Протеин је есенцијални нутријент који игра виталну улогу у одржавању здравог тела. Познат је по својој способности да изгради и поправи ткива, ојача мишиће и подржи имуни систем. Међутим, оно што многи људи не схватају је да протеини такође могу помоћи да изгубите тежину.
Када је у питању губитак тежине, протеини су најважнији макронутријент. Помаже у смањењу глади, убрзавању метаболизма и очувању мишићне масе. Студије су показале да конзумирање дијете богате протеинима може значајно повећати губитак тежине, посебно када се комбинује са вежбањем.
Али како протеин ради своју магију? Одговор лежи у његовом утицају на хормоне, а посебно на хормоне глади. Потрошња протеина смањује нивое грелина, хормона који стимулише глад, и повећава нивое пептида ИИ, хормона који потискује глад.
Поред утицаја на глад, протеин има и већи термички ефекат од угљених хидрата или масти, што значи да тело сагорева више калорија варећи протеине. Ово, заузврат, убрзава метаболизам и промовише губитак тежине.
Ако желите да скинете вишак килограма, размислите о укључивању више протеина у своју исхрану. Не само да ће се дуже осећати ситим, већ ће такође помоћи у промовисању губитка тежине и побољшању општег здравља и благостања.
Моћ протеина: како вам помаже да изгубите тежину
Шта је протеин и како функционише?
Протеин је витална хранљива материја која помаже у изградњи, поправљању и одржавању ткива у телу као што су мишићи, кости и ћелије. Када је у питању губитак тежине, протеини су неопходни јер могу помоћи у смањењу жудње и учинити да се дуже осећате ситим.Конзумирање протеина повећава нивое хормона који сигнализирају ситост и смањује нивое хормона који стимулишу глад.
Како вам протеини могу помоћи да изгубите тежину
Протеини вам могу помоћи да изгубите тежину тако што ће убрзати метаболизам и смањити апетит. Када конзумирате протеине, ваше тело мора више да ради да би их сварило, што заузврат повећава брзину метаболизма. Поред тога, протеин има засићујућа својства, што значи да вам може помоћи да се осећате сити и задовољни уз мање калорија које се укупно конзумирају. Ово може довести до смањеног уноса калорија и на крају до губитка тежине.
Студије су показале да повећање уноса протеина може довести до:
- Смањена глад и унос калорија
- Повећање брзине метаболизма
- Побољшана композиција тела (више мишића, мање масти)
- Смањена масноћа на стомаку и укупна телесна тежина
Извори протеина
Протеини се могу наћи у разним намирницама као што су месо, живина, риба, јаја и млечни производи. За оне који прате биљну исхрану, протеини се могу наћи у пасуљу, махунаркама, тофуу и киноји.
| Храна | Садржај протеина (г) |
|---|---|
| Пилећа прса (3 оз) | 26 |
| лосос (3 оз) | 22 |
| Јаја (1 велико) | 6 |
| Црни пасуљ (1/2 шоље) | 8 |
| Киноа (1 шоља) | 8 |
Додавање више протеина вашој исхрани не мора бити тешко. Једноставно замените рафинисане угљене хидрате храном богатом протеинима и одлучите се за немасне изворе протеина. Ово вам може помоћи да се осећате пуније, смањите унос калорија и на крају вам помогне да постигнете своје циљеве за губитак тежине.
Шта је протеин?
Дефиниција
Протеин је макронутријент, што значи да је то једна од три врсте хранљивих материја које морамо да уносимо у великим количинама да бисмо одржали добро здравље, а друга два су угљени хидрати и масти.
Протеини се састоје од мањих јединица званих аминокиселине, које су повезане у ланац. Постоји 20 различитих врста аминокиселина које се могу комбиновати да би се направио протеин.
Функције
Протеин има много функција у телу. Једна од његових главних функција је изградња и поправка ткива, укључујући мишиће, кости и органе.
Протеин је такође потребан за стварање ензима, који су молекули који олакшавају хемијске реакције у телу. Поред тога, протеини су укључени у транспорт молекула око тела и играју улогу у имунолошком систему.
