Одлазак у теретану није за свакога. Између дугих путовања, претрпаних простора и скупих чланстава, није ни чудо зашто се све више људи окреће вежбама код куће. Не само да су згодне, већ могу бити једнако ефикасне као и одлазак у теретану.
Али са толико доступних онлајн ресурса и фитнес програма, може бити неодољиво схватити одакле почети. Зато смо саставили листу вежби код куће које заиста функционишу, тако да можете напустити теретану и даље постићи жељене резултате.
Од интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) до јоге, постоји нешто за свакога. А најбољи део је што ове вежбе можете да радите било где, било када и без икакве опреме.
Дакле, без обзира да ли сте заузет професионалац, родитељ који остаје код куће или само неко ко више воли да се зноји у удобности свог дома, ови тренинзи ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве, а да никада не закорачите у теретану.
Прескочите теретану: Вежбе код куће које заиста раде
Предности вежбања код куће
Вежбе код куће су згодан и ефикасан начин да останете у форми уз избегавање трошкова и времена у теретани. Могу се прилагодити индивидуалним циљевима и распоредима, а могу се радити чак и без икакве опреме. Поред тога, приватност и флексибилност тренинга код куће могу бити привлачни онима који се осећају самосвесно или непријатно у теретани.
Ефикасне вежбе код куће
Иако вежбе код куће могу бити згодне, важно је осигурати да су и ефикасне.Комбинација кардиоваскуларних вежби и вежби снаге може помоћи у повећању издржљивости, повећању мишићног тонуса и побољшању опште кондиције. Примери ефикасних вежби код куће укључују кругове са телесном тежином, интервале трчања или ходања и јогу или пилатес рутине.
- Кругови са телесном тежином: чучњеви, искори, склекови и даске су све ефикасне вежбе са телесном тежином које се могу комбиновати у круг за вежбање целог тела.
- Интервали трчања или ходања: Наизменични периоди трчања или ходања могу побољшати кардиоваскуларно здравље и сагорети калорије.
- Јога или пилатес рутине: Ове вежбе се фокусирају на побољшање флексибилности, равнотеже и снаге језгра.
Савети за успешне вежбе код куће
Успешне вежбе код куће захтевају мотивацију, дисциплину и одговарајућу технику. Да бисте осигурали успешан тренинг, може бити од помоћи да направите наменски простор за вежбање, успоставите рутину и пратите напредак ка циљевима фитнеса. Такође је важно да слушате своје тело и избегавате претренираност или повреде, и да тражите савет од професионалног тренера ако је потребно.
| Савети за успешне вежбе код куће: |
|---|
| Направите наменски простор за вежбање |
| Успоставите рутину |
| Пратите напредак ка фитнес циљевима |
| Слушајте своје тело |
| Избегавајте претренираност или повреде |
| Потражите савет од професионалног тренера ако је потребно |
Важност физичке активности
Превенција хроничних болести
Редовна физичка активност може значајно смањити ризик од развоја хроничних болести као што су болести срца, мождани удар, дијабетес типа 2 и одређене врсте рака. Такође помаже у контроли високог крвног притиска и нивоа холестерола, што може додатно допринети превенцији ових болести.
Побољшано ментално здравље
Физичка активност може имати користи за ментално здравље тако што смањује стрес, анксиозност и депресију. Ослобађа ендорфине који чине да се осећате добро и може побољшати опште расположење. Такође може побољшати когнитивне функције и смањити ризик од когнитивног пада како старите.
Физичка активност може имати користи за здравље на неколико начина:
- Побољшано кардиоваскуларно здравље
- Јаче кости и мишићи
- Боље спавај
- Повећани нивои енергије
- Побољшана имунолошка функција
Укључивање физичке активности у свој животни стил
Препоручује се да одрасли имају најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета недељно. Ово може укључивати активности као што су брзо ходање, вожња бицикла, пливање или баштованство. Важно је пронаћи нешто у чему уживате и што можете реално да уградите у свој животни стил. Једноставне промене као што је кретање степеницама уместо лифтом или ходање уместо вожње такође могу направити велику разлику.
Основе опреме за вежбање код куће
Бучице
Бучице су неопходне у свакој рутини вежбања код куће. Долазе у различитим тежинама, што их чини савршеним за било који ниво кондиције. Можете их користити за широк спектар вежби, укључујући чучњеве, искораке, прегибе бицепса и још много тога. Инвестирајте у сет подесивих бучица да бисте уштедели на простору и новцу.
