Захваљујући одељењима као што су ЦроссФит, интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ је сада домаћинска фраза. Пре него што се упознате са предностима ХИИТ-а и како да трансформишете тренинг у треадмилл-у, овде је мало позадина: интензитет вјежбе и енергетски системи су неизбежно повезани. Имате један енергетски систем - аеробни систем - који може да испоручи сву енергију која вам је потребна у трајању од неколико минута до сати активности са ниским умереним интензитетом. Имате и друге системе - анаеробне системе - који се боре у то време када требате радити све више или брже и захтијевати више енергије него што вам аеробни систем може пружити. Недостатак ових анаеробних система је у томе што производе нуспродукте као што су млечна киселина која узрокује неугодност и, уз врло интензиван напор, коначно се акумулирају до нивоа који вам онемогућавају даље одлазак на тако велике радне оптерећења.
Можда мислите да је лоша идеја да радите толико тешко да производите супстанце које спречавају даље вежбе. Заправо, супротно је тачно. Многе од предности које повезујемо са вежбањем корелирају са веома високим интензитетима тренинга и одговарајућим нивоима млечне киселине. Заправо, максимални или скоро максимални напади активности у трајању до 60 секунди пружају погодности да једноставни "интервали великог интензитета" дуже траје и не подмаксимални напор, посебно за количину времена проведеног. максимални интервали напора се зову "спринтс". Њихове предности ће вас навикнути да их додате вашем плану фитнесса и тежине.
То укључује:
Спринт интервали условљавају аеробни систем за мање времена
Спринтови интервали од шест до 60 секунди пружају сличне кардиореспираторне предности за издржљивост или ниже интервал интензитета, али за делић времена. Истраживање Табате, познато по инспирацији методе тренинга Табата, показало је да су само мање од 3 минута проведене у спринт интервалима дале сличне аеробне предности на 60 минута проведених у тренингу издржљивости умереног интензитета. То значи сличне користи у мање од двадесетог пута. Студије су показале да је већа анаеробна способност некога, развијена кроз спринт тренинг, што је боља њихова издржљивост.
Спринт интервали условљавају анаеробне системе
То значи да можете више дуго радити са теским радом, као што је трчање са врећом како бисте ухватили свој лет или пренели свој трогодишњак када је превише уморна за ходање. Анаеробна фитнес стварно долази практичније него што мислите.
Спринтс вас чине јачим и витким
Није тешко схватити зашто спринтс култивишу више снаге него што је тренирање мање интензитета. Спринтс захтевају брзину и моћ, и они развијају снагу. Ваши мишићи дају све што могу - и брзо. Максимални спринтс имају ефекат изградње мишића и подстичу лешна тела. Другим речима, сагоревају масти. Ова побољшана композиција тела резултат је неколико фактора.
Студије су утврдиле да је већи интензитет тренинга, то је већа опекотина након вјежбања. Иако износи само 20 до 120 калорија по тренингу, у зависности од интензитета и трајања тренинга, ове калорије се повећавају током времена и сигурно играју улогу у дуготрајном одржавању тежине.
Други фактор је повећана употреба масти. Уз веома интензиван тренинг, брзо оштећујете продавнице мишића гликогена. Ензим у мишићима који се назива АМПК ревс уп, што доводи до веће употребе масних киселина за енергију и мање употребе глукозе, пошто ваше тело шаље шећере назад како би надокнадио своје продавнице гликогена. Други ензими који фаворизују сагоревање масти над глукозом такође се повећавају, чинећи ваше мишиће глукозним складиштењем и мастима. Такође, високи нивои млечне киселине који се повећавају повезани су са вишим нивоима тестостерона и хуманог хормона раста, који такође стимулишу сломљење масти.
Завршни фактор, и вјероватно велики за неке појединце, је пријетња која угушава апетит врло интензитет тренинга. Студије су документовале смањени апетит након вежбања, са највећим смањењем након тренинга са највећим интензитетом.
Спринтс повећавају ваше расположење
Вежба која захтева озбиљну ослањање на анаеробне системе показала је да повећава ниво бета-ендорфина који повећава расположење више него вежбање издржљивости умереног интензитета или интервале мање од близу максималног интензитета. Уопштено гледано, чини се да је већи интензитет и што су већи нивои млечне киселине, то је веће ослобађање добарих бета-ендорфина.
Спринтс побољшавају функцију мозга
Вјежба је добро успостављена као један од кључних играча у побољшању когнитивних перформанси. Изгледа да већи интензитет пружа више драматичних резултата. Студија која је у контрасту са умереним интензитетом трчала са спринтом високог интензитета закључила је да су спринтови високог интензитета повезани са знатно бољим краткорочним успехом у учењу и средњорочним и дуготрајним задржавањем наученог материјала.
Спринт Интервал тренинга део вашег тренинга Роутине
Ево неколико смерница за почетак:
1. Користите брдове или отпорност да повећате интензитет. То значи различите ствари за различите активности. Ако је ваша активност спринта у ходу / трчању, најбољи начин да дођете до интензитета који вам је потребан без спринтовања при максималној брзини на нивоу површине јесте да се покренете уз брдо или да поставите траку за трчање у пуном нагибу и идите брзо колико можете у року од 30 секунди један минут. Ово ће вам спасити зглобове и ткива без поштовања интензитета. За бицикл, то је исти принцип: брда ако си напољу, отпор ако си на стационарном бициклу. Пливачи већ имају воду која делује као отпорност. Да се испробате, што је брже колико можете на 50 метара, добар је спринт за пливање. За већину кардио машина додавање нагиба или отпорности је сигуран начин повећања интензитета без повећања брзине и утицаја на тачку високог ризика.
2. Спринт интервале скраћује и повраћај дуже. До 15 до 60 секунди спринтс са једним до четири минута опоравка између. Што је краће време спринта, краће време опоравка између спринтс. Усмјерите најмање 4 минута укупно вријеме спринта током тренинга и не више од осам минута. Наставите да се крећете током циклуса опоравка, али са малим интензитетом.
3. Загрејте и охладите. Напуните најмање пет минута пре спринта, а затим урадите један или два високог, али не и максималног интензитета, пре него што изађете из целог екрана и дајући максималан напор. Након тренинга, охладите још пет минута. Пратите тренинг са неколико минута истезања.
4. Да ли спринтс једном или два пута недељно. Један до два пута недељно од актуелних спринта за напоре, довољно је да искористи предности. Дајте себи најмање 48 сати између ових тренинга. У два или три дана у недељи, можете направити неки умерени интензитет кардио-стабилног стања за дуже трајање или неки ХИИТ (интервални тренинг са високим интензитетом). Не ради више од три дана у недељи комбинованог ХИИТ и СИТ тренинга.
 |
