Придржавање плана здраве исхране може бити тешко, посебно када се појави жеља. Али ако научите да задовољите своје жудње на здрав начин, и даље можете уживати у храни коју волите док одржавате уравнотежену исхрану.

Све је у проналажењу здравије алтернативе вашим омиљеним грицкалицама и слаткишима. Заменом висококалоричних опција са високим садржајем масти за изборе са нижим калоријама, богатим хранљивим материјама, можете задовољити своје жудње без саботирања својих здравствених циљева.

Нисте сигурни одакле да почнете? Ево неколико једноставних и укусних замена које можете испробати:

Задовољите своје сладокусце свежим воћем уместо слаткиша или пецива.

Замените чипс за кокице на ваздуху или печени сланутак.

Пробајте парфе од грчког јогурта уместо слатког десерта.

Жудите за нечим кремастим? Одлучите се за пире од авокада или хумуса уместо умака од пуномасног сира.

Уношењем малих, управљивих промена попут ових, можете развити здраве навике које не само да задовољавају ваше жеље, већ и побољшавају ваше опште здравље и благостање.

Важност здраве исхране

Добро здравље почиње здравим навикама у исхрани

Исхрана хранљивом исхраном је кључна за одржавање доброг здравља и превенцију хроничних болести. Хранљива храна може ојачати наш имунитет, промовисати здраво варење и дати нам енергију која нам је потребна за наше свакодневне активности. С друге стране, исхрана богата прерађеном храном, шећером и нездравим мастима може повећати ризик од рака, срчаних болести и других озбиљних здравствених стања.

Здраве навике у исхрани се могу лако усвојити

Многи људи верују да је здрава исхрана тешка и дуготрајна.Међутим, лакше је него што мислите. Укључивањем више воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина у своју исхрану, можете значајно побољшати своје здравље. Уместо да посегнете за обрађеном ужином, покушајте да једете штапиће јабуке или шаргарепе са хумусом. Припрема оброка код куће са свежим састојцима такође може бити пријатно и корисно искуство.

Предности здраве исхране превазилазе физичко здравље

Здрава исхрана такође може имати позитиван утицај на наше ментално здравље. Истраживања су показала да исхрана богата воћем, поврћем и омега-3 масним киселинама може побољшати расположење и смањити симптоме депресије и анксиозности. Добра исхрана такође може побољшати квалитет сна, повећати функцију мозга, па чак и повећати наше самопоуздање.

  • Добро једење може:
  • Повећајте имунитет
  • Промовишите здраво варење
  • Смањите ризик од хроничних болести
  • Побољшајте расположење и ментално здравље
  • Повећајте енергију и продуктивност

Све у свему, здрава исхрана приоритет је једна од најбољих ствари које можемо учинити за наше физичко и ментално благостање. Предузимајући мале кораке да у своју исхрану уврстимо хранљивију храну, можемо побољшати своје здравље и осећати се најбоље.

Разумевање жудње и како их контролисати

Шта је жудња?

Жудња је жеља за одређеном врстом хране или пића, обично са високим садржајем шећера или соли. Жудња може бити узрокована разним факторима, укључујући низак ниво шећера у крви, стрес, хормоналне промене, па чак и навику.

Како контролисати жудњу?

Контрола жудње је важна за одржавање здраве исхране. Ево неколико савета за контролу жудње:

  • Једите редовно: Редовни оброци и грицкалице могу помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, смањујући вероватноћу жудње.
  • Останите хидрирани: Пијење воде током дана може помоћи у смањењу жудње.
  • Идентификујте окидаче: Идентификујте време и места на којима се јавља жудња и покушајте да их избегавате што је више могуће.
  • Довољно спавајте: довољно сна може смањити стрес и хормонску неравнотежу која може довести до жудње.
  • Укључите равнотежу у своје оброке: Укључивање протеина, здравих масти и влакана у оброке може вам помоћи да останете сити и смањите вероватноћу жудње.

Како задовољити жудњу на здрав начин?

Задовољити жудњу не мора да значи препуштање нездравој храни. Ево неколико здравих начина да задовољите жудњу:

  • Изаберите здравије опције: Уместо да посежете за чоколадицом, изаберите комад воћа или малу шаку орашастих плодова.
  • Препустите се повремено: У реду је повремено се препустити својим жудњама, али чините то умерено.
  • Будите креативни у кухињи: Покушајте да пронађете здравије алтернативе за своје омиљене ужитке, као што је печење помфрита од слатког кромпира уместо обичног помфрита.
Храна Алтернатива
Сладолед Грчки јогурт са воћем и медом
Чоколада Тамна чоколада (најмање 70% какао)
Чипс Печени помфрит од слатког кромпира

Запамтите, кључ за контролу жудње је умереност и равнотежа. Препустите се повремено, али обавезно укључите доста здравих опција у своју исхрану.

Здраве алтернативе за грицкалице

воће:

Воће је одлична алтернатива слатким грицкалицама. Садржи природне шећере који могу помоћи у задовољавању сладокусаца без негативних ефеката на здравље. Пробајте да грицкате свеже воће као што су банане, бобице или јабуке.