Извори
Протеини се налазе у разним намирницама, укључујући месо, рибу, живину, млечне производе, махунарке, орашасте плодове и семенке.
| Животињски извори | Биљни извори |
|---|---|
| Пилетина | Црни пасуљ |
| Говедина | сочиво |
| Свињетина | Киноа |
| Риба | Чиа семенке |
| Јаја | Бадеми |
Неки биљни извори протеина су некомплетни, што значи да не садрже свих 20 аминокиселина. Међутим, комбиновањем различитих биљних извора, као што су пиринач и пасуљ, могуће је добити све аминокиселине потребне за стварање комплетног протеина.
Протеини и губитак тежине
Протеини јачају метаболизам
Протеин је неопходан за губитак тежине јер убрзава метаболизам. Када се конзумира, протеин користи више енергије да би га разградио, што доводи до већег сагоревања калорија. То значи да што више протеина конзумирамо, то је већа стопа нашег метаболизма. Заузврат, ово промовише губитак тежине смањењем укупних калорија и повећањем чисте мишићне масе.
Протеин пружа ситост
Још једна предност протеина је његова способност да обезбеди ситост. За разлику од угљених хидрата, протеинима је потребно дуже да се сваре, што значи да ћете се дуже осећати сити и да једете ређе. Ово смањење уноса калорија такође помаже у губитку тежине.
Савет: Обавезно конзумирајте здраве изворе протеина као што су немасно месо, махунарке, ораси и млечни производи да бисте добили максималну корист од протеина без додатних калорија.
Протеин спречава губитак мишића
Када губите тежину, једна главна брига је губитак мишићне масе. Међутим, укључивање протеина у вашу исхрану помаже у избегавању разградње мишића. Помаже у одржавању мишићне масе и подстиче раст мишића. Коришћење исхране са високим садржајем протеина заједно са вежбама снаге максимизира задржавање мишића и губитак тежине.
Савет: Укључите извор протеина уз сваки оброк да бисте одржали мишићну масу и подстакли губитак тежине.
Протеини помажу у контроли апетита
Познато је да протеини имају позитиван ефекат на контролу апетита. Смањује нивое хормона глади док повећава нивое хормона ситости. Конзумирање дијете са високим садржајем протеина може помоћи у смањењу жудње и апетита, што заузврат може довести до губитка тежине.
Савет: Пробајте грицкалице са високим садржајем протеина за припрему оброка да бисте обуздали жудњу током дана.
Протеини и губитак тежине: добитна комбинација
У закључку, протеини играју значајну улогу у губитку тежине. Поспешује метаболизам, обезбеђује ситост, спречава губитак мишића и помаже у контроли апетита. Комбиновање здраве исхране са високим уносом протеина, тренинга снаге и редовног вежбања може дати значајне резултате у губитку тежине. Дакле, ако желите да изгубите неколико килограма, размислите о додавању више протеина својој исхрани.
Колико вам је протеина потребно?
Зависи од вашег тела и циљева
Количина протеина која вам је потребна зависи од ваше телесне тежине и циљева. Као опште правило, препоручује се да конзумирате 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Међутим, ако сте спортиста или покушавате да смршате, можда ће вам требати више протеина да бисте одржали мишићну масу и убрзали метаболизам.
Повећајте унос протеина за губитак тежине
Ако желите да смршате, додавање више протеина вашој исхрани може бити од помоћи. Студије су показале да дијета са високим садржајем протеина може помоћи у јачању метаболизма, смањењу апетита и повећању ситости. То значи да ћете се дуже осећати ситима након оброка богатог протеинима, што вам помаже да једете мање. Настојте да уносите најмање 25-30% дневних калорија из протеина ако покушавате да смршате.
Пратите свој унос протеина
Да бисте били сигурни да уносите довољно протеина, корисно је да пратите свој унос. Можете да користите апликацију за праћење хране или веб локацију да бисте евидентирали своје оброке и пазили на недостатке хранљивих материја. Ако се борите да постигнете своје циљеве за протеине, размислите о додавању грицкалица богатих протеинима попут грчког јогурта или орашастих плодова у исхрану.Ако сте вегетаријанац или веган, можда ћете морати да будете пажљивији у укључивању извора протеина као што су пасуљ, тофу и темпех у своје оброке.
