Свака жена сања о добром и здравом телу. За постизање тог циља потребна је комбинација правилне исхране и редовног вежбања. Међутим, нису све вежбе једнаке, а неке су ефикасније у сагоревању масти и изградњи мишића од других. Да бисмо вам помогли да постигнете своје фитнес циљеве, саставили смо листу најбољих вежби за жене.
Једна од најбољих вежби за жене је тренинг снаге. Дизање тегова помаже у изградњи мишића и повећању брзине метаболизма, што доводи до ефикаснијег сагоревања масти. Чучњеви, искораци и мртво дизање су одличне сложене вежбе које раде на више мишићних група одједном, што их чини веома ефикасним за сагоревање масти и изградњу мишића.
Још једна одлична вежба за жене је кардиоваскуларни тренинг. Кардио помаже у повећању издржљивости, побољшању здравља срца и сагоревању калорија. Трчање, вожња бицикла и пливање су одличне кардио опције, али интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је посебно ефикасан јер пружа комбинацију кардио тренинга и тренинга снаге у једном тренингу.
Поред тренинга снаге и кардио тренинга, укључивање јоге у вашу фитнес рутину је такође веома корисно. Јога помаже да се смањи стрес, повећа флексибилност и побољша равнотежа и држање. Такође пружа тренинг са малим утицајем, што га чини одличном опцијом за жене свих узраста.
Укључујући ове врхунске вежбе у своју фитнес рутину, можете да избаците сало, изградите мишиће и постигнете фит и здраво тело о коме сте одувек сањали.
Чучњеви и искори
Чучњеви
Чучњеви су одлична вежба за жене које желе да разбију масноћу и истовремено изграде мишиће.Они првенствено раде на доњем делу тела, циљајући на глутеусе, тетиве колена и квадрицепсе. Чучњеви се могу радити са телесном тежином или са додатним теговима, као што су бучице или шипка. Да бисте извели чучањ, почните са стопалима у ширини рамена и прстима окренутим напред. Спустите тело савијајући колена и гурајући кукове уназад и доле, држећи груди подигнутим, а језгро затегнуто. Када достигнете удобну дубину, гурните се кроз пете да бисте вратили своје тело у стајање.
Лунгес
Искорак је још једна одлична вежба за жене које раде на доњем делу тела, циљајући на четворке, тетиве и глутеусе. Такође помажу у побољшању равнотеже и стабилности. Да бисте извршили искорак, почните са стопалима у ширини кукова и иступите једном ногом напред, савијајући оба колена до угла од 90 степени. Држите језгро чврсто, а леђа исправљена док спуштате тело надоле. Гурните кроз пету предњег стопала да бисте се вратили у стојећи положај. Поновите на другој страни, мењајући ноге за жељени број понављања.
И чучњеви и искори се могу модификовати да би се повећала или смањила потешкоћа на основу вашег нивоа кондиције. На пример, можете додати тегове својим чучњевима или искоцима за додатни отпор. Алтернативно, можете изводити чучњеве или искораке са телесном тежином ако тек почињете или имате ограничен приступ опреми.
- Предности чучњева:
- Изграђује мишиће ногу
- Повећава снагу и издржљивост
- Побољшава равнотежу и координацију
- Сагорева калорије и подстиче губитак тежине
- Предности искорака:
- Циљано је на више мишићних група
- Повећава флексибилност
- Побољшава стабилност језгра
- Сагорева калорије и гради мишиће
Укључивањем чучњева и искора у своју рутину вежбања, можете ефикасно циљати и тонирати доњи део тела, истовремено промовишући губитак масти и укупан развој мишића.
Даске и основне вежбе
Основе дасака
Даске су једноставна, али ефикасна вежба за изградњу снаге језгра.Основни планк укључује држање положаја за склекове одређено време, ангажовање трбушњака, леђа и глутеуса. Да бисте обезбедили правилну форму, држите своје тело у правој линији и избегавајте опуштање у средини. Како напредујете, додајте варијације, као што су бочне даске и дизалице за даске, да изазовете себе и радите на различитим деловима свог језгра.
Предности основних тренинга
Поред тонизирања трбушњака, основни тренинзи такође побољшавају ваше држање, стабилност и равнотежу. Снажно језгро такође може ублажити бол у леђима и смањити ризик од повреда током физичких активности. Укључивање основних вежби у вашу редовну рутину вежбања може довести до укупне снаге и боље кондиције.
- трбушњаци: Класична вежба за рад трбушњака, трбушњаци укључују лежање на леђима и подизање горњег дела тела према коленима. Варирајте вежбу извођењем обрнутих трбушњака или додавањем тегова.
- Бициклистички трзаји: Лезите на леђа и приближите супротни лакат супротном колену бициклистичким покретом. Ова вежба циља не само на ваше трбушне мишиће, већ и на ваше косе.
- Варијације дасака: Поред основне даске, можете додати бочне даске, дизалице за даске и даске за излазак у своју рутину за већу потешкоћу и разноврсност.
Вежбе усмерене на језгро
Укључите ове вежбе у своју рутину за комплетан основни тренинг:
- Медицинска лопта удари: Држећи медицинску лопту, подигните је изнад главе, а затим је спустите на тло док ангажујете своје језгро.
- Планинари: У положају даске, наизменично приближавајте колена грудима у покрету трчања.
