела

Белешка: Увек разговарајте са лекаром или квалификованим медицинским стручњаком пре него што започнете нову рутину вежбања.

Думббелл Кицкбацкс

Преглед

Повратне бучице су одлична вежба за циљање мишића трицепса. Ова вежба се изводи са бучицом у једној руци, а другом руком која се ослања на клупу или другу потпору, што вам омогућава да се фокусирате само на трицепс.

Како се изводи

1. У једној руци држите бучицу и станите са стопалима у ширини рамена.

2. Нагните се напред и ставите руку која се не подиже на клупу или другу потпору.

3. Подигните руку са бучицом до висине рамена, држећи лакат уз бок.

4. Испружите руку уназад и исправите је иза себе, стискајући трицепс на врху покрета.

5. Полако спустите тежину и поновите жељени број понављања.

Савети и варијације

  • Држите своје језгро и глутеусе укључене током вежбе да бисте одржали стабилност.
  • Почните са мањом тежином док не савладате одговарајућу форму за ову вежбу.
  • Ако желите да повећате потешкоћу, покушајте да задржите врх покрета неколико секунди пре него што поново спустите тежину.
  • Ова вежба се такође може изводити помоћу машине за каблове уместо бучице.

Мусцлес Воркед

Повратни удари бучицама циљају на трицепс брацхии, мишић који се налази на задњем делу надлактице. Ова вежба такође ангажује анцонеус, мали мишић који помаже у проширењу лакта.

Склекови блиским хватом

Шта су склекови блиским хватом?

Склекови блиским хватом су варијација традиционалне вежбе склекова. Уместо да ставите руке у ширину рамена, приближите их, тако да вам се палчеви скоро додирују. Ова вежба више циља на ваше трицепсе од обичних склекова и може вам помоћи да развијете затегнуте и извајане руке.

Како изводити склекове блиским хватом?

Да бисте извршили склекове блиским хватом, следите ове кораке:

  • Почните тако што ћете ставити руке на тло, у ширини рамена.
  • Затим приближите руке заједно док вам се палчеви скоро не додирну.
  • Уверите се да је ваше тело у правој линији од рамена до глежњева.
  • Спустите груди према тлу савијајући руке.
  • Гурните се назад у почетну позицију исправљајући руке.
  • Поновите за жељени број понављања.

Варијације склекова блиским хватом

Ево неколико варијација склекова блиским хватом које можете покушати да изазовете:

  1. Склекови уздигнутог хватања: Поставите стопала на повишену површину, попут клупе или степенице, док изводите склекове блиским хватом да бисте повећали тежину.
  2. Склекови трицепса: Након што се спустите на тло, гурните се назад и пљесните рукама испод груди пре него што се поново спустите.
  3. Пондерисани склекови блиским хватом: Поставите плочу за тегове или врећу са песком на леђа док изводите склекове блиским хватом да бисте повећали отпор и потешкоћу.

Закључак

Склекови блиским хватом су ефикасна вежба за циљање ваших трицепса и развој затегнутих и извајаних руку.Пратећи горе наведене кораке и варијације, можете додати више изазова својој рутини вежбања и брже постићи своје циљеве у вези са фитнесом.

Трицеп Дипс

Преглед

Трицепси су ефикасан начин за изградњу снаге и мишића у вашим трицепсима. То су вежбе са телесном тежином које не захтевају никакву опрему, што их чини савршеним за обављање код куће или у покрету.

Како да урадите трицепс дипове

Да бисте извели трицепс, почните проналажењем стабилне површине као што је клупа или степеница. Ставите руке на ивицу клупе, у ширини рамена, са прстима окренутим напред. Повуците стопала напред тако да су вам колена савијена под углом од 90 степени, а руке равне.

Затим спустите тело тако што ћете савијати лактове док вам руке не достигну угао од 90 степени. Паузирајте, а затим подигните тело назад у почетни положај. Поновите за више понављања.

