У данашњем свету који се брзо развија, добар сан је важнији него икада. Нажалост, стрес, екрани и ужурбани распореди могу отежати добијање одмора који вам је потребан. Зато је кључно да имате чврсту рутину спавања која ће вам помоћи да се опустите и напуните сваку ноћ.
Рутина спавања је скуп навика и пракси које радите пре спавања и који могу помоћи вашем телу да сигнализира да је време да се смирите. Било да сте ноћна сова или раноранилац, креирање рутине спавања која вам одговара може направити велику разлику у квалитету вашег сна и томе како се осећате током дана.
У овом чланку ћемо истражити неке једноставне, али ефикасне стратегије за појачавање рутине спавања. Од креирања ритуала опуштања до оптимизације окружења за спавање, покрити ћемо све што треба да знате да бисте се пробудили освежени и спремни за дан.
Поставите распоред спавања
Одредите своје идеално време за спавање
Први корак у постављању распореда спавања је да одредите своје идеално време за спавање. Одраслима је обично потребно 7-9 сати сна сваке ноћи, па израчунајте уназад од тренутка када треба да се пробудите ујутру да бисте утврдили у које време треба да идете у кревет. Држите се овог времена, чак и викендом, да бисте регулисали природни циклус сна вашег тела.
Направите рутину за спавање
Креирање рутине за спавање може помоћи вашем телу да сигнализира да је време за спавање. Неки предлози за рутину укључују пригушивање светла, топлу купку или туширање, читање књиге или слушање умирујуће музике.Покушајте да радите ове активности у исто време сваке ноћи, јер ће ова доследност помоћи вашем мозгу да их повеже са сном.
Избегавајте стимулансе пре спавања
Стимуланси, као што су кофеин и никотин, могу ометати сан и држати вас будним. Избегавајте да конзумирате ове супстанце у сатима пре спавања. Поред тога, ограничите своју изложеност уређајима који емитују плаво светло, као што су паметни телефони и таблети, јер то такође може пореметити циклус спавања.
- Избегавајте кофеин поподне и увече
- Избегавајте никотин пре спавања
- Ограничите време испред екрана пре спавања
Постављањем распореда спавања и применом рутине, можете да тренирате своје тело да брже заспи и да дуже спава, што доводи до бољег општег здравља и благостања.
Створите опуштајуће окружење
Нека ваша спаваћа соба буде хладна
Један од најбољих начина да створите опуштајуће окружење је да ваша спаваћа соба буде хладна. Идеална температура за спавање је између 60 и 67 степени Фаренхајта. Ово помаже вашем телу да се охлади и уђе у стање опуштања.
Избегавајте неред
Претрпана соба може изазвати непотребан стрес и анксиозност. Одржавајте своју спаваћу собу чистом и уредном тако што ћете редовно чистити ствари. Ово ствара осећај мира и смирености у вашем окружењу.
Инвестирајте у удобну постељину
Инвестирајте у удобну постељину да бисте побољшали своје искуство спавања. Потражите материјале као што су памук, свила или бамбус који ће обезбедити меку, прозрачну површину. Мека, удобна постељина ће вам помоћи да се опустите и брже заспите.
Користите умирујуће боје
Боја игра важну улогу у стварању опуштајућег окружења. Држите се умирујућих боја као што су плава, зелена или лаванда. Ове боје промовишу осећај смирености и опуштања. Избегавајте светле боје које могу да стимулишу ваш мозак и ометају сан.
Пустите Соотхинг Соундс
Слушање умирујућих звукова као што су океански таласи или бели шум може допринети опуштајућем окружењу. Ови звуци могу помоћи да се угуши спољашња бука и створи мирна атмосфера.Размислите о улагању у звучну машину или пуштању тихе музике да бисте умирили свој ум и тело.