Ресистанце Бандс
Ако немате места за велику опрему за вежбање, траке за отпор су одлична алтернатива. Долазе у различитим снагама, омогућавајући вам да прилагодите тренинг свом нивоу кондиције. Траке отпора су савршене за тонирање ваших мишића, побољшање ваше флексибилности и додавање отпора вашим вежбама.
Вијача
Конопац за скакање је једноставан, али ефикасан алат за вежбање који вам може помоћи да побољшате своју кардиоваскуларну кондицију. То је такође одличан начин да се загрејете пре тренинга. Прескакање конопа може вам помоћи да сагорите калорије и побољшате координацију и равнотежу.
Јога подметач
Подлога за јогу није само за јогу. Пружа удобну, неклизајућу површину за вежбање и помаже у заштити зглобова. Можете га користити за разне вежбе, укључујући склекове, даске и искораке. Подлога за јогу се такође лако намотава и чува када се не користи.
Лопта за вежбање
Лопта за вежбање је свестрани део опреме који вам може помоћи да побољшате равнотежу, стабилност и снагу језгра. Можете га користити за разне вежбе, укључујући трбушњаке, чучњеве и мостове. Лопте за вежбање долазе у различитим величинама, па се побрините да одаберете праву величину за своју висину.
Таблетоп Веигхтс
Ако проводите много времена седећи за столом, стони тегови су одличан начин да укључите вежбање у свој радни дан. То су мали тегови које можете држати на свом столу и користити током дана за савијање руку, подизање рамена и друге вежбе. Они вам могу помоћи да останете активни и побољшате своје држање.
| Опрема | Предности |
|---|---|
| Бучице | Омогућава широк спектар вежби; подесиви за све нивое фитнеса |
| Ресистанце Бандс | Тонира мишиће; побољшава флексибилност; додаје отпор вежбама |
| Вијача | Побољшава кардиоваскуларну кондицију; сагорева калорије; побољшава координацију и равнотежу |
| Јога подметач | Обезбеђује удобну, неклизајућу површину; штити зглобове; свестран за многе вежбе |
| Лопта за вежбање | Побољшава равнотежу, стабилност и снагу језгра; свестран за многе вежбе |
| Таблетоп Веигхтс | Омогућава вежбање током радног дана; побољшава држање |
Вежбе за цело тело које можете да радите код куће
1. Табата
Табата је интервални тренинг високог интензитета који се може урадити за само 4 минута. Вежба се састоји од 8 кругова по 20 секунди рада након чега следи 10 секунди одмора. Можете да радите вежбе као што су чучњеви, искораци, склекови и бурпи и завршите вежбу за само неколико минута. Табата је савршена за оне који немају довољно времена, али и даље желе да имају ефикасан тренинг за цело тело.
2. Круг телесне тежине
Круг са телесном тежином је одличан начин да се ради са више мишићних група без потребне опреме. Типично коло се састоји од 5-6 вежби које се изводе једна за другом са мало или без одмора између. Можете укључити вежбе попут чучњева, склекова, искорака и даске. Поновите круг 3-5 пута за вежбање целог тела.
3. Јога
Јога је одличан начин да радите на својој флексибилности, снази и равнотежи. Вежбу јоге за цело тело можете да урадите код куће тако што ћете пратити видео на мрежи или креирати сопствену рутину. Позе као што су пас окренут надоле, позе ратника и поза даске могу вам помоћи да радите цело тело и добијете одличан тренинг без икакве опреме.
4. Вежбање траке отпора
Вежбање са траком отпора је одличан начин да додате тренинг отпора вашој рутини вежбања код куће. Траке отпора су јефтине и могу се користити за рад више мишићних група као што су ноге, руке, груди и леђа. Можете да радите вежбе као што су прегиби за бицепс, чучњеви, потисак изнад главе и веслање. Траке отпора су такође одличне за додавање отпора вежбама са телесном тежином као што су склекови и чучњеви.
5. Плиометријски тренинг
Плиометријски тренинг може вам помоћи да побољшате своју кардиоваскуларну кондицију и изградите снагу. Вежбе као што су чучњеви у скоку, скокови у кутију и бурпи могу вам помоћи да радите на ногама, глутеусима и језгру док убрзавате откуцаје срца. Плиометријски тренинг се може обавити у малом простору и без опреме, што га чини одличном опцијом за оне који желе изазован тренинг целог тела код куће.
