Ако сте одлучили да одете без меса, поготово ако се надмашите са млеком, добијање одређених кључних хранљивих материја - од гвожђа до калцијума - може бити прави изазов. Добра вијест: Можете јести дијету засновану на биљци и добити све важне хранљиве састојке који су вам потребни да бисте остали здрави и лијепи.
"Исхрана уравнотежена исхрана је могућа без месне и животињске хране", каже Кристине Дунцан, регистровани дијететичар у Вашингтону и аутор блога Вег Гирл РД. "Морате само проширити своје хоризонте прехрамбених производа ван стандардних хамбургера и погодних намирница и укључити више намирница."
Ево пет кључних хранљивих састојака на којима би вегетаријанци и вегани требали посветити посебну пажњу јер су теже конзумирати када напуштате месо и / или млечне производе, заједно са најбољим изворима ових хранљивих састојака - плус, укусне рецепте тако да их лако можете укључити у своју дневну исхрану. То је прелепа ствар.
1 гвожђе
Минерално је важно за здрав имунолошки систем, каже Виргиниа Мессина, РД, коауторка "Веган фор Хер: Водич за здравље и фитовање на дијету засновану на биљци". Превише гвожђа вам може оставити осећај (и изгледа!) уморно.
Како да га добијете: Додајте више пасуља и целих зрна у вашу исхрану. И једите пуно хране богате витамином Ц, као што су цитруси, броколи и купус, како бисте повећали апсорпцију гвожђа.
2 Пробајте овај рецепт:
Аџуки Беан кромпира салата
Ова салата спакирана је гвожђем из адзуки пасуља. Кромпир, зелена паприка и сок од лимете додају витамин Ц за рад са пасуљем и повећавају расположивост гвожђа.
Састојци
1 средњи црвени кромпир
2 корења
2 палачинке
2 ½ шоље адзуки пасуља
1 кашичица бела мисо
2 кашике веганске мајонезе
¼ шољице зеленог бибера
2 кашике новог сок од лимете
Парите кромпир у микроталасној пећници и коцкице једном хладно. Уштедите шаргарепу и шаргарее у процесору хране или сипајте ручно. Помијешите кромпири, шаргарепе и остале састојке у великој посуди и фрижидеру најмање два сата прије служења.
Рецепт од " Веган фор Хер: Водич жена да буде здрав и фит на биљној исхрани"
3 калцијума
Калцијум је важан за јаке кости и зубе, као и за функције мишића и нерва, примећује Мариса Мооре, регистровани дијететичар и портпарол Академије за исхрану и дијететику.
Како да га добијете: учитајте се на лиснатој зеленици као што је кале, коладне боје и репе репа, бадеми, броколи, тофу, бадемовог маслаца и сокова од калцијума.
4 Пробајте овај рецепт:
Цреами Кале Мисо супа
Кале и тофу доприносе калцијуму овој супи, која се састаје за неколико минута.
Састојци
4 шоље са ниским садржајем натријум биљке
1 чаша грубо жунка жутог лука
1 жлица грубо одсеченог свежег белог лука
1 14-унца пакет мекан (не свилен) тофу, пресован и исушен
4 шољице, лагано паковање
¼ чаша жуто мисо
Донесите поврће, лук и бели лук на врелицу у великом прслуку. Коцка притиснути тофу, додајте га у посуду и вратити на врену. Додајте кале (разбацане на велике комаде), мешајте, покријте и петљу потопите пет минута. Скините шерпе од врућине и мешајте у мисо. (У реду је, ако се све не раствори.) Пренесите супу из кантине у блендер, чврсто покријте и мешајте 30 секунди у минуту, 3 шоље у исто време (или на пола пуну тачку блендера). Ако имате блендер за урањање, спојите се у посуду и покријте га са расхладним средством како бисте спречили вруће расклапање. Споон у посуду и украсите са неколико комада сирове кале.
Рецепт од " Веган фор Хер: Водич жена да буде здрав и фит на биљној исхрани"
5 протеина
Протеини помажу у одржавању јабланих фоликула, каже Давн Јацксон Блатнер, РД, аутор књиге "Тхе Флекитариан Диет."
Како то да урадите: попуните своју исхрану са пасуљима, орасима и лећом која садржи протеине.
6 Пробајте овај рецепт:
Лентил Меатбаллс
Пуцајући са 11 грама протеина и 10 грама влакана по порцији, ова вечерна јела неће постати задовољна.