ораси:

Орашасти плодови су одличан извор здравих масти и протеина. Они такође могу помоћи да се дуже осећате ситима. Неке добре опције укључују бадеме, индијске орахе и орахе. Само пазите на величину порција, јер су ораси такође високо калорични.

поврће:

Поврће је опција нискокалоричне ужине која може помоћи да се задовољи жеља за нечим хрскавим. Пробајте да грицкате сирове штапиће шаргарепе, целер или паприке.

Јогурт:

Обичан јогурт може бити одлична опција за ужину, јер има мало калорија и садржи здраве бактерије које могу бити од користи за варење. Покушајте да додате мало свежег воћа или мало меда за додатни укус.

Колаче од пиринча:

Пиринчани колачи су нискокалорична алтернатива обичним чипсом или крекерима. Потражите сорте које су направљене од целих зрна за додатна влакна и хранљиве материје.

кокице:

Кокице могу бити здрава опција за ужину када су у ваздуху и нису пуне путера или соли. Има мало калорија и може помоћи да се задовољи жеља за нечим хрскавим.

хумус:

Хумус је здрав дип који се може јести са свежим поврћем или крекерима од целог зрна. Садржи много протеина и влакана и може вам помоћи да се осећате сито између оброка.

Швапски сир:

Свјежи сир је одличан извор протеина и може се јести као ужина самостално или у комбинацији са воћем или поврћем за додатни укус.

Тврдо кувана јаја:

Тврдо кувана јаја су одличан извор протеина и лако се узимају у покрету. Покушајте да припремите неколико на почетку недеље да бисте имали при руци за брзу и здраву ужину.

Сушено воће:

Суво воће може бити одлична опција за ужину када се једе умерено. Потражите сорте које не садрже додане шећере и покушајте да их упарите са шаком орашастих плодова за мало додатних влакана и протеина.

Запамтите, кључ за здраву ужину је да одаберете нешто што је богато хранљивим материјама и што ће вам помоћи да се осећате сити између оброка. Покушајте да експериментишете са различитим опцијама грицкалица да бисте пронашли оно што најбоље одговара вама и вашим непцима.

Планирање оброка за успех

Зашто је планирање оброка важно

Планирање оброка може вам помоћи да останете на правом путу према циљевима здраве исхране, а истовремено вам штеди време и новац. Када планирате своје оброке за недељу, мање је вероватно да ћете доносити импулсивне одлуке када нападне глад. Ово вас може спречити да посегнете за нездравим грицкалицама или наручите храну за понети. Поред тога, планирање оброка унапред омогућава вам да унапред купите састојке, што вам може уштедети новац спречавањем бацања хране.

Како ефикасно планирати оброке

Први корак ка ефикасном планирању оброка је да сваке недеље одвојите мало времена за планирање оброка.Узмите у обзир које састојке већ имате у остави и фрижидеру и покушајте да испланирате рецепте који ће их искористити. Затим направите листу осталих састојака који ће вам требати и идите у продавницу.

Када планирате своје оброке, настојте да укључите разноврсну храну из свих група намирница. Укључите немасне протеине, интегралне житарице, поврће и воће. Немојте се плашити да помешате своје оброке да бисте избегли досаду – испробајте нове рецепте и замените састојке за здравије опције када је то могуће.

Такође може бити од помоћи да кувате на велико и замрзнете остатке за ужурбане дане када немате времена за кување. Инвестирајте у неке квалитетне контејнере за складиштење да бисте олакшали замрзавање и поновно загревање.

На крају, не заборавите да узмете у обзир грицкалице када планирате своје оброке. Укључите здраве грицкалице попут воћа, сировог поврћа или орашастих плодова како бисте одржали енергију током дана.

  • Сваке недеље одвојите време за планирање
  • Прегледајте састојке које већ имате
  • Укључите разноврсну храну из свих група намирница
  • Кувајте на велико и замрзните остатке
  • Фактор здравих грицкалица

Прављење одрживих промена начина живота

Почните са малим

Кључ за одрживе промене у начину живота је да почнете са малим. Важно је поставити оствариве циљеве које је лако постићи. На пример, ако желите да почнете да се храните здравије, почните тако што ћете у своју исхрану укључити више воћа и поврћа. Ово може бити једноставно као да замените поподневну ужину за комад воћа.

Поставите рутину

Када поставите своје циљеве, важно је успоставити рутину која ће вам помоћи да их постигнете. Ово може бити једноставно као постављање подсетника на телефону да пијете воду током дана или заказивање времена сваке недеље за планирање оброка за следећу недељу. Постављањем рутине, моћи ћете да осигурате да доследно напредујете ка својим циљевима.

Пронађите подршку

Промена начина живота може бити тешка и важно је имати успостављен систем подршке.Ово може бити у облику пријатеља или члана породице који такође покушава да направи здраве промене или се придружи групи за подршку. Ако имате некога са ким ћете поделити своје успехе и борбе, то вам може помоћи да останете мотивисани и останете на правом путу.

Прославите своје успехе

Коначно, важно је прославити своје успехе, ма колико мали били. Ово ће вам помоћи да останете мотивисани и подстаћи вас да наставите да напредујете ка својим циљевима. Било да се почастите новом одећом за вежбање или прослављате здравим оброком, одвајање времена да признате свој напредак може вам помоћи да останете на правом путу на дуге стазе.