Кардио вежбе без напуштања куће
Вијача
Конопац за скакање је једноставан, али ефикасан начин да повећате број откуцаја срца и сагорете калорије. Све што вам треба је издржљив конопац за скакање и мало простора за кретање. Почните са неколико минута вежби за загревање, а затим скачите ужетом у интервалима од 30-60 секунди, одмарајући се 15-30 секунди између серија. Понављајте 10-15 минута за одличан кардио тренинг.
Данцинг
Плес је забаван и привлачан начин да повећате број откуцаја срца. Укључите своју омиљену музику и играјте по својој дневној соби. Помешајте неке покрете високог интензитета попут скакања или бурпија да бисте повећали интензитет вежбања. Плесом у трајању од 30 минута можете сагорети до 250 калорија.
Кружни тренинг са телесном тежином
Вежба кружног тренинга се састоји од неколико различитих вежби које се изводе леђа уз леђа са минималним одмором.Да бисте направили кардио-фокусирани круг, изаберите вежбе високог интензитета као што су скакање, планинари или скокови из чучњева. Изводите сваку вежбу 30-60 секунди, одмарајући се 15-30 секунди између серија. Поновите круг 3-4 пута за вежбање целог тела.
Пењање по степеницама
Ако код куће имате степениште, искористите га у своју корист. Пењање уз степенице је одличан начин да повећате број откуцаја срца и прорадите доњи део тела. Покушајте да се пењете горе-доле уз степенице одређено време или имајте за циљ да се попнете на одређени број летова. Такође можете мешати друге вежбе попут искорака или чучњева на сваком кораку како бисте повећали интензитет вежбања.
- Савет: Да би кардио вежбе код куће биле делотворне, водите рачуна о томе да одржавате доследан распоред и изазовите себе повећањем интензитета или времена вежбања како будете спремнији.
Предности вежбања код куће за ум и тело
Физичко здравље
Вежбе код куће могу да пруже мноштво користи за физичко здравље, као што су побољшање мишићне снаге, кардиоваскуларног здравља, флексибилности и равнотеже. Ове предности не само да побољшавају опште физичко здравље, већ могу помоћи и у превенцији хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и гојазност.
Ментално здравље
Поред користи за физичко здравље, вежбе код куће такође могу побољшати ментално здравље. Вежбање ослобађа ендорфине, који могу побољшати расположење и смањити стрес и анксиозност. Штавише, вежбање код куће омогућава осећај приватности и удобности, што може учинити да се појединци осећају опуштеније и да контролишу своје окружење.
Погодност и уштеда времена
Једна од највећих предности вежби код куће је њихова погодност и природа која штеди време. Без потребе да путују у теретану или похађају структурирани час, појединци се лако могу уклопити у тренинг током напорног дана. Ово не само да штеди време, већ може и да смањи фактор застрашивања који се често повезује са окружењем у теретани.Поред тога, вежбе код куће се могу изводити са минималном опремом, што га чини приступачном опцијом за оне са ограниченим буџетом или простором.
Флексибилност и прилагођавање
Вежбе код куће омогућавају флексибилност и прилагођавање специфичним потребама и преференцијама појединца. Појединци могу да бирају коју врсту вежбања желе да раде, колико дуго желе да вежбају и могу лако да модификују вежбе тако да одговарају њиховом нивоу кондиције. Штавише, вежбе код куће омогућавају различите опције као што су јога, кардио, тренинг снаге и још много тога, што олакшава прелазак на вежбе и спречава досаду.
Исплативо
Коначно, вежбе код куће такође могу бити исплативе на дужи рок. Без плаћања чланарине у теретани или школарине, појединци могу уштедети значајну количину новца. Поред тога, вежбе код куће се често могу обавити са минималном опремом, или чак без опреме, штедећи новац на скупој опреми за вежбање.
| Физичко здравље | Ментално здравље | Погодност и уштеда времена | Флексибилност и прилагођавање | Исплативо |
|---|---|---|---|---|
| Побољшана снага мишића, здравље кардиоваскуларног система, флексибилност и равнотежа | Побољшано расположење, смањени стрес и анксиозност | Згодно и штеди време, нема потребе да путујете у теретану или на часове | Прилагодљиво према специфичним потребама и преференцијама појединца | Много јефтиније од чланства у теретани или школарине |
- Вежбе код куће могу побољшати и физичко и ментално здравље
- Они су практични и штеде време, са могућношћу да се уклопе у тренинге током напорног дана
- Вежбање код куће омогућава приватност и осећај контроле, смањујући застрашивање и анксиозност
- Прилагодљиве вежбе омогућавају различите опције и специфичне потребе које треба испунити
- Вежбе код куће могу бити исплативе на дуге стазе у поређењу са скупим чланством у теретани или школарином