Састојци (чини 4 порције)
1 кашика маслиновог уља
3 каранфилића бели лук, млевено
1/4 кашичице дробљене црвене паприке
Паковање од 8 унара нарезано на печурке
8 шоље унапријед очишћени беби шпинат (2 шоље за месне лопте и 6 шољица за тестенине)
Морске соли и црни бибер, по укусу
1/2 чаше
1 цан (15 унца) сочива, исушена, испрана
2 кашике млевених ланова
Спреј за кување
6 унчи нечистоће киноа тестенине, кухано
2 шоље јарред маринара сос, загрејано
Загрејати пећницу до 400 Ф. У врућој понуди, уље саутеа, бели лук, здробљени црвени бибер, печурке и 2 шоље спанаћа за око шест минута или све док се већина воде не ослободи гљива и спанаћа. Узми сол и бибер. Затим мешајте смешу сушену папиром. У процесору хране, пулсни ваљани овс, све док нису конзистентни за брашно. Одложите. У процесору хране (нема потребе да оперете посуду од преостале прашине), пулсно кувану гљива-шпинатну мешавину са пола канте лећа. Напомена: Мешавина треба да има текстуру - не пире глатко. Премешајте у ланено сјеме. Постепено додајте зоб све док мешавина не држи заједно у тесту. Обликајте тесто у 24 месне кашике димљених кашика, ставите на плочицу за печење, мисту са спрејом за кување и пеците 15 до 20 минута, све док не заварите. Пржите месне кутије на куваној тестенини бачени топлом маринара и преосталим беби шпинатима.
Рецепт који је креирао Давн Јацксон Блатнер
7 цинк
Минерално је кључно за структуру ћелија и помаже вам да одржите здраву кожу, каже Схарон Палмер, РД, аутор књиге "Дијета са биљним намазом: План живота за постизање оптималног здравља, који почиње данас".
Како то да урадите:
Додајте кашице, семе конопље, семе бундева и семенке сунцокрета у салате или поједите их појединачно као снацк. Такође можете пронаћи цинк у пшеничном кликом, јечму, пинто пасуљу, кукурузу и кикирикију.
8 Пробајте овај рецепт:
Црунцхи Цхерри Сунфловер Сеед Врап
Узмите подмазивање цинка из сјемена сунцокрета - и додатни калцијум ударац из бадемовог путера - у овом храпавом омоту.
Састојци (чини 2 завоје)
Две 8-инчне тортиље са целим житарицама или облоге
2 кашике бадема путера
2/3 чаша микро зеленила (млада, нежна зелена)
2 кашике сунцокрета
2 кашике сувог грожђа
2 жлице сушене вишње
Распоредите 1 теглито бадемовог маслаца једнако преко сваке тортиље. Посутите 1/3 чаше микро зеленице равном над маслацим маслацем, потом посипајте са 1 жлица семенке сунцокрета, 1 кашастог грожђа и 1 жлица сушене вишње. Тесно увуците сваку тортилу, а затим се полупите. Послужити одмах или завити у пластику како би се спречило сушење.
Рецепт створио Шарон Палмер
9 Витамин Д
Витамин ради заједно са калцијумом како би ојачао нокте, напомиње Блатнер. А витамин Д је важан за имунолошку функцију, помажући вам да се не болите.
Како то да урадите:
Покушајте печурке са витамином Д-печурке које могу направити витамин Д, као људе, према Палмер-у, као и млеко које је утврдило витамин Д (ако јесте млекара) и утврђени сок од наранџе.
10 Пробајте овај рецепт:
Мусхроом Рисотто са орасима
Овај вегански рецепт користи печурке (потражите за витамином Д богате на етикети када се налазите у продавници прехрамбених производа) како бисте створили ово ораховито и удобно јело за храну.
Састојци (чине 4 посуде од 1 чаше)
1 кашика екстра дјевичанског маслиновог уља
1 шоља резана летња тиквица (тиквице, жуто или крокодил)
1 чаша резане пораке, зелене и бијеле секције
2 шоље резане смеђане печурке
2 каранфила од чесна, млевено
1/2 чајна жличка црног бибера
2-1 / 2 шоље са ниским садржајем натријум биљке
1/2 чаша бијелог вина
1 чаша нечвршћеног јевреја
1/2 шоље исецканих ораха
1/3 чаша упакованог свјежег босила
Загрејте маслиново уље у великом прслуку. Додајте скуасх, празилук, печурке, бели лук и црни бибер и суте на 3 минута. У међувремену, загрејте јухо и вино у малом тепиху на средњој врућини све до топлог, али не и кључања. Обарите зоби и ораси у смешу поврћа. Наварите око 1/2 чаше мешавине топлије смеше преко мешавине поврћа. Кувати на средњој врућини, стално мешајући, док се течност не упије. Додајте још једну мешавину смеђе смокве и наставите кување, мешајући и додајући топлије јуле док се не укључи сва јуха, а рижото је кремаст и благи, око 20 минута. Мешајте у свежем босиљку и одмах служите.
Рецепт створио Шарон Палмер