- Одметнути редови: У положају даске са бучицама, наизменично подижите једну тежину према својој страни док ангажујете своје језгро и избегавате увијање тела.
| Вежбање | Број понављања/сетова | Време за одмор |
|---|---|---|
| Басиц Планк | 3 сета од по 30 секунди | 30 секунди |
| Бицицле Црунцхес | 3 сета, по 12-15 понављања | 30-60 секунди |
| Ренегаде Ровс | 3 сета, 10-12 понављања на свакој страни | 30-60 секунди |
| Планинари | 3 сета, 20-30 понављања на свакој страни | 30-60 секунди |
Не заборавите да додате разноврсност и изазовите себе различитим вежбама и варијацијама како би ваш основни тренинг био занимљив и ефикасан.
Кардиоваскуларни тренинг
Шта је кардиоваскуларни тренинг?
Кардиоваскуларни тренинг, такође познат као аеробна вежба, је свака активност која повећава број откуцаја срца и дисање током дужег временског периода. Ова врста тренинга побољшава ваше кардиоваскуларно здравље, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и других хроничних стања.
Предности кардиоваскуларног тренинга
Постоји неколико предности кардиоваскуларног тренинга за жене:
- Повећава издржљивост и издржљивост
- Смањује ризик од срчаних обољења
- Сагорева калорије и подстиче губитак тежине
- Побољшава капацитет плућа и испоруку кисеоника мишићима
- Подиже расположење и ментално здравље
Врсте кардиоваскуларног тренинга
Постоји много различитих врста кардиоваскуларних тренинга, укључујући:
- Трчање или трчање
- Ходање
- Бициклизам
- Пливање
- Данцинг
Важно је да изаберете врсту кардиоваскуларног тренинга у којој уживате и коју можете да радите доследно. Циљајте на најмање 150 минута кардиоваскуларних вежби умереног интензитета недељно или 75 минута вежби снажног интензитета недељно.
Вежбе са тракама отпора
Увод
Вежбе са тракама отпора су популарне међу женама које желе да тонирају своје мишиће, повећају флексибилност и побољшају здравље кардиоваскуларног система. Ови тренинзи укључују употребу еластичних трака различитих нивоа отпора за извођење вежби које циљају различите мишићне групе. Вежбе са тракама отпора су једноставне за извођење и могу се радити из удобности свог дома. Такође су релативно јефтине и лако се могу одложити.
Предности тренинга са тракама отпора
Вежбе са тракама за отпор нуде многе предности женама које желе да остану у форми и активне. Прво, они су ефикасни у изградњи снаге и мишићног тонуса.Траке отпора вам омогућавају да радите на мишићима из различитих углова и могу се користити за извођење широког спектра вежби. Друго, тренинзи са тракама са отпорним тракама су малог утицаја и стога су лакши за ваше зглобове од других облика вежбања. Треће, могу се користити за побољшање вашег држања, равнотеже и координације. Коначно, тренинзи са тракама отпора су одлични за побољшање кардиоваскуларног здравља и могу се користити за извођење интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ).
Савет: Када бирате траку отпора, изаберите ону која пружа довољно отпора да изазовете своје мишиће без изазивања бола или нелагодности. Почните са нижим отпором и напредујте док вам се снага повећава.
Пример тренинга са траком отпора
- Бицепс цурлс: Станите на траку са стопалима у ширини кукова и држите траку са длановима окренутим нагоре. Савијте руке према грудима, држећи лактове уз тело. Полако спустите траку и поновите 10-15 понављања.
- Чучањ са притиском изнад главе: Станите на траку са стопалима у ширини кукова и држите траку длановима окренутим напред. Спустите се у чучањ, а затим притисните траку изнад главе док устајете. Полако спустите траку и поновите 10-15 понављања.
- Подизање ногу стојећи: Ставите траку око глежњева и станите са стопалима у ширини кукова. Подигните једну ногу равно у страну, држећи траку затегнутом. Спустите ногу и поновите 10-15 понављања, а затим промените страну.
Савет: Можете пронаћи много више тренинга са тракама за отпор на мрежи или у часописима за фитнес. Експериментишите са различитим вежбама да бисте пронашли оне које вам најбоље одговарају.
ХИИТ тренинги
Шта је ХИИТ и како функционише?
ХИИТ или интервални тренинг високог интензитета је облик вежбања који укључује кратке рафале вежби високог интензитета праћене краћим периодима одмора или лагане активности. Идеја која стоји иза ХИИТ-а је да се тренинг одржи интензивним, али временски ефикасан. ХИИТ делује тако што сагорева калорије и масти чак и након што је тренинг завршен.Такође помаже у изградњи мишића и побољшању кардиоваскуларног здравља.
Најбоље ХИИТ вежбе за жене
Ево неких од најбољих ХИИТ вежби за жене:
- Бурпи - Врхунски тренинг за цело тело
- Јумпинг Јацкс - Савршени за повећање откуцаја срца
- Планинари - Одлични за снагу језгра и горњег дела тела
- Висока колена - Одлична за изградњу снаге и координације ногу
- Даске за даске - Идеалне за јачање језгра и горњег дела тела
Предности ХИИТ тренинга
Неке од предности ХИИТ тренинга укључују:
- Временски ефикасан - ХИИТ траје мање времена од традиционалних вежби
- Сагорева више калорија - ХИИТ вежбе сагоревају више калорија од традиционалних вежби
- Изграђује мишиће - ХИИТ помаже у изградњи мишића уз сагоревање масти
- Побољшава кардиоваскуларно здравље - ХИИТ може помоћи у побољшању здравља срца и плућа
- Није потребна опрема - ХИИТ се може радити без икакве опреме или са минималном опремом
Све у свему, ХИИТ вежбе су одличан начин за жене да сагоре масти, изграде мишиће и побољшају своје опште здравље и кондицију.
