Чврсти бокови могу да изазову изненађујућу количину бола и често се крију седење током целог дана. "Хронична сједница је разлог због кога имамо чврсте кукове - почели смо да обликујемо наше тело на ту позицију Л", истиче се сертификовани тренер Јонатхан Росс, портпарол америчког вијећа на Екерцисеу и аутор "Абс Ревеалед".
Резултат? Тесни, болни бокови и бол у доњем делу леђа. Уклоните ситуацију тако што ћете устати са столица и кауча чешће, и опустите кипове флеке са ових пет експертских потеза.
1 3-Д Хип Флекор Стретцх: Део 1
Уђите у положај за приједлог са десним кољењем на поду, а лијеву ногу савијену под углом од 90 степени са рукама на куковима. Поставите чврста јастука - на пример Босу лоптицу, плаву плочу која се налази у већини теретана, или гомилу пешкира - испод десног колена. Укључите мишиће мишићима и мишићима, лагано увуците карлицу и притискајте напред кроз куке. "Одмах ћете осећати стријељак испред десне куке", каже Росс. Нежно клизите напред и назад 5 пута, наизменично продубљујући и олакшавајући растезање. Урадите 5 понављања. Пребаците ноге и поновите.
2 3-Д хип флекор растезање: 2. део
Остаје на истом положају приједлога с десним кољењем на поду, лијева нога савијена под углом од 90 степени и коферица притиснута напред да би се проширила предњи део кука. Стигните десну руку до плафона. Сложите кичму мало лево. Усправи се да се врати у центар. Урадите 5 понављања. Затим прекидајте ноге и руке.
3 3-Д Хип Флекор Стретцх: Део 3
Вратите се на положај приједлога с десним кољењем на поду и лијеву ногу савијену под углом од 90 степени са рукама у куковима. Нацртајте круг са кукама, у супротном смеру 5 пута, а затим у смеру казаљке на сату 5 пута.
4 Глуте Бридге
Лезите на леђима савијањем колена и ногама на поду. Поставите ноге близу вашег дупета. Укључите своје абс, који ће спустити ваш доњи део на под и благо нагињати карлице. Притиском на пете на поду, подигните гузицу, пратите доњи део леђа, а затим средњи део, као да их пелете са пода, наговештава Росс. Подигните док се ноге не парализују са подом, држећи рамена, кукове и колена у линији. Држите апсолутну везу кроз лифт. Полако спустите према поду у обрнутом редоследу (средњи део, затим доњи део и на крају, задњи део). Урадите 10 понављања.
5 Пигеон Посе
Почните у наступајућем псу. Проширите десну ногу високо у ваздух иза себе, а затим доведите десно кољено напред да се одмори близу десне ивице вашег матичног јога. Скрените лијеву ногу натраг иза себе и изравните кукове. Задржи 15 удара.