- Циљајте да конзумирате 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине
- Ако покушавате да смршате, тежите да најмање 25-30% калорија добијете из протеина
- Пратите унос протеина помоћу уређаја за праћење хране да бисте били сигурни да постижете своје циљеве
- Додајте у исхрану грицкалице богате протеинима попут грчког јогурта или орашастих плодова
- Ако сте вегетаријанац или веган, у своје оброке укључите биљне изворе богате протеинима као што су пасуљ, тофу и темпех
Најбољи извори протеина
1. Немасно месо
Немасно месо је одличан извор протеина за оне који желе да изгубе тежину. Пилетина, ћуретина и посни комади говедине попут печенице су одличан избор. Ово месо има мало калорија и пуно протеина, што га чини одличним додатком свакој дијети за мршављење.
2. Риба и морски плодови
Риба и морски плодови су још један одличан извор протеина. Обично имају мање калорија од меса, а дају здраву дозу протеина. Лосос, туњевина, шкампи и други морски плодови могу бити укусан и здрав додатак вашој исхрани за мршављење.
3. Јаја
Јаја су јефтин и лак начин за добијање протеина. Једно велико јаје обезбеђује око 6 грама протеина, што га чини одличном опцијом за доручак. Постоји безброј начина за припрему и уживање у јајима, од куваних преко умућених до омлета.
4. Пасуљ и махунарке
Пасуљ и махунарке су одличан извор биљних протеина. Такође су богати влакнима, што их чини одличном опцијом за оне који желе да изгубе тежину. Сочиво, сланутак и црни пасуљ су само неколико примера многих доступних врста пасуља и махунарки.
5. Грчки јогурт
Грчки јогурт је још један одличан извор протеина. Садржи много протеина и мало калорија, што га чини одличним избором за ужину за оне који желе да изгубе тежину. Грчки јогурт је такође добар извор пробиотика, који може помоћи у побољшању здравља црева.
6. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке нису само одличан извор протеина, већ садрже и здраве масти и влакна. Бадеми, индијски орашчићи и чиа семенке су само неколико примера многих доступних врста орашастих плодова и семенки. Могу се јести као ужина или додати у салате и друга јела за повећање протеина.
7. Протеински суплементи
За оне који имају проблема са добијањем довољно протеина само из извора хране, протеински суплементи могу бити згодна опција. Доступне су многе врсте протеинских суплемената, као што су протеини сурутке, соје и грашка. Међутим, важно је одабрати висококвалитетан суплемент и не ослањати се само на суплементе за унос протеина.
| Извор | Протеини на 100 г | Калорије на 100 г |
|---|---|---|
| Пилеће груди | 31г | 165 |
| туњевина (конзерве) | 30г | 116 |
| Лосос | 25г | 200 |
| јаје (велико) | 6г | 78 |
| сочиво (кувано) | 9г | 116 |
| Грчки јогурт | 10г | 59 |
| Бадеми | 21г | 576 |
Важност уравнотежене дијете
Шта је уравнотежена дијета?
Уравнотежена исхрана је исхрана која обезбеђује све есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне да би функционисало на најбољи могући начин. Укључује разноврсну храну из свих различитих група намирница у одговарајућим порцијама.
Зашто је уравнотежена исхрана важна?
Уравнотежена исхрана је важна јер обезбеђује вашем телу неопходне хранљиве материје за одржавање доброг здравља и спречавање болести. Исхрана којој недостају одређене хранљиве материје може довести до разних здравствених проблема, као што су ослабљен имуни систем, лоше здравље костију и повећан ризик од хроничних болести као што су болести срца и дијабетес.
Храна богата хранљивим састојцима, као што су воће, поврће, интегралне житарице, немасни протеини и здраве масти, могу вам помоћи да изгубите тежину, повећате ниво енергије и побољшате опште здравље.
Предности уравнотежене дијете
- Побољшано управљање тежином: Уравнотежена исхрана може вам помоћи да одржите здраву тежину, па чак и да помогнете у губитку тежине.
- Повећани нивои енергије: Конзумирањем разноврсне хране богате хранљивим материјама, можете повећати ниво енергије и борити се против умора.
- Побољшан имуни систем: Уравнотежена исхрана може помоћи у јачању вашег имунолошког система, смањујући ризик од болести и болести.
- Боље варење: Уравнотежена исхрана такође може побољшати здравље пробаве, смањујући ризик од затвора и других проблема са ГИ.
Све у свему, уравнотежена исхрана је неопходна за одржавање доброг здравља и превенцију хроничних болести. Укључујући разноврсну храну богату хранљивим материјама у своју исхрану и обраћајући пажњу на величину порција, можете постићи боље здравље и благостање.