Савети за трицепс

Да бисте максимизирали ефикасност трицепса, држите лактове уз тело током вежбе. Такође, фокусирајте се на спуштена рамена и подигнута груди како бисте избегли оптерећење на врату и раменима. Можете да учините дизање трицепса изазовнијим постављањем стопала на вишу површину или додавањем тежине у крило.

Трицепси су одлична вежба коју можете додати вашој рутини вежбања за трицепс. Ако их укључите у своју рутину вежбања, помоћи ће вам да за кратко време развијете извајане и затегнуте руке.

Екстензија за трицепс изнад главе

Шта је то?

Екстензија за трицепс изнад главе је вежба тренинга снаге која циља на мишиће трицепса који се налазе на задњем делу руку. То укључује испруживање руку изнад главе и коришћење отпора за рад мишића.

Како се то ради:

Да бисте извршили екстензију за трицепс изнад главе, почните тако што ћете стајати усправно са ногама у ширини рамена и држати бучицу са обе руке. Подигните бучицу тако да буде директно изнад главе са потпуно испруженим рукама. Полако спуштајте тежину иза главе док вам лактови не буду под углом од 90 степени.Застаните на секунду, а затим подигните тежину назад у почетну позицију. Поновите за жељена понављања.

Савети:

  • Држите лактове чврсто уз главу током покрета.
  • Укључите своје језгро да бисте задржали добро држање.
  • Почните са лакшим теговима и постепено повећавајте тежину по потреби.
  • Вежбу изводите споро и контролисано како бисте избегли повреде.

Варијације:

Екстензија за трицепс изнад главе може се извести бучицом или шипком. Може се радити и седећи уместо да стоји. Поред тога, можете користити отпорне траке или кабловске машине за извођење вежбе.

Предности:

  • Јачање трицепса може побољшати укупну снагу и дефиницију руку.
  • Помаже у свакодневним активностима као што су гурање и повлачење тешких предмета.
  • Може побољшати спортске перформансе у активностима као што су бацање и љуљање.
  • Може помоћи у спречавању повреда побољшањем укупне снаге и стабилности горњег дела тела.

У закључку:

Екстензија за трицепс изнад главе је изазовна, али ефикасна вежба за јачање трицепса. Укључујући ову вежбу у своју рутину вежбања, можете побољшати снагу и дефиницију руку, а истовремено искористити предности побољшане укупне снаге и стабилности горњег дела тела.

Скидање трицепса са кабловским ужетом

Шта су трицепс скидања са кабловским ужетом?

Трицепс гурање са сајлом је изолациона вежба која циља на трицепс, мишић који се налази на задњој страни надлактице. Ова вежба укључује коришћење машине са кабловима са додатком за ужад за спуштање тежине и рад трицепса.

Како се скидају трицепс са кабловским ужетом?

Да бисте извршили потискивање трицепса ужетом:

  • Станите испред машине за каблове са прикључком за ужад на највишој тачки.
  • Ухватите конопац са обе руке хватом преко руке, длановима окренутим надоле.
  • Држите лактове уз тело и повуците конопац надоле према бутинама, стискајући трицепсе на крају покрета.
  • Полако отпустите тежину назад у почетни положај.

Побрините се да ваше језгро буде ангажовано, рамена спуштена и леђа исправљена током вежбе.

Предности скидања трицепса са кабловским ужетом

Трицепс гурање са сајлом је веома ефикасна вежба за изградњу и јачање трицепса. Они такође:

  • Укључите мишиће језгра и горњег дела леђа за вежбање целог тела.
  • Омогућава широк спектар подешавања тежине и отпора, што их чини погодним и за почетнике и за напредне спортисте.
  • Може се изводити на различите начине, укључујући као суперсет са другим вежбама за трицепс или као део пуног тренинга за трицепс.

Ако желите да обликујете и тонирате своје руке, трицепс гурање са ужетом са ужетом је неопходна вежба у вашој рутини вежбања!