Са свим трендовима кондиционирања и опремом која се бави пажњом, често заборављамо да је најкориснији и практичнији алат за обуку сопствена телесна тежина. "Људи имају погрешно схватање да телесна тежина једнака лаком тренингу и то није тачно", каже лична тренерка Јоанна Цастро из Боди Спаце Фитнесса у Њујорку. "Са правилним прогресијама, можете добити одличан тренинг који ће вам помоћи да се даље повежете са својим умом и телом - нешто што не можете постићи када се ослањате искључиво на опрему."
Цастро је креирао ДИИ тренинг који можете учинити код куће или када сте на путу. Ових шест потеза циљају се на руке, бутт, абс и ноге, без потребе да се повлачите у теретану или уложите у мастило да бисте завршили посао. Најбоља улога је, за разлику од тренинга или чланства у теретани, овај тренинг је бесплатан!
1 Скуатс
Циљане мишиће: глуте, четверице, хамстрингс, језгро и телад
Стојите ногама изнад ноге или рамена, прстима окренутим према напред и рукама на својим странама. Обришите пупак према кичми, стварајући ангажован и стабилан језгро. Спустите кукове и смањите своје глуте. Док се померите у чуче, руке се крећу до висине груди. Проверите да колена не пуцају испред прстију. Урадите 4 сета од 12-15 понављања.
2 Валкоутс
Циљане мишиће: језгро, руке и рамена
Стојите ногом, раздвојите кукове, савијте куке назад, савијте колена и спустите руке на земљу. Користите руке да бисте се шетали док не будете у потпуности. Држите ову позицију у трајању од две секунде, а затим идите у руке према ногама и устајте. Урадите 4 сета од 12-15 понављања.
3 Сиде Лунгес
Циљане мишиће: глуте, четвррипси, аддуцтори и флексери кука
Стојите ногама близу и укључите своје језгро. Направите велики корак у страну. Твоја покретна нога се савија на колену, држи то колено директно преко прстију док закажете на куку, док се друга нога исправи. Држите обје ноге напред. Склоните пету ногу која је савијена. Алтернативне ноге. Урадите 4 сета од 12-15 понављања.
4 Тое Тоуцхес
Циљани мишићи: Абс
Лежајући на леђима, потпуно подигните ноге једном руком на боку, а друга проширена изнад главе. Уверите се да нема простора између леђа и тла тако што нагињеш карлицу напред. Обуците пупољак да бисте помогли леђима. Одавде ћете подићи руку која се проширује преко главе, заједно са вашом главом, вратом и раменима, док супротна нога приђе и упозна вашу руку у средини. Вратите се у почетну позицију и поновите са једне стране за 15 понављања; преклопите стране. Урадите 4 сета од 15 понављања.
5 Пусх-упс
Циљани мишићи: груди, трицепс и језгро
Започните у плочастој позицији и померите се као једна јединица савијањем на лактовима и истовремено спуштајући груди и куке. Ваши лактови треба да креирају углове од 90 степени. Да бисте променили, доведите колена на под. Урадите 4 сета од 8-12 понављања.
6 Појединачна нога достиже
Циљане мишиће: Куадс, хамстрингс и телади
Почните стојећи заједно са обе ноге. Одавде, направите кратак корак уназад са једном ногом, држећи ту задњу пету подигнута. Чврсто држите напредну ногу у земљи. Повуците пупољак у кичму, док је предња ногица мало нагнута. Подигните задњу ногу са земље и приближите се према поду руком која је на истој страни као подигнута нога. Удахните док се савијате у својим куковима и удахните док се вратите на почетну позицију. Поновите са једне стране за 15 понављања; преклопите стране. Урадите 4 сета од 15 понављања.