- Нека ваша спаваћа соба буде хладна
- Избегавајте неред
- Инвестирајте у удобну постељину
- Користите умирујуће боје
- Пустите умирујуће звукове
Развијте ритуал пре спавања
Створите опуштајуће окружење
Да бисте развили ритуал пре спавања, важно је створити опуштајуће окружење које ће помоћи вашем уму и телу да се опусте. То значи спуштање светла или коришћење прекидача за пригушивање, одржавање спаваће собе хладном и тихом и уклањање свих ометања, као што су телефони и лаптопови. Размислите о додавању умирујућих елемената у ваш простор за спавање, као што су дифузори етеричних уља или умирујући звуци природе.
Успоставите рутину
Успостављање рутине такође може помоћи вашем телу и уму да сигнализирате да је време да се смирите за спавање. То може укључивати топло купање или туширање, практиковање техника опуштања као што су медитација или вежбе дисања, или читање књиге са умирујућом шољом биљног чаја. Доследно време одласка на спавање и буђење такође може помоћи у регулисању циклуса спавања и буђења и постављању основе за квалитетан сан.
Избегавајте стимулативне активности
Важно је избегавати активности које су стимулативне и могу да ометају сан, као што је гледање телевизије или рад на рачунару пре спавања. Уместо тога, размислите о укључивању у скромне активности као што су истезање, нежна јога или слушање тихе музике. Избегавајте конзумирање кофеина или алкохола пред спавање и ограничите велике оброке непосредно пре спавања.
Запишите забринутости
Ако се бринете о сутрашњој листи обавеза или другим бригама, можда ће вам бити од помоћи да их запишете у свеску пре спавања. Ово вам може помоћи да разбистрите ум и омогућите вам да се опустите и припремите за спавање.
Развијањем ритуала пре спавања, можете створити умирујуће и мирно окружење за спавање и сигнализирати свом телу и уму да је време да се опустите и припремите за квалитетан одмор.Експериментишите са различитим стратегијама и пронађите оно што вам најбоље одговара да унапредите оптималан сан и пробудите се освежени и подмлађени.
Оптимизирајте исхрану за спавање
Једите уравнотежене и редовне оброке
Да бисте оптимизовали сан, важно је да одржавате добро избалансирану и редовну исхрану. Конзумирање разноврсног воћа, поврћа, немасних протеина и целих житарица може обезбедити вашем телу хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање. Избегавајте конзумирање великих оброка или тешке хране непосредно пре спавања, јер могу изазвати нелагодност и пореметити ваш сан. Избалансирана и редовна исхрана је кључна да обезбедите да ваше тело буде спремно за добар ноћни одмор.
Укључите храну погодну за спавање у своју исхрану
Одређене намирнице могу помоћи у промовисању мирног сна. Храна која садржи здраве дозе магнезијума, триптофана и мелатонина, као што су бадеми, банане, мед и трешње, позната је по својствима која изазивају сан. Поред тога, укључивање сложених угљених хидрата као што су смеђи пиринач, киноа и тестенина од целог зрна у вашу исхрану такође може побољшати квалитет сна. Укључивање ове хране погодне за спавање у вашу исхрану може вам помоћи да брже заспите и побољшате квалитет сна.
Про врх: Избегавајте конзумацију кофеина, алкохола и никотина пре спавања, јер они могу ометати ваш сан и отежати да заспите.
Узмите суплементе ако је потребно
Ако установите да и даље имате проблема са спавањем упркос здравој исхрани, можда би било вредно размислити о узимању суплемената. Суплементи мелатонина се обично користе за лечење несанице и сматрају се безбедним за већину људи. Поред тога, суплементи магнезијума и калцијума могу да помогну у побољшању квалитета сна, регулишу функцију мишића и нерава и подстичу опуштање. Међутим, важно је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који нови режим суплемената, јер одређени суплементи могу да интерагују са другим лековима које узимате.
- Не заборавите да једете добро избалансирану и редовну исхрану како бисте подржали оптималан сан.
- Укључите храну погодну за спавање као што су бадеми, банане, киноа и тестенина од целог зрна у своју исхрану да бисте побољшали квалитет свог сна.
- Избегавајте конзумацију кофеина, алкохола и никотина пре спавања да бисте спречили поремећај сна.
- Ако имате проблема са спавањем упркос променама у исхрани, размислите о разговору са својим лекаром о узимању суплемената као што су мелатонин, магнезијум и калцијум.